Manger mieux sans se priver: les principes du régime méditerranéen

Lorsqu’on veut maigrir, on se promet de manger moins de sucre et de graisses. Et si plutôt que de se priver, on mangeait plus de bonnes choses, tout simplement? Cette philosophie du « plus » s’inscrit parfaitement dans le mode de vie méditerranéen.

Cette focalisation sur le ‘manger moins’ est précisément la raison pour laquelle les régimes échouent si souvent, selon le diététicien Michaël Sels. « Personne n’aime les choses interdites. Mieux vaut choisir le ‘plus’. Plus de légumes, plus de fruits. » Et si vous adoptiez le régime méditerranéen? Contrairement aux régimes stricts, il repose sur un principe simple: manger mieux sans se priver.

Qu’est-ce que le régime méditerranéen?

Le régime méditerranéen est un mode d’alimentation, et non un régime strict avec des interdictions ou des règles sévères. Il s’inspire des habitudes alimentaires traditionnelles des pays du bassin méditerranéen, de la Grèce au sud de l’Italie. La dimension sociale – manger ensemble et ralentir – en est une partie intégrante.

Au menu:

• Beaucoup de légumes et de fruits: au moins la moitié de l’assiette.
• Des céréales complètes comme les pâtes complètes, le riz complet, le boulgour et le pain complet.
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) comme base régulière.
• Du poisson gras, 1 à 2 fois par semaine.
• L’huile d’olive comme principale source de matières grasses.
• Des quantités modérées de produits laitiers et peu de viande rouge.
• Des herbes et des épices à la place du sel.

Moins de place pour les aliments malsains

Dans ce mode de vie, les repas sont donc majoritairement composés de légumes, de céréales complètes, de légumineuses, de poissons gras, d’huile d’olive et d’un rythme alimentaire apaisé. La base est si riche et nourrissante qu’il reste moins de place pour les choix malsains.

« Dans les pays du sud de l’Europe, ces principes traditionnels restent solides. C’est une cuisine plus sobre, que les gens perçoivent pourtant comme savoureuse et conviviale. Et c’est précisément ce qui permet de maintenir des choix sains sur le long terme. »

Les bienfaits de ce régime pour la santé

Le régime méditerranéen est l’un des modèles alimentaires les mieux étayés scientifiquement. Les études montrent que le risque de maladies cardiovasculaires, d’hypertension et de diabète de type 2 est nettement plus faible chez ses adeptes.

Sa force réside dans la combinaison de fibres, d’antioxydants et de graisses saines, d’une moindre consommation d’aliments ultra-transformés et d’une manière détendue de manger. Tous ces facteurs contribuent à réduire l’inflammation, à améliorer les taux de cholestérol et de glycémie, et à vieillir en bonne santé.

La qualité prime sur la quantité

Le régime méditerranéen correspond parfaitement au rapport EAT-Lancet 2.0 récemment publié, proposant des recommandations scientifiques pour une alimentation bénéfique à la fois pour l’Homme et la planète.

« Ce rapport met l’accent sur une alimentation principalement végétale, pauvre en sucres ajoutés et en graisses saturées, commente Michaël Sels. Un peu de yaourt, de fromage ou un morceau de viande ou de poisson y trouvent parfaitement leur place. »

Intéressez-vous aussi aux produits hybrides, composés en partie de viande et en partie de sources de protéines végétales, comme les pois, les haricots ou les lentilles.

« Et si vous mangez de la viande, choisissez-la de très bonne qualité. C’est un peu comme avec le vin: mieux vaut ouvrir une bonne bouteille de temps à autre et vraiment en profiter, que boire tous les jours du rosé sorti d’un carton. La qualité prime toujours sur la quantité. »

Le régime méditerranéen est-il accessible à tous les budgets?

L’alimentation méditerranéenne n’est pas forcément coûteuse ni réservée aux ingrédients du Sud. Les légumineuses comme les haricots, les pois chiches et les lentilles conviennent parfaitement aux ragoûts, aux soupes et aux salades. Le chicon, le poireau et la carotte s’intègrent eux aussi parfaitement. Et les poissons gras comme le hareng ou le maquereau sont moins chers que le saumon ou le thon.

Une astuce simple serait d’ajouter quelque chose de végétal à chaque plat. Vous cuisinez des boulettes de viande ce soir? Mélangez des légumineuses à votre préparation et réduisez ainsi la quantité de haché. Envie de crêpes? Plutôt que de les badigeonner de pâte à tartiner, préparer une compote de pommes à la cannelle.