Faire du sport sans se blesser

Le sport est bon pour la santé ! Mais attention, si vous vous lancez dans la pratique d’un sport sans vous être bien préparé ou sans être bien équipé, vous risquez de vous blesser. Nous vous indiquons comment prévenir les problèmes... et les soigner au cas où.

Contenu :

– L’ échauffement
– La récupération après l’effort
– La tenue idéale
– De bonnes chaussures de sport
– Une protection là où il faut
– Bien s’hydrater
– En cas de blessure, appliquez la méthode ICE
– Quel sport ?

L’ échauffement

Avant de commencer une activité physique, il faut faire un bon échauffement. Fournir un effort sans échauffement adapté, c’est oublier un des principes de base d’une saine pratique sportive. Un bon échauffement prévient non seulement les blessures mais améliore aussi les prestations. Activer les principaux groupes musculaires du corps pendant l’échauffement augmente la température corporelle et favorise l’irrigation des muscles tout en améliorant leur élasticité.

Courir doucement, sauter à la corde, pédaler sur un home-trainer sont autant de possibilités. Il faut s’échauffer au moins pendant une dizaine de minutes, progressivement, mais de façon à augmenter la température musculaire sans ressentir de fatigue ni puiser dans ses réserves énergétiques.

Après la phase d’échauffement, on peut éventuellement faire quelques exercices de stretchin g ou d’étirement afin de favoriser ou d’entretenir sa souplesse. En outre, les muscles qui ont été étirés sont moins tendus, ce qui favorise également la circulation sanguine et l’oxygénation. Un étirement statique des muscles pendant 8 à 10 secondes est suffisant. Ne faites toutefois jamais d’étirements sans vous être échauffé au préalable. Après les étirements, relâchez-vous le plus possible en secouant les membres.

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La récupération après l’effort

La récupération après l’effort est aussi importante que l’échauffement. Le corps doit pouvoir revenir progressivement au repos et récupérer des efforts consentis. S’arrêter brusquement après un effort physique important peut provoquer des problèmes musculaires.

Pour récupérer, il suffit simplement de marcher à allure modérée, par exemple. C’est une activité très relaxante pour les muscles et qui permet d’accélérer l’élimination des toxines accumulées dans les muscles pendant l’effort.

Un bon massage permet également de favoriser l’élimination des toxines et de réduire les tensions musculaires. Si, après l’effort, vous ressentez des douleurs musculaires localisées qui pourraient indiquer une lésion, évitez les massages car, en ce cas précis, ils peuvent faire plus de mal que de bien. Un sauna ou un bain chaud peuvent également avoir un effet bénéfique après le sport.

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La tenue idéale

Il ne faut pas nécessairement porter une tenue dernier cri pour pratiquer un sport en tout confort mais il convient néanmoins de faire attention à certains points.

Quand on fait un effort physique, on transpire. Une partie de la transpiration s’évapore, le reste est absorbé par les vêtements. Une bonne tenue de sport doit pouvoir absorber facilement l’humidité et l’évacuer. Évitez le coton pur, il l’absorbe mais ne l’évacue pas, d’où une sensation d’inconfort. Le Gore-tex est une matière idéale, mais il est assez cher. Le lycra est une autre matière qui convient bien à la pratique sportive.

Par temps chaud, mieux vaut porter des vêtements amples et de couleur claire. Par temps froid, préférez plusieurs couches : une couche intérieure qui absorbe la transpiration, une couche médiane qui assure la chaleur et une couche extérieure qui protège contre le vent et la pluie tout en laissant la transpiration s’évaporer. Quand il fait froid, n’oubliez pas de porter un bonnet. En effet, 50 % de la chaleur corporelle s’échappe par la tête.

Les tenues sportives doivent être faciles à entretenir. Il faut pouvoir les laver après chaque entraînement.

Un vêtement trop serré entrave la circulation sanguine et peut être à l’origine de crampes musculaires et d’irritations cutanées. Prenez également garde aux coutures et aux étiquettes qui peuvent occasionner un frottement et l’apparition d’ampoules.

Les chaussettes doivent être adaptées. Il existe aujourd’hui des chaussettes spécifiquement fabriquées pour certains sports et offrant des protections renforcées aux endroits sensibles. De bonnes chaussettes de sport sont généralement fabriquées en fibres synthétiques du type acrylique, coolmax, polartec, ou en laine ou coton mélangé avec une fibre synthétique.

Les sportives, elles, veilleront à s’acheter un soutien-gorge de sport, sans armature, agrafes ou autres éléments susceptibles d’occasionner des blessures. Celles qui ont une forte poitrine opteront plutôt pour un soutien-gorge composé de deux bonnets séparés (sans couture) dans une matière non élastique et doté d’une bande élastique en dessous. Ici aussi il faut préférer les fibres synthétiques respirantes au coton.

