Bonnes résolutions: comment les prendre… et surtout les tenir dans la durée

Janvier est en général le mois où l’on fait le point. On regarde en arrière, on rêve à ce qui vient et... on se fixe de bonnes résolutions. Comment éviter que ces beaux projets fassent long feu ? Une psy apporte ici des éléments de réponse.

Boire plus d’eau. Bouger un peu chaque jour. Manger plus sainement. Sur le papier, tout paraît simple. Dans la réalité, beaucoup moins. Pourquoi est-il si difficile de tenir ses bonnes résolutions… même quand on est sincèrement motivé ? La psychologue Sanne de Wit explique pourquoi la volonté ne suffit pas, et ce qui fait vraiment la différence.

Prendre de bonnes habitudes

Pourquoi certaines personnes parviennent-elles plus facilement que d’autres à adopter de bonnes habitudes?

Certaines sont des êtres d’habitudes, d’autres recherchent au contraire les stimulations et la diversité. Cela dépend souvent de la phase de vie dans laquelle on se trouve. Nous constatons que les personnes qui ont davantage de structure dans leur quotidien réussissent mieux à transformer leurs comportements souhaités en véritables habitudes.

Lorsque vous avez des routines bien établies, vous pouvez y empiler de nouvelles. C’est ce qu’on appelle le habit stacking : vous associez une nouvelle habitude à un geste que vous effectuez déjà. Par exemple, prendre ses médicaments juste après s’être brossé les dents, ou boire un verre d’eau après s’être lavé les mains. C’est un point fort chez les adultes plus âgés.

Dans nos recherches, nous avons observé que, malgré une flexibilité cognitive légèrement moindre, ils apprenaient plus facilement une routine quotidienne que les jeunes. Ils respectaient le comportement plus fidèlement et l’automatisaient plus vite. Les habitudes bien ancrées constituent un excellent moyen de combler l’écart entre bonnes intentions et comportements réels.

D’autres études montrent également que les adultes plus âgés qui s’appuient sur des habitudes présentent une meilleure qualité de vie et un bien-être mental supérieur. Autrement dit, s’appuyer sur des routines renforce leur résilience psychologique.

Que se passe-t-il dans le cerveau quand une habitude se forme?

Le cerveau est bien conçu : si vous répétez un comportement suffisamment souvent dans le même contexte, il devient automatiquement activé. Plus besoin d’y penser. C’est efficace, mais c’est aussi pour cela que les mauvaises habitudes sont si difficiles à abandonner. D’où l’importance d’amé-nager intelligemment votre environnement. Placez les fruits bien en vue et cachez les biscuits. Vous vous donnez ainsi une petite impulsion dans la bonne direction — un nudge, comme nous l’appelons.

Le choix de LA bonne résolution

Quel est le bon moment pour prendre une bonne résolution ?

Les moments charnières renforcent la motivation à provoquer un vrai changement. Cela peut être le début de l’année nouvelle ou un anniversaire. La retraite en est un bon exemple : la structure du travail disparaît, mais laisse place à de nouvelles possibilités. Vous pouvez alors redessiner vos journées. Que souhaitez-vous garder? Qu’est-ce que vous voulez changer ? En vous éloignant de vos anciennes habitudes, vous facilitez l’apprentissage de nouveaux comportements.

Quelles sont les résolutions les plus populaires ?

En tête de liste : la santé physique, l’alimentation et le sport.

D’après une étude de 2024, marcher et faire plus de vélo arrivent très haut. Perdre du poids, boire moins d’alcool et arrêter de fumer restent aussi des classiques.

Comment rendre une résolution vraiment réalisable ?

Tout commence par la motivation, un objectif pour lequel vous êtes déterminé. Une étude suédoise indique que les personnes qui formulent une résolution positive réussissent mieux que celles qui en formulent une négative. Mieux vaut viser ‘manger plus sainement’ que ‘ne plus manger de sucreries’. Le cerveau réagit mieux à ce qui est permis qu’à ce qui est interdit.

Il est utile aussi de la formuler selon les critères SMART:

• spécifique,
• mesurable,
• acceptable,
• réaliste
• et limitée dans le temps.

Donc, pas ‘je vais bouger plus’, mais ‘je marche dix minutes chaque soir après le repas’. Associez-la à un moment précis. Plus c’est concret, moins vous devez compter sur la volonté.

Ce qui est réaliste varie d’une personne à l’autre, et vous êtes le mieux placé pour le savoir. Il vaut mieux viser un peu en dessous, car l’étude montre qu’il est préférable de commencer par un petit plan qu’on pourra étoffer plus tard. Si vous voulez à la fois bouger plus et perdre du poids, commencez par l’exercice. Quand cela fonctionne bien, attaquez l’alimentation. Et restez flexible : si les circonstances changent, adaptez votre plan plutôt que de l’abandonner.

Une simple question de motivation?

Que faire en cas de rechute ?

Cela fait partie du processus. Une faiblesse ne signifie pas que vous avez échoué. Voyez-la comme un signal : votre plan doit-il être ajusté ? Faites alors quelque chose qui vous redonne confiance. Accomplir une tâche laissée en suspens, comme ranger les placards, quelque chose qui prend un peu de temps, permet de laisser retomber le sentiment désagréable. Cela aide à restaurer la confiance en soi et à repartir. Soyez indulgent envers vous-même. Ne voyez pas cela comme ‘tout ou rien’, mais comme un processus.

Est-il utile que d’autres connaissent vos résolutions ?

Absolument. Le soutien social fait une grande différence. Un ami ou un proche qui vous accompagne ou vous encourage aide à maintenir votre motivation. Si vous êtes peu entouré, rejoignez un groupe de marche ou une initiative de bénévolat. Cela augmente non seulement les chances de tenir vos résolutions, mais apporte aussi unesatisfaction sociale qui, enelle-même, est déjà motivante.

Combien de temps faut-il pour qu’un comportement devienne une habitude ?

Deux chiffres circulent : 21 et 66 jours. Les 21 jours viennent d’une étude sur la chirurgie plastique et n’ont rien à voir avec les habitudes. Les 66 jours, eux, viennent d’une étude solide, mais ce n’est qu’une moyenne, car cela variait de 18 à… 254 jours ! Mais rien d’étonnant : d’innombrables facteurs influencent en effet la vitesse à laquelle une habitude se forme. Si vous répétez un comportement suffisamment longtemps, il deviendra de plus en plus automatique et vous demandera de moins en moins d’efforts.

Pourquoi est-il parfois si difficile de rester motivé ?

Parce que notre cerveau privilégie les récompenses à court terme. On a du mal à faire quelque chose dont les résultats ne se verront que plus tard. Observez vos progrès : votre peau ne s’améliore pas dès que vous arrêtez de fumer, et cette toux ne disparaît pas du jour au lendemain, mais vous savez que les bienfaits se verront sur le long terme. Les récompenses intermédiaires peuvent aider : s’offrir un cadeau après un mois de marche quotidienne, ou mettre de côté l’argent non dépensé en cigarettes pour en faire quelque chose de plaisant. Vous rendrez ainsi les avantages concrets tout de suite.

Auteur: Franca van Dalen