Beter slapen dankzij de juiste inrichting van je slaapkamer

Dit weekend schakelen we weer over naar de zomertijd. Voor onze nachtrust is die omschakeling geen zegen. Specialisten waarschuwen al langer dat de zomertijd veel verder af staat van ons natuurlijke ritme. Voorlopig valt daar niet aan te ontkomen. Wat je wel kan doen om je slaap te stimuleren, is een ideale slaapplek creëren.

Niet alleen je matras en beddengoed bepalen of je als een doornroosje onder zeil gaat. Ook heel wat andere en vaak onverwachte omgevingsfactoren in de slaapkamer beïnvloeden het verloop van onze nacht. In haar nieuwe boek ‘Slaap Wijzer’ geeft neurologe en slaapexpert dr. Inge Declercq (Slaapcentrum UZ Antwerpen) praktische tips om je slaapplek te verbeteren.

Temperatuur

We besteden er meestal alleen aandacht aan wanneer het te koud of net te warm wordt maar de slaapkamertemperatuur is belangrijk om vlot te kunnen in- en doorslapen. Bij de overgang van de waak- naar slaaptoestand moet onze centrale lichaamstemperatuur voldoende kunnen dalen. Het lichaam kan het best warmte afgeven in een frisse kamer. Belangrijk daarbij is dat ook handen en voeten voldoende warm zijn, anders lukt die warmteafgifte niet. De ideale slaapkamertemperatuur schommelt tussen de 15,5 en 19,4 graden. Ook tijdens het slapen zijn er liefst zo weinig mogelijk temperatuurschommelingen zodat het lichaam zo weinig mogelijk aan thermoregulatie moet doen. Tijdens de REM-slaap, die meer voorkomt aan het einde van je nachtrust, wordt de centrale lichaamstemperatuur veel meer beïnvloed door de omgevingstemperatuur. Tijdens die slaapfase valt de eigen thermoregulatie zo goed als uit. De ideale bedtemperatuur voor de REM-slaap ligt dan ook best iets hoger dan bij het inslapen. Volgens sommige studies bedraagt die best zo’n 23 graden voor een kwalitatieve REM-slaap.

Zuurstof

Met je raam open slapen is natuurlijk de makkelijkste manier om voor voldoende aanvoer van zuurstof te zorgen. Die verse zuurstof is belangrijk omdat je tijdens de nacht warmte, vocht en stikstof afgeeft. Woon je aan een drukke straat of kan het raam niet open, dan zijn er alternatieven. Zet de deur van de slaapkamer open of verlucht de ruimte net voor je onder de wol gaat. Luchtzuiverende planten zoals gerbera en vrouwentongen geven ’s nachts ook zuurstof af.

Matras en co

De perfecte matras is voor iedereen anders. Maar de juiste keuze kan wel degelijk het verschil maken voor je slaap. Hou voor ogen dat het ideale bed je een zalig gevoel geeft van zodra je erop gaat liggen. Het zorgt ervoor dat je zonder pijn slaapt én weer opstaat. Mensen die ’s nachts snel te warm krijgen, opteren misschien beter voor een pocketverenmatras, terwijl latex beter aansluit bij koukleumen omdat dit de warmte langer vasthoudt. Lakens van katoen of lyocell slagen er het best in om de lichaamstemperatuur op een gezond peil te houden.

Geluid

Een lawaaierige omgeving, een snurkende bedpartner of luidruchtige buren kunnen allemaal slaapverstorend werken. Oordopjes en dan liefst op maat gemaakte, filteren die hinderlijke geluiden het best weg. Soms moet je even oefenen om te wennen aan slapen met oordopjes. Begin dan best met 1 dopje en pas als dit lukt, stop je ook je andere oor dicht. Ook investeren in geluidsdichte glazen loont de moeite. Lukt dat niet, dan kan je ook met je gedachten aan de slag. In veel gevallen is de ergernis over het geluid een even grote bron van stress als het geluid zelf. Door positieve in plaats van angstige of negatieve gedachten hierrond te formuleren, kan je hier vaak veel rustiger meer omgaan.

Licht

Een duistere en stille slaapplek is ideaal. Over de invloed van licht tijdens de slaap zijn al tal van studies verricht waaruit blijkt dat licht gelinkt werd aan minder herstellende slaap, gewichtstoename, een minder uitgerust gevoel en hart- en vaataandoeningen. Naast rolluiken en goed verduisterende gordijnen, kan je ook kiezen voor een donker slaapmasker. Liefst in zwarte zijde met een elastische en aanpasbare hoofdband. Wekkers die licht afgeven, maak je ook best donker, bijvoorbeeld door er een brede haarband omheen te wikkelen.

Inrichting

Een slaapkamer moet je een ontspannen gevoel geven en rust in je hoofd van zodra je hier binnentreedt. Zorg daarom voor een ruimte die zoveel mogelijk prikkelvrij is, zonder overbodige spullen en geen rondslingerende rommel. Kies bij de inrichting voor zachte pasteltinten of warm blauw, groen of terracotta kleuren. Nachtlampjes hebben liefst een zacht, warm licht. Felle ledlampen zijn hier geen goed idee.

Lezen in bed?

Het is een gewoonte die velen koesteren. Dat gezellige leesmomentje net voor het slapen gaan. De meningen van specialisten over de impact op je slaap zijn wel verdeeld. Hou je van lezen in bed, beperk dat dan tot maximaal 15 minuten en kies liefst een boek dat je minder boeit, maar eerder slaperig maakt. Met spannende thrillers of meeslepende romans lees je jezelf eerder weer wakker, of riskeer je onrustige dromen. Zeker e-readers zijn bij slaapproblemen not done.