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De bonnes chaussures de sport

Pour éviter les blessures, investir dans de bonnes chaussures n’est pas un luxe superflu. En effet, elles permettent de prévenir les entorses, les inflammations du tendon d’Achille, les irritations du tibia et les problèmes de genou. Une chaussure de sport doit :

• posséder une semelle adaptée qui assure une bonne prise sur le sol sans être trop rigide. Si le profil de la semelle n’est pas adapté, vous risquez de glisser ou de vous bloquer le pied, et éventuellement de vous faire un claquage ou une déchirure musculaire
• avoir un coussin amortisseur intégré qui absorbe une partie des chocs afin de soulager les articulations et d’éviter les problèmes de cheville, de genou, de hanche et de dos
• soutenir le pied sans le serrer ni être trop lâche. Prenez votre temps pour acheter vos chaussures : essayez-les et comparez-les. Si vous avez des problèmes de pieds (pieds plats, pieds trop cambrés...), n’hésitez pas à vous renseigner dans un magasin spécialisé
• laisser passer la transpiration et être étanche à l’humidité extérieure.

N’oubliez pas non plus qu’une chaussure de sport n’est pas éternelle. Faire du sport avec des chaussures usées accroît le risque de blessures. Achetez toujours vos nouvelles chaussures en fin de journée. A ce moment vos pieds sont gonflés. Enfilez les mêmes chaussettes que celles que vous portez pendant la pratique de votre sport. Essayez toujours les deux chaussures. Rares sont ceux qui ont deux pieds parfaitement identiques.

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Une protection là où il faut

Les normes ou prescriptions en matière de matériel de protection font encore défaut dans beaucoup de sports. Certains sportifs refusent de porter les vêtements de protection qui s’imposent pour ne pas massacrer leur look.

Chaque cycliste devrait porter un casque dont la partie extérieure est rigide et l’intérieur garni d’une matière plus confortable. Il est important que le casque puisse être bien attaché et qu’il ait la bonne taille. Un casque qui a la bonne taille ne bouge pas, mais reste bien posé sur la tête quand on l’incline sans l’avoir attaché. Ne faites jamais de vélo sans avoir bien attaché votre casque.

Les sportifs de plein air doivent se protéger les yeux du soleil. Des lunettes de soleil de sport, munies de verres en polycarbonate incassables, évitent de se blesser, en cas de chute par exemple.

Les cyclistes et les adeptes de la marche nordique peuvent se protéger les mains contre l’apparition d’ampoules en enfilant des gants adéquats.

Et, last but not least, veillez à être vu lorsque vous pratiquez un sport d’extérieur. Des vêtements réfléchissants sont indispensables pour les cyclistes, les marcheurs, les joggeurs, etc., a fortiori par temps brumeux ou la nuit.

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Bien s’hydrater

Il est absolument nécessaire de boire suffisamment pendant un effort physique important. Une diminution de 1 % du volume liquide total du corps via la transpiration entraîne une réduction de 10 % de la capacité à l’effort.

Lors d’une belle journée d’été, il faut tenir compte de la chaleur pendant la pratique sportive. Le corps doit, en effet, consentir des efforts supplémentaires pour évacuer sa propre chaleur, ce qu’il fait en dilatant les vaisseaux sanguins de la peau. Cela signifie que davantage de sang passe dans la peau et moins dans les muscles. Ensuite, le corps transpire davantage. Par temps sec et ensoleillé et avec un faible taux d’humidité, on remarque parfois à peine que l’on transpire. Dans ces circonstances, on peut perdre facilement 2 litres d’eau par heure ! Ils doivent être compensés, sous peine de voir apparaître des signes de déshydratation : mal de tête, vertiges, crampes, confusion, perte de forces...

Il est indispensable de se désaltérer à intervalles réguliers pendant la pratique d’un sport, même si on n’a pas soif. La soif n’apparaît en effet que lorsqu’on a perdu un trop grand volume de liquide. Attention ! Dans les sports de longue durée tels qu’un marathon, par exemple, boire à l’excès par grande chaleur peut être dangereux parce que cela perturbe l’équilibre entre quantités de liquide et de sel dans le corps.

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En cas de blessure, appliquez la méthode ICE

L’approche standardisée des premiers soins en cas de lésion sportive aiguë telle qu’entorse, contusion, déchirure musculaire ou tendineuse ou élongation, peut se résumer en un mot : ICE (glace en français).

