Renforcement musculaire: 15 exercices à faire chez soi

Le renforcement musculaire est particulièrement bénéfique à un âge plus avancé. Surtout, ne vous laissez pas décourager par votre âge ou par la crainte de vous blesser. Voici 15 exercices à réaliser sans sortir de chez vous.

Outre l’exercice en général, la musculation est très importante pour la santé. Plus la masse et la force musculaires sont importantes à un âge plus avancé, plus on a de chances de rester en forme plus longtemps et de vieillir en bonne santé. La musculation peut également avoir un effet bénéfique en cas de maladie (chronique) ou de blessure. Sans oublier que c’est bon pour les os. Pourtant, il reste souvent difficile de passer à l’action. De nombreuses personnes pensent qu’elles en sont incapables physiquement ou ont peur de se blesser. « Mais en réalité, il n’est jamais trop tard pour s’y mettre », affirme Lex Verdijk, professeur agrégé et spécialiste de l’activité physique.

Se muscler à la maison: 15 exercices faciles

« Le déclin musculaire s’amorce à partir d’un certain moment. Si vous ne voulez pas rencontrer de problèmes fonctionnels à la fin de ce déclin, il est préférable de commencer le plus tôt possible. » Pour obtenir des résultats, il n’est pas nécessaire d’aller à la salle de sport tous les jours. Il faut au minimum consacrer une demi-heure aux exercices musculaires, à raison de deux fois par semaine. Vous n’êtes pas un adepte du fitness? Vous pouvez aussi obtenir de bons résultats en faisant des exercices (de musculation) à la maison.

1. Flexion des coudes

Position de départ : debout, le dos bien droit.

• Tendez les bras devant vous.
• Amenez les mains aux épaules, puis tendez de nouveau les bras.
• Répétez l’exercice 10 fois.
• Si cela vous paraît trop simple, vous pouvez corser l’affaire en lestant chaque main d’une bouteille d’un demi-litre d’eau. Ou répéter l’exercice 15 à 20 fois.

2. Le lever de jambe

Position de départ : assise le dos bien droit sur un tapis ou sur le bord du lit

• Tendez les jambes.
• Levez lentement une jambe, puis abaissez-la doucement.
• Répétez l’exercice 10 fois avec la même jambe, puis changez de côté.
• Alternative : vous pouvez tenir la position jambe levée à l’horizontale pendant 10 secondes.

3. La chaise

Position de départ : légèrement penché.e en arrière devant le rebord d’une chaise.

• Placez vos mains sur l’assise de la chaise, les doigts vers l’avant.
• Pliez les bras et descendez les fesses vers le sol.
• Poussez sur vos mains et vos bras pour remonter, sans déplier totalement les jambes.
• Répétez 5 fois, jusqu’à parvenir à des séries de 10.

4. Le soulever de bassin

Position de départ : couché.e sur le dos, sur un tapis de sol, les genoux fléchis.

• Décollez le bassin du sol et tenez la position pendant quelques secondes.
• Abaissez lentement le bassin, mais sans toucher le sol.
• Décollez à nouveau le bassin.
• Répétez 10 fois.

5. Se lever d’une chaise sans se servir de ses mains

De nombreuses personnes se penchent en avant et utilisent leurs bras pour se lever. Souvent pour compenser le manque de muscles dans les jambes. Cela facilite la vie, mais affaiblit les muscles des jambes.

• Asseyez-vous sur le bord de la chaise, écartez bien les pieds et poussez les genoux vers l’avant.
• Penchez-vous légèrement vers l’avant – mais pas trop – et poussez fermement avec les pieds comme si vous sautiez.
• Les mains ne servent qu’à guider et non à pousser.

Vous y arrivez sans problème? Dans ce cas, vous pouvez également faire des squats:

• debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, vous fléchissez les genoux, les fesses en arrière et le dos bien droit, et vous remontez.
• Veillez à ce que les genoux ne dépassent jamais les orteils.

6. La diagonale des bras et des jambes

Position de départ :couché.e sur le ventre, sur un matelas de sol.

• Tendez les bras et les jambes.
• Posez le front sur le tapis pour garder la nuque horizontale.
• Soulevez en même temps le bras gauche et la jambe droite, bien tendus, tenez quelques secondes, puis reposez-les au sol.
• Faites la même chose avec le bras droit et la jambe gauche.
• Répétez l’exercice 10 fois de chaque côté.

