Étirements: quels sont leurs vrais bienfaits pour la santé?

Les chats s’étirent consciencieusement plusieurs fois par jour. Et si nous faisions comme eux? Ce serait tout bénéfice pour notre santé.

Les étirements font généralement partie d’un programme de revalidation ou de l’échauffement avant une séance de sport. Ce qu’on sait moins, c’est qu’ils sont aussi très intéressants au quotidien pour améliorer la mobilité et la souplesse. La popularité croissante du yoga, du Pilates et du tai-chi a remis en lumière l’intérêt de faire des étirements.

Pourquoi s’étirer est important?

Le stretching consiste à étirer et détendre, de manière contrôlée, un muscle au-delà de sa longueur normale de repos. « Les étirement ont des effets immédiats et à plus long terme, à condition de les pratiquer régulièrement », assure Sandra Lievrouw, professeur de kinésithérapie.

Pendant l’étirement, l’afflux de sang augmente dans le muscle, ce qui améliore l’oxygénation et accélère l’élimination des toxines. Le système nerveux réagit également à une posture de stretching maintenue pendant un certain temps. Tout cela permet d’assouplir les muscles et de gagner en élasticité. « Mais si après cela, on reste à nouveau assis des heures durant, les effets disparaissent. Pour que cela soit efficace, il faut s’étirer fréquemment et correctement. »

Le stretching régulier stimule la production de nouveaux tissus conjonctifs autour des articulations et améliore la production de collagène et d’élastine.

À l’inverse, des muscles raccourcis peuvent avoir un impact sur la mobilité. Les plus concernés sont les muscles dits ‘posturaux’, notamment ceux du haut du corps et du ventre (transverse, grand droit, obliques), des hanches (psoas, iliaque) et les ischio-jambiers qu’on a intérêt à étirer aussi souvent que possible. « Il n’est pas nécessaire d’y consacrer une demi-heure par jour! Adopter de bonnes habitudes, comme s’étirer pour atteindre l’étagère du haut dans la cuisine ou faire ses lacets jambes (quasi) tendues suffit. »

Stretching: vrai ou faux

Le stretching permet d’éviter toutes les blessures.

FAUX. Les étirements (et les échauffements) limitent le risque de blessure mais ne l’éliminent pas complètement.

Le stretching permet d’éviter crampes et courbatures.

FAUX. S’étirer pour éviter d’avoir des crampes ou des courbatures n’est pas inutile, mais les effets seront limités. Cela permet tout de même d’assouplir les muscles avant et après le sport.

Faire du stretching avant le sport peut impacter négativement la performance.

VRAI ET FAUX. Les étirements statiques intensifs ne sont pas recommandés avant l’effort car ils affectent la puissance explosive. En revanche, les étirements dynamiques contribuent à l’échauffement, à l’augmentation de la souplesse et à l’amélioration des performances.

Bon pour la santé mentale

Comme la force et l’endurance, la souplesse fait partie des propriétés motrices de base. Mais même si on est devenu raide au fil du temps, on peut s’entraîner pour atteindre un mieux. « Les étirements réguliers, si doux soient-ils, aident à gagner en souplesse et à améliorer sa santé mentale », précise le Dr Leada Malek, physiothérapeute américaine. Des études ont montré d’excellents résultats sur l’humeur, la dépression et l’anxiété, ainsi qu’une meilleure absorption de la sérotonine dans le cerveau.

« La qualité du sommeil s’améliore aussi, en particulier chez les personnes âgées souffrant d’insomnies. On a également découvert un effet bénéfique sur les performances cognitives. Par ailleurs, au niveau des muscles, le stretching modifie la structure des fins vaisseaux sanguins mis en tension lorsqu’on s’étire. On constate aussi un effet positif sur la tension chez les personnes hypertendues. »

Des exercices statiques ou dynamiques?

Selon votre souplesse et les objectifs que vous vous fixez, certains exercices d’étirements seront à privilégier. Les étirements statiques et dynamiques sont ceux qu’on peut pratiquer au quotidien. Les premiers se font au repos et sont à maintenir durant un certain temps. Dans la version dynamique, on répète des séries d’étirements rapides et d’assez grande amplitude.

« Le stretching de mobilité est particulièrement intéressant, souligne Sandra Lievrouw, car au lieu de faire intervenir un groupe de muscles à la fois, il mobilise toute une chaîne musculaire. C’est, par exemple, l’exercice du ‘chat’, qui consiste à se mettre à quatre pattes et à creuser, puis arrondir alternativement le dos, ou celui du ‘chien’, tête en bas.

Pour obtenir de bons résultats, on conseille de faire une série d’étirements au moins 3 fois par semaine en essayant chaque fois d’améliorer son amplitude. S’il est normal que cela tire un peu, le stretching ne doit pas être douloureux. » En cas de blessure ou de problème médical, mieux vaut demander conseil à un kiné ou à un médecin du sport.