Le premier geste consiste toujours à refroidir la zone touchée pendant 10 à 15 minutes à l’aide d’eau froide, d’un sac de glaçons ou d’un cold pack. Placez toujours un drap entre la peau et la glace afin d’éviter de brûler la peau. Le refroidissement aide à lutter contre la douleur, l’apparition d’enflures et d’hématomes.

• « I » pour immobilisation. La partie du corps blessée ne peut plus être sollicitée et doit être immobilisée.
• « C » pour compression. Placez un bandage compressif pour soutenir et immobiliser les articulations et limiter le gonflement. Utilisez une bande élastique. Vérifiez régulièrement que la bande n’est pas trop serrée.
• « E » pour élévation. Placez quelque chose sous le membre touché de manière à ce qu’il soit plus haut qu’à l’horizontale et, si possible, au-dessus de la hauteur du coeur.

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Quel sport ?

La natation

Bénéfices La natation est excellente pour améliorer l’endurance et par conséquent pour le c£ur et les artères. Elle renforce les muscles des jambes et l’abdomen. Dans l’eau, les articulations ne subissent ni chocs ni vibrations.
Risques Ceux qui souffrent d’une maladie de la peau doivent éviter le chlore, qui irrite. Il n’y a pas d’autres contre-indications. Évitez toutefois d’aller nager après un repas copieux.
On se blesse rarement dans la piscine mais plutôt en glissant sur les bords. Pour éviter de tomber, on marche calmement et/ou on porte des sandales de bain.
Attention Afin de protéger la peau des irritations dues au chlore, il faut prendre une douche en sortant de la piscine. On peut se protéger les yeux grâce à des lunettes de natation.

La marche nordique

Bénéfices La pratique de la marche nordique consomme 20 % d’énergie en plus que la marche. En effet, les muscles des mains, des épaules et du cou sont également sollicités. Son influence est également positive sur le c£ur, la circulation sanguine et les articulations.
Risques Les mêmes que pour la marche.
Attention Au départ, suivez une ou plusieurs leçons afin de maîtriser le bon usage des bâtons.

Le golf

Bénéfices Un parcours de golf est excellent pour le c£ur et les artères, les poumons et les muscles. En outre, un golfeur a besoin d’une bonne dose de calme et de coordination.
Risques Le swing n’est pas un mouvement naturel et demande un bon apprentissage. Le golf n’est pas recommandé pour ceux qui ont des problèmes d’épaule ou de colonne vertébrale. En outre, les risques de tendinite ne sont pas exclus. Se déplacer sur un terrain souvent inégal peut occasionner des entorses de la cheville.
Attention Avant de jouer au golf, il est absolument indispensable de prendre des cours.

Le tennis

Bénéfices Le tennis favorise la force, l’endurance et la coordination, la résistance, la concentration et la rapidité.
Risques Le tennis est un sport exigeant pour les tendons, tant le tendon d’Achille que les tendons de l’avant-bras et de l’épaule. En cas d’échauffement insuffisant, le risque de déchirure musculaire au niveau du mollet est réel.
Attention Un bon échauffement est indispensable. Optez pour un matériel approprié, notamment des chaussures de sport munies d’une semelle pour le type de surface sur lequel vous jouez, ainsi qu’une raquette au cordage adapté à votre niveau.

La marche

Bénéfices La marche est un excellent sport d’endurance à la portée de pratiquement tout le monde sans entraînement spécifique. Elle est excellente pour le coeur et la circulation sanguine, le transit intestinal et le moral.
Risques Les ampoules.
Attention Enfilez des chaussures et des chaussettes appropriées et sans coutures, qui absorbent et évacuent bien la transpiration. Pour une longue promenade, munissez-vous de barres énergétiques ou de fruits secs en cas de fringale en cours de route. Pour éviter une insolation, portez une casquette.

Le vélo

Bénéfices Le vélo est excellent pour le c£ur et la circulation sanguine. La majeure partie du poids du corps est supportée par la bicyclette. Les hanches, les genoux et les chevilles sont beaucoup moins sollicités que pendant un jogging. Enfin, le vélo favorise également l’équilibre et l’attention.
Risques Le vélo est un sport présentant peu, voire pas de contre-indication. Outre le mal de selle (à éviter grâce à une bonne culotte « cycliste » et à une selle adaptée) et les lésions dues aux frottements, les lésions les plus fréquentes sont dues aux chutes: écorchures, fracture du poignet et contusions.
Attention! Choisissez un vélo adapté à votre taille et à votre constitution. Entretenez bien votre vélo, de manière à ce que freins et vitesses fonctionnent à la perfection. Portez un casque et veillez à être visible en toutes circonstances.

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