7. Monter sur la pointe des pieds

Position de départ : debout, en vous aidant du dossier d’une chaise ou d’un montant de lit.

• Tenez-vous debout derrière le dossier d’une chaise ou le montant de votre lit et posez, au besoin, les mains dessus.
• Écartez les pieds à la largeur du bassin et gardez le dos droit.
• Montez sur la pointe des pieds, gardez la position quelques secondes, puis remettez en douceur les pieds à plat sur le sol.

8. Jambe tendue sur le côté

Position de départ : debout, en vous aidant éventuellement du dossier d’une chaise ou d’un montant de lit.

• Écartez les pieds à la largeur du bassin et gardez le dos droit.
• Levez une jambe tendue sur le côté, sans forcer, ni monter trop haut.
• Répétez l’exercice 10 fois de chaque côté, en alternance.

9. Les escaliers

Position de départ : placez-vous au bas de l’escalier, face aux marches.

• Montez quatre marches, redescendez-en deux.
• Commencez par quelques minutes, puis allongez progressivement la durée.
• Si vous manquez d’équilibre, posez chaque fois les deux pieds sur une marche avant d’attaquer.

10. La bicyclette

Position de départ : couché.e sur le dos, les deux jambes relevées à angle droit.

• Tendez alternativement une jambe, puis l’autre.
• Répétez l’exercice 20 fois.

11. Se tenir sur une jambe

Si vous êtes susceptible de faire une chute, faites l’exercice près d’une table ou d’un plan de travail afin d’avoir un soutien si nécessaire.

• Commencez par placer vos deux pieds côte à côte, puis prenez appui sur une seule jambe.
• Soulevez le pied opposé et essayez de maintenir cette position pendant 30 à 45 secondes avant de changer de jambe.
• Essayez de répéter cet exercice plusieurs fois par jour, par exemple en vous brossant les dents ou en attendant que le café soit prêt.

12. Marcher comme un funambule

Chez beaucoup de personnes de plus de 50 ans, la qualité de la marche se détériore. Pour y remédier, un exercice utile consiste à marcher comme un funambule. En plaçant vos pieds l’un devant l’autre comme si vous marchiez sur une ligne, vous vous privez d’un peu de vitesse, d’équilibre et de confort. Quel est l’intérêt? Vous renforcerez votre équilibre et votre confiance en votre capacité à marcher:

• Avancez en plaçant un pied devant l’autre, le talon du pied avant touchant les orteils du pied arrière.
• Placez ensuite le pied arrière devant le pied avant et placez à nouveau le talon contre les orteils.
• Répétez l’exercice de 10 à 20 fois.

Si vous avez du mal à trouver votre équilibre ou peur de tomber, marchez le long d’un plan de travail pour vous soutenir.

13. Toucher ses orteils

De nombreuses personnes souffrent d’une surcharge au niveau des lombaires en raison d’un muscle ischio-jambier (trop) tendu. Vous êtes dans ce cas ? La solution consiste à améliorer votre souplesse en touchant vos orteils avec vos doigts.

• Debout, penchez-vous en avant vers les orteils, genoux tendus.
• Vous manquez de stabilité? Appuyez vos fesses contre le mur.
• Essayez de maintenir cette position jusqu’à ce que vos doigts se rapprochent des orteils (durant environ 30 secondes à 2 minutes).

14. Des pompes sur le plan de travail

Aucun programme d’exercice n’est complet sans renforcer votre diaphragme et augmenter votre force de poussée. Et l’exercice parfait pour entretenir la force dans le haut du corps, ce sont les pompes! Il est possible d’adapter l’exercice classique, en utilisant par exemple le plan de travail de la cuisine.

• Placez vos mains sur le bord, corps incliné vers l’avant.
• Abaissez lentement votre thorax jusqu’au bord du plan de travail en pliant les coudes.
• Puis remontez de manière calme et contrôlée en tendant à nouveau les bras.

15. Renforcer le muscle tibial antérieur

Les muscles tibiaux aident à maintenir les genoux en avant lorsque l’on se lève. Si ces muscles sont affaiblis, les genoux partent en arrière et vous retombez sur votre chaise. Pour renforcer ce groupe musculaire, faites cet exercice:

• Asseyez-vous et avancez légèrement un pied.
• Tirez les orteils de ce pied vers le genou, vous sentirez une tension sous le genou, à l’avant du tibia.
• Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous sentiez que le muscle est fatigué.

Vous pouvez aussi rendre cet exercice plus difficile en attachant une sangle lestée autour de vos orteils.