11 conseils pour entretenir son cerveau et préserver sa mémoire

Certains changements biologiques liés à l’âge influencent nos fonctions cognitives. Pour pallier ce problème, voici tout ce que vous pouvez faire pour maintenir vos cellules grises en pleine forme!

Au fil des ans, le volume du cerveau a tendance à diminuer, car les cellules en voie de dégénérescence sont plus nombreuses que celles qui se renouvellent. Et c’est particulièrement vrai pour le cortex préfrontal, zone importante pour la pensée et la concentration. La recherche sur le cerveau est en plein développement depuis que des études ont pu démontrer qu’adapter son mode de vie, utiliser les nouvelles technologies et prendre de bonnes habitudes contribue à préserver la santé cérébrale. Cela ne veut pas dire pour autant que les patients atteints d’une maladie mentale – une démence, par exemple – doivent culpabiliser. Il y a des facteurs (génétiques, environnementaux…) sur lesquels on n’a, à l’heure actuelle, que très peu de prise, voire aucune.

Nous nous sommes plongés dans les connaissances scientifiques actuelles pour vous recommander quelques conseils pratiques très simples.

1. Oui au régime MIND ou méditerranéen !

On peut vivre jusqu’à dix ans de plus et réduire fortement le risque de démence en adoptant un mode de vie méditerranéen. Cela signifie adopter une alimentation principalement d’origine végétale (légumes) et consommer des céréales complètes, des fruits, de l’huile d’olive, des légumineuses, des fruits secs et un peu de protéines animales, surtout du poisson. Ce sont autant d’aliments riches en antioxydants, donc anti-inflammatoires, ce qui est excellent pour le cerveau.

Le régime MIND (Intervention for neurogenerative delay) est une variante basée sur l’amélioration de la mémoire et de la capacité de réflexion. Ce type d’alimentation met l’accent sur les légumes verts à feuilles (épinards, brocolis, choux…), les fruits type baies et une stricte limitation du sel, de la viande rouge et des boissons sucrées. Cependant, l’excès de sucre et les aliments ultra-transformés augmentent le risque de résistance à l’insuline et d’inflammation cérébrale.

2. Chouchoutez votre microbiote intestinal

L’intestin est notre deuxième cerveau. Des études ont démontré qu’une flore intestinale riche, avec de nombreuses souches bactériennes différentes, est primordiale pour préserver la bonne santé, y compris celle du cerveau. Or pour assurer et conserver la diversité de ces colonisateurs de l’intestin, il faut les chouchouter en mangeant varié et en n’oubliant pas de mettre au menu des aliments fermentés: yaourt, kéfir, choucroute, kimchi…

3. Essayez le jeune intermittent

Mangez sainement pendant une période bien délimitée, par exemple entre 8h et 20h, puis laissez votre système digestif totalement au repos pendant 12 heures (voire 14 h ou 16 h si possible). Cela va permettre d’éliminer les cellules vieillies ou nocives grâce à un processus d’autophagie. Cela stimule la régénération globale de l’organisme, donc aussi du cerveau. Attention! Pour que ce processus s’enclenche, il faut très peu manger pendant 4 à 5 jours. Après 65 ans, mieux vaut en parler avec son généraliste ou un diététicien avant de se lancer.

4. Mangez moins

Parmi les bonnes habitudes intéressantes à adopter, on peut s’inspirer du « hara hatchi bu » japonais. Il s’agit de cesser de manger dès qu’on se sent rassasié à 80 %. L’idée est de sortir de table avec l’estomac léger. Nous avons en effet tendance à trop manger. Or, consommer moins de calories aide à freiner le processus de vieillissement. Manger plus lentement est aussi à conseiller: il faut en moyenne 20 minutes pour que le signal de satiété parvienne au cerveau. Réduisez progressivement vos portions et ne finissez pas votre assiette, afin d’habituer votre corps à manger moins.

5. Bougez pour muscler… votre cerveau

L’activité physique augmente le nombre de nouvelles cellules dans le cerveau, tandis que le «sport cérébral» agit en complément. De nombreux sports – comme la danse, le padel ou le tennis – exigent de réfléchir à la chorégraphie ou à la tactique de jeu pendant qu’on bouge.

Planifier soi-même des balades ou mémoriser des itinéraires est également une excellente gym cérébrale. On peut allier promenade et pratique d’une langue étrangère. Plus on s’y met tôt, mieux on préservera ses capacités cognitives.

6. Faites du sport et de la musculation

L’activité physique freine le vieillissement du cerveau et réduit les lésions cérébrales. Le cardio et les exercices en force (ou explosifs) – la course à pied, le vélo, la natation… – améliorent la circulation sanguine et l’oxygénation des tissus.

En faisant du sport à un rythme soutenu et en renforçant ses muscles, on stimule les petites «cellules énergétiques» et on libère un certain type de protéines messagères (les myokines) qui ont un effet bénéfique sur le cerveau. Veillez, bien sûr, à ce que votre activité sportive soit adaptée à votre forme physique.

7. Améliorez votre équilibre

Si, au fil du temps, on à tendance à perdre le sens de l’équilibre, on peut cependant réagir. Un bon test: tenez-vous sur une jambe, les yeux fermés et voyez ce qui se passe. Si vous vous exercez régulièrement, par exemple en vous brossant les dents, vous y arriverez vite mieux et vous renforcerez vos fonctions cognitives.

8. Purifiez votre cerveau en dormant

Il existe un lien direct entre sommeil et santé mentale. Nous avons besoin de suffisamment de sommeil – en règle générale de 7 à 8 heures. Pendant le sommeil profond, le liquide céphalo-rachidien rince les déchets toxiques et élimine les plaques amyloïdes et les protéines Tau, associées à la maladie d’Alzheimer. Ce nettoyage nocturne devient néanmoins moins efficace à partir de la soixantaine. C’est pourquoi on conseille d’adopter un rythme de sommeil régulier, de faire des exercices de respiration ventrale et de soigner une éventuelle apnée du sommeil.

9. Faites du neurofitness

Mettre son cerveau au défi permet d’activer le métabolisme et d’enclencher un cercle vertueux au sein des neurones: ceux-ci se mettent à produire de nouvelles petites «usines énergétiques» et toutes sortes de substances bénéfiques qui permettent une meilleure vascularisation. La musique et le fait de jouer d’un instrument sont excellents pour activer diverses zones du cerveau. Tout comme les activités créatives, les jeux de société ou de cartes. Le plus important est d’être ouvert à l’apprentissage et de ne pas avoir peur de l’échec.

10. Stimulez votre odorat

De nouvelles études pointent l’importance de l’odorat. Une étude a montré que des personnes âgées ont amélioré leurs fonctions cognitives et leur liaisons neuronales après six mois de sommeil en présence d’un diffuseur de parfum. Les parfums stimulent certaines régions du cerveau et favorisent un sommeil profond, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir quels parfums ont le plus d’effet.

11. Exposez votre corps à des stress légers

Mettre son corps et son cerveau à l’épreuve déclenche un enchaînement de réactions positives (hormèse). L’exercice, le jeûne, l’exposition au froid ou à la chaleur – comme une douche froide ou un sauna -, améliorent la circulation sanguine, favorisent la production de protéines protectrices et la régénération des cellules endommagées. Sortir de sa zone de confort de temps en temps est bénéfique pour le cerveau.