Superaliments: 10 indispensables à intégrer à votre alimentation

Aucun aliment ne fournit à lui seul tous les nutriments nécessaires à une bonne santé. Certains « superaliments » se détachent néanmoins du lot. Mary Stottelaar, diététicienne, nous en conseille 10, à mettre régulièrement au menu !

Du fromage blanc pour faire le plein de protéines, aux légumes verts riches en minéraux, en passant par l’avoine, l’huile d’olive, les graines de lin ou le maquereau, découvrez comment varier vos menus tout en prenant soin de votre corps.

Fromage blanc: pour son apport en protéines

Notre corps a d’importants besoins en protéines, ce n’est un secret pour personne. Les rayons des supermarchés alignent d’ailleurs quantité de produits enrichis en protéines. Cette grande famille de nutriments contribue au maintien de la masse musculaire et à la solidité des os. Mais ce n’est pas une raison pour abuser des barres et autres shakes protéinés. Un simple fromage blanc — ou le quark, à la texture plus dense — fait parfaitement l’affaire ! Songez aussi au yaourt (grec) et au lait battu, à consommer au quotidien. Si vous préférez les produits véganes, ceux à base de soja sont à privilégier. Les alternatives, comme le lait d’avoine ou d’amande, sont moins riches en protéines.

Légumes verts: pour leur richesse en vitamines et minéraux

Tous les légumes sont bons pour la santé, mais les légumes verts, en particulier ceux à feuilles, comme les épinards, le chou vert, les chicons et les bettes, sont à classer parmi les superaliments. En effet, ils sont particulièrement riches en minéraux, notamment le fer, le calcium et le potassium. Ils contiennent aussi de nombreuses vitamines : vitamine C, bêtacarotène (un précurseur de la vitamine A) et plusieurs vitamines du groupe B. De vraies petites « bombes » alimentaires, riches en fibres et pauvres en calories.

Café: pour ses bénéfices… encore un peu flous

Plusieurs études scientifiques mettent en évidence un effet bénéfique du café par rapport aux affections cardio-vasculaires, au risque de diabète et à l’insuffisance rénale liée à l’âge. Les recherches semblent également indiquer que le café protégerait contre la démence. Ces effets sont sensibles à partir de 3 à 4 tasses par jour, mais on ignore encore à quels composants du café l’on doit ces bénéfices. Mieux vaut le café filtre, les pads ou le café soluble. Le café non filtré, comme l’espresso, contient en effet plus de cafestol et de kahwéol, deux molécules de diterpène que l’on soupçonne d’augmenter le taux de « mauvais » cholestérol — le LDL — dans le sang. L’excès de ce cholestérol LDL est en effet associé à un risque artériel accru.

Avoine: pour ses fibres ultra saines

Les céréales complètes sont réputées riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Mais c’est l’avoine qui remporte la palme ! Ses fibres, appelées bêta-glucanes, influencent le taux de cholestérol. Les bêta-glucanes agissent comme des éponges dans les intestins et absorbent au passage pas mal de cholestérol. C’est ce qui explique que l’avoine est l’une des rares céréales dont les bienfaits pour la santé sont reconnus par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Vous pouvez manger des flocons d’avoine en porridge, dans un granola ou simplement laissés à tremper toute la nuit. On peut également en faire des crêpes ou de la chapelure.

Noix: pour leur richesse en bons acides gras

Rien de tel que les fruits secs oléagineux ! Vous pouvez en manger une poignée chaque jour. Leurs acides gras essentiels aident à réduire le taux de cholestérol LDL et limitent ainsi le risque d’affections cardio-vasculaires. Les noix sont également riches en fibres, en fer et en protéines.

Chaque type de fruit à coque a une composition en acides gras bien spécifique. La palme revient aux cerneaux de noix, qui sont les plus riches en acide gras alpha-linolénique (ALA). Une poignée de ces cerneaux apporte à elle seule 80 % des apports journaliers recommandés.

Les légumineuses: pour leur teneur en fibres et en protéines végétales

Les pois chiches — et les légumineuses en général — sont des aliments ultra sains, et bon marché. Quoi de plus rassasiant qu’un plat de légumineuses ? Riches en fibres et en protéines, lentilles, soja, fèves et autres pois chiches sont en plus peu caloriques. C’est tout bénéfice ! On conseille d’en manger au moins une fois par semaine, par exemple en soupe, en salade ou en pot-au-feu. Autre option : le houmous de pois chiches à tartiner.

Maquereau: pour ses acides gras bénéfiques

En Belgique, le Conseil Supérieur de la Santé (CSS) recommande de manger du poisson gras au moins une fois par semaine. Certains poissons, comme le maquereau, le saumon, le hareng et les sardines, contiennent deux acides gras Omega-3 qu’on ne trouve que dans le poisson : le DHA et l’EPA. Impossible, ou presque, d’en trouver ailleurs. La consommation d’une portion de poisson gras par semaine est associée à une réduction du risque de maladies cardio-vasculaires et aide à réduire l’hypertension artérielle. Des études tendent aussi à démontrer une protection contre la démence. Le maquereau, en particulier, est le poisson le plus riche en acides gras bénéfiques. 

Fruits rouges & baies: pour leur richesse en antioxydants

Tous les fruits sont intéressants pour leur apport en vitamines et en antioxydants, mais les baies et fruits rouges — fraises, framboises, mûres, groseilles, myrtilles — se distinguent par leur concentration exceptionnelle en antioxydants. Ces derniers aident à neutraliser les radicaux libres, des molécules nocives qui oxydent et endommagent nos cellules. Ils jouent également un rôle clé dans la prévention des cancers et des maladies cardiovasculaires. Astuce : pour faire le plein d’antioxydants même en hiver, pensez à congeler vos fruits rouges en été.

Graines de lin moulues: pour un transit sans souci

Particulièrement riches en fibres, les graines de lin absorbent beaucoup d’eau et sont recommandées en cas de problèmes de transit. Elles sont également riches en acide gras alpha-linolénique (ALA). Une cuillerée de graines de lin apporte quasi la moitié des apports journaliers recommandés en ALA. Pour en profiter pleinement, mieux vaut les consommer broyées car, entières, elles sont très difficilement assimilables par le système digestif. Attention : n’en consommez pas plus de 15 à 45 g par jour (2 à 6 c. à soupe). Les graines de lin renferment en effet du glycoside cyanogène qui peut, par l’action de mastication, se transformer en acide cyanhydrique toxique.

Huile d’olive: pour ses acides gras et ses polyphénols

À l’instar d’autres huiles végétales (lin, colza, …), l’huile d’olive est riche en acides gras insaturés, excellents pour le cœur et les artères. Elle est cependant la seule à être reconnue bénéfique par la science. Si l’EFSA l’a classée comme aliment bon pour la santé, ce n’est pas spécifiquement en raison de ses acides gras insaturés, mais pour sa teneur en polyphénols, ces antioxydants qui contribuent à la bonne santé des vaisseaux sanguins. On n’hésitera donc pas à cuisiner à l’huile d’olive et à l’ajouter dans les salades.

Auteur: Mary Stottelaar