10 exercices faciles pour renforcer ses abdos à la maison

Envie d’avoir une ceinture abdominale ferme, sans aller à la salle de sport? Bonne nouvelle: il est tout à fait possible de muscler ses abdos à la maison, sans matériel (ou presque!). On vous donne une série d’exercices faciles à réaliser.

Améliorer sa posture, protéger son dos, favoriser une meilleure digestion, améliorer son équilibre… Muscler ses abdos a bien des avantages au quotidien. Découvrez notre sélection d’exercices doux et efficaces pour travailler vos abdominaux chez vous, à votre rythme. Pas besoin d’équipement coûteux: vous n’aurez besoin que d’une chaise, et d’un tapis de yoga!

Pourquoi muscler ses abdos après 60 ans?

Vous cherchez des exercices simples à réaliser pour vous muscler en douceur, sans pression ni impacts trop importants? Le renforcement de la ceinture abdominale est tout à fait recommandé. Et ses bienfaits sur la santé ne sont plus à prouver. Bien sûr, le gainage et la musculation vont permettre d’affiner le ventre et de sculpter vos abdos, mais pas seulement:

• les abdos soutiennent l’ensemble de votre corps, les entretenir régulièrement reste donc essentiel pour garantir une meilleure posture au quotidien ;
• en améliorant votre posture, vous prévenez les risques de blessure au dos ;
• des abdos musclés permettent de gagner en souplesse et en flexibilité ;
• une bonne sangle abdominale soutient et protège les organes (comme le foie, les reins ou les intestins par exemple) ;
• des abdominaux forts améliorent également l’endurance, la coordination et l’amplitude des mouvements.
• ils vous permettent de mieux respirer durant l’effort.

10 exercices faciles pour renforcer ses abdos sans matériel

Pour ces exercices, vous aurez besoin d’un tapis de yoga ou d’un simple essuie.

Crunch ou relevés de buste

Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds bien à plat sur le sol. Écartez-les à la largeur de votre bassin. Placez vos mains derrière les oreilles, pour soutenir votre nuque (sans tirer dessus!). Décollez légèrement la tête, les épaules et le buste du sol, en contractant vos abdos, et maintenez la position durant quelques secondes. Vous n’avez pas besoin de vous soulever complètement du sol, 5 à 10cm suffisent. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez le mouvement 10x.

Hip thrust ou relevés de bassin

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les jambes fléchies et les pieds bien à plat sur le sol. Poussez sur le tapis avec vos pieds, contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol. Maintenez la position en l’air quelques secondes puis revenez à la position de départ. Répétez le mouvement 10x.

Le vélo

Allongez-vous sur le dos, les mains derrière les oreilles, et les omoplates légèrement décollées du sol. Ramenez vos genoux vers votre poitrine, et réalisez un mouvement de pédalage, une jambe après l’autre. Répétez le mouvement dans l’autre sens.

Les ciseaux

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les jambes tendues, mais légèrement décollées du sol. Soulevez une jambe après l’autre, dans un angle de 45°, en réalisant un mouvement de battements ou de ciseaux. Répétez le mouvement 10x.

Le petit chien

Placez-vous à quatre pattes, les mains et les pieds au sol (dans le prolongement des épaules). Les orteils doivent toucher le tapis, le dos est bien droit. Prenez une grande inspiration en rentrant le nombril. Puis expirez doucement. Répétez le mouvement 10x.

Et avec une chaise?

Pour les 5 exercices suivants, vous aurez besoin d’une chaise.

Relevés de genoux en position assise

Asseyez-vous sur votre chaise, le dos bien droit, les bras le long du corps. Fléchissez le genou et ramenez-le vers votre poitrine, sans décoller votre dos du dossier de la chaise. Maintenez la jambe en l’air durant quelques secondes, puis ramenez-la en position de départ. Faites la même chose avec l’autre jambes. Répétez le mouvement 10x.

Levée de jambe en position assise

Asseyez-vous sur votre chaise, le dos bien droit, les mains posées sur une cuisse. Décollez la jambe du sol (celle que vous ne touchez pas), bien tendue devant vous et répétez l’opération 10x. Passez à l’autre jambe et répétez le mouvement de l’autre côté.

Genou-coude en position assise

Asseyez-vous sur votre chaise, le dos bien droit, les mains derrière les oreilles. Soulevez votre genou gauche et ramenez votre coude droit vers celui-ci en effectuant une rotation de la taille (sans vous plier). Répétez le même mouvement avec votre genou droit et le coude gauche.

Crunch en position assise

Asseyez-vous sur le bord de votre chaise, le dos bien droit, les pieds à plat et les bras croisés devant vous. Basculez votre buste en arrière, toujours le dos bien droit, et revenez à la position de départ. Répétez le mouvement 10x.

Ciseaux assis

Asseyez-vous sur le bord de votre chaise, le dos légèrement penché en arrière, les coudes posés sur les accoudoirs et les jambes tendues devant vous. Soulevez-les du sol et réalisez de petits mouvements de battements (ou de ciseaux), une jambe après l’autre. Répétez le mouvement 10x.