Vous souhaitez courir sans douleur ni blessures? Il existe une technique de course simple mais efficace – le grounded running – qui préserve les articulations tout en améliorant la condition physique.
Cette méthode de course à pied limite à la fois les impacts au sol, préserve les bienfaits du jogging, et diminue le risque de blessures.
Qu’est-ce que le grounded running?
Cette méthode de course à pied ne ressemble en rien au slow running, qui consiste à courir très lentement afin de maintenir une fréquence cardiaque basse et de pouvoir soutenir l’effort sur une longue durée. Le grounded running repose sur une technique de course totalement différente.
« Il s’agit plutôt d’une sorte de course en pas glissés, à un rythme légèrement plus lent, où l’on reste en contact avec le sol tout au long du mouvement. La phase de suspension, présente dans la course classique, est ici absente », explique le médecin du sport Tom Teulingkx.
Il ne s’agit toutefois pas d’une forme de marche (rapide). En effet, le coureur fléchit le genou lorsque son pied touche le sol, tandis que le marcheur tend la jambe au pas suivant et ne plie le genou qu’au moment où il pose légèrement le talon.
Quels sont les avantages de la méthode?
Une étude de l’Université de Gand montre que le grounded running réduit d’un tiers l’impact sur les muscles, les os et les articulations. Le risque de blessures est donc nettement plus faible, ce qui en fait une technique idéale pour celles et ceux qui accordent de l’importance à la prévention des blessures.
Parallèlement, cette technique permet de brûler jusqu’à 5% d’énergie en plus qu’avec la course à pied classique. Vous améliorez donc réellement votre condition physique, même à un rythme plus modéré. Le grounded running convient parfaitement aux débutants, aux personnes en surpoids ou aux plus de 60 ans qui souhaitent rester actifs sans surcharger leur corps.
Et ses inconvénients?
Bien que cette technique soit plus douce pour les articulations, le grounded running présente aussi quelques inconvénients. Les personnes qui souhaitent avant tout renforcer leurs os – par exemple dans une optique de prévention de l’ostéoporose – bénéficieront d’un stimulus moindre qu’avec une course à pied plus intensive.
Par ailleurs, courir longtemps avec les genoux fléchis peut entraîner un raccourcissement des muscles du mollet. Des étirements réguliers permettent d’éviter ce problème.
Le grounded running convient-il aux plus de 60 ans et aux débutants?
Absolument. Grâce à son faible impact, le corps reste souple et fort, y compris chez les personnes de plus de 60 ans ou celles qui débutent une activité sportive. Pour démarrer en toute sécurité, il est conseillé d’alterner de courtes séquences de grounded running avec de la marche ou du jogging, puis d’augmenter progressivement le rythme.
Vous débutez? Voici 3 conseils pour limiter les risques:
- Adoptez un rythme suffisamment lent, idéalement entre 7 et 9 km/h.
- Courez de manière détendue, avec une foulée plus rasante. En limitant les mouvements verticaux, vous réduisez la phase de suspension.
- Alternez le grounded running avec du jogging classique et/ou des phases de marche.
