Stress, hyperventilation, nez bouché: et si votre respiration était en cause?

Nous respirons jour et nuit, souvent de façon trop superficielle. Une respiration peu abdominale peut pourtant favoriser le stress, perturber le rythme cardiaque, entretenir une congestion nasale… Découvrez comment ralentir votre souffle grâce à des exercices simples.

Le stress, la peur ou la tension peuvent accélérer notre respiration sans que nous en ayons conscience. Nous pouvons alors respirer jusqu’à 15 fois par minute, alors qu’un corps au repos n’a besoin que d’environ six respirations. Sous l’effet de la tension, les épaules se contractent et le diaphragme – notre principal muscle respiratoire – se bloque. La respiration abdominale naturelle est alors entravée. Nous inspirons et expirons surtout par la poitrine. Résultat: le souffle devient plus court, plus superficiel et moins efficace.

Hyperventilation: que se passe-t-il?

Une respiration trop rapide provoque un déséquilibre dans le sang. Particulièrement lorsque nous inspirons par la bouche. Trop d’oxygène est alors absorbé et une quantité excessive de dioxyde de carbone est rejetée par les voies respiratoires. Pour se protéger, le corps réagit en contractant les petits vaisseaux sanguins afin de limiter cet excès. Cette réponse peut entraîner une sensation d’oppression thoracique, des palpitations et, chez les personnes sensibles, des épisodes d’hyperventilation. Ces symptômes peuvent ensuite déclencher de l’anxiété, du stress, des troubles du sommeil, créant un véritable cercle vicieux où tension et hyperventilation chronique se renforcent mutuellement.

Comment ralentir sa respiration?

Pour sortir de ce cercle vicieux, il est essentiel de maintenir une respiration consciente et calme. Commencez par observer la position de vos épaules. En les abaissant, vous respirez, parlez et bougez automatiquement plus lentement. Votre respiration devient alors un levier efficace pour détendre votre corps.

Diverses études ont montré que nous pouvons influencer notre rythme cardiaque et notre activité cérébrale par la respiration. Le cerveau exerce une grande influence sur le cœur. En situation de stress, il envoie un signal d’accélération au cœur et à la respiration. Mais l’inverse est également vrai. Une augmentation de la fréquence cardiaque alerte le cerveau. En ralentissant consciemment notre respiration, nous pouvons retrouver un rythme cardiaque plus régulier. Le cerveau interprète alors cette situation comme une situation sûre, ce qui favorise la détente de l’ensemble du corps.

Qu’est-ce qu’une bonne respiration abdominale?

Asseyez-vous confortablement et observez attentivement votre souffle. Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre. Que remarquez-vous ? Quelle zone de votre corps se soulève le plus: votre poitrine ou votre abdomen ? Comptez également le nombre de respirations par minute. Votre souffle est-il fluide ou saccadé ? Lent ou rapide ? L’expiration est-elle aussi longue que l’inspiration ?

Ce simple exercice vous aide à prendre conscience de votre respiration. Il est essentiel de comprendre que, sous l’effet du stress, nous avons tendance à respirer plus vite et plus haut, en mobilisant surtout la poitrine. À l’inverse, lorsque nous sommes détendus, notre respiration ralentit naturellement et devient plus profonde, avec un mouvement plus marqué du ventre.

Essayez également de privilégier la respiration par le nez. Elle permet de chauffer l’air et de l’humidifier avant qu’il n’atteigne les poumons. Les cils et les muqueuses nasales filtrent les impuretés et protègent les poumons contre de nombreuses bactéries et virus. Respirer par le nez est également plus économique que respirer par la bouche, un atout supplémentaire pour celles et ceux qui ont tendance à respirer trop vite. Vous pouvez ensuite expirer doucement par la bouche, sans forcer.

Le rythme respiratoire optimal pour réduire le stress

Pour favoriser une respiration optimale au repos, adoptez un rythme naturel :

• Expirez lentement pendant cinq à six battements de cœur.
• Inspirez sur trois battements.
• Faites une légère pause d’un battement.

L’inspiration est plus courte, car elle permet d’absorber l’oxygène. L’expiration, elle, doit être plus longue pour exercer une légère contre-pression qui favorise une détente plus profonde.

« L’essentiel, comme l’explique Chris Lenaerts, physiothérapeute spécialisé dans l’hyperventilation, est d’adopter une respiration douce et fluide, initiée par le ventre. »

2 exercices de respiration

1 – Nez bouché

Un nez encombré peut être causé par un rhume, une rhinite allergique ou une hyperventilation chronique. Pour atténuer cet inconfort et améliorer le drainage nasal, un exercice simple peut s’avérer efficace. Il est néanmoins important de veiller à respirer exclusivement par le nez par la suite.

Exercice :

• Tenez-vous droit, les jambes légèrement écartées. Appuyez-vous d’une main sur un support stable, par exemple une chaise.
• Inspirez puis expirez une fois. Pincez-vous ensuite le nez.
• Inclinez rapidement le haut du corps vers l’avant puis redressez-vous, comme pour hocher la tête en signe de « oui ». Répétez ce mouvement environ dix fois.
• Relâchez votre nez et inspirez doucement par le nez.
• Répétez l’opération si nécessaire, jusqu’à ce que votre nez soit complètement dégagé.

2 – Stress

Cet exercice simple et rapide (environ 10 minutes, 2 fois par jour) permet d’apaiser le cœur et le cerveau. Pour en ressentir pleinement les bienfaits, il est conseillé de le pratiquer régulièrement pendant au moins 4 semaines. En intégrant cette technique à votre quotidien, vous augmenterez progressivement votre résistance au stress.

Exercice :

• Installez-vous confortablement : assis, couché ou debout. Cet exercice peut aussi être réalisé discrètement dans des situations stressantes, par exemple dans une file d’attente, à la maison ou au travail.
• Inspirez lentement et profondément sur 3 à 4 battements de cœur.
• Expirez ensuite doucement sur 5 à 6 battements de cœur. Cela équivaut à environ 6 respirations par minute.
• Pour vous assurer que votre respiration est bien abdominale, placez une main sur votre poitrine. Elle ne doit pas bouger, tandis que votre ventre se soulève et s’abaisse à chaque inspiration et expiration.