Quel sport pratiquer en cas de douleurs articulaires ?

Souffrez-vous de douleurs articulaires, par exemple dues à l’arthrose ou à la polyarthrite rhumatoïde ? Beaucoup de personnes réduisent alors leur niveau d’activité physique, voire cessent complètement de bouger. Pourtant, en cas de douleurs articulaires, il est justement important de continuer à bouger. Heureusement, il existe encore toutes sortes de sports qui permettent de rester actif tout en réduisant la sensation de douleur.

Face à la douleur, notre réflexe est souvent de mettre le corps au repos. C’est une réaction naturelle et, dans bien des cas, appropriée : quand on a mal à la tête, on préfère s’allonger un moment. Et si on ne le fait pas, la douleur peut durer plus longtemps. Mais en cas de douleurs articulaires, il faut au contraire faire ce que notre corps semble nous interdire : continuer à bouger.

Sports recommandés en cas de douleurs articulaires

Il existe plusieurs disciplines sportives qui permettent de renforcer les muscles sans trop solliciter les articulations. Ces sports sont particulièrement indiqués pour atténuer les douleurs causées par une forme d’arthrite.

1. Natation
Entrez dans l’eau, laissez-vous flotter sur le dos, et vous verrez qu’il faut très peu d’efforts pour rester à la surface. L’eau soutient le corps, l’allège et offre un appui constant. En bougeant doucement, les articulations sont peu sollicitées. Ce sont les muscles qui travaillent, et ils se renforcent rapidement si vous allez nager plusieurs fois par semaine.

2. Plongée
Par rapport à la natation, la plongée a l’inconvénient d’impliquer une bouteille d’oxygène lourde à porter. Mais elle offre aussi une nouvelle dimension à l’expérience aquatique. Dans une école de plongée, vous apprendrez à enfiler et retirer la bouteille directement dans l’eau. En cas de douleurs articulaires, c’est idéal : sous l’eau, le poids disparaît. Les articulations sont ainsi ménagées, tandis que la plongée reste un excellent exercice pour les muscles.

3. Aquagym
L’aquagym permet elle aussi de profiter de la résistance de l’eau. Immergé jusqu’au ventre ou aux épaules, vous sollicitez surtout les muscles abdominaux, des jambes et des fessiers. Les encouragements et la musique entraînante du coach aident à se dépasser. Pour ceux qui peinent à se motiver seuls, c’est un vrai atout. Attention cependant : dans l’eau, les mouvements semblent souvent plus faciles, et l’on peut se surmener sans s’en rendre compte – notamment en cas d’arthrose.

4. Marche
La marche est une excellente activité pour les personnes souffrant de douleurs articulaires : elle exerce une pression minimale sur les genoux et les chevilles. Une allure rapide est tout à fait possible, et après une bonne promenade, on sent souvent ses muscles travailler. N’hésitez pas à quitter les sentiers battus de temps à autre. Une randonnée en pleine nature, avec quelques dénivelés, permet de renforcer efficacement la musculature. Prévoyez toutefois de bonnes chaussures, et évitez les excès : l’alpinisme serait inadapté.

5. Marche nordique
En cas d’arthrose au niveau des bras, la marche nordique est une activité bénéfique. Cette discipline, qui se pratique avec des bâtons, fait travailler les muscles des bras et des jambes. Elle permet de brûler plus de calories qu’une promenade classique, ce qui en fait une option intéressante pour les personnes souffrant de douleurs articulaires liées à un surpoids.

6. Golf
Encore faut-il apprécier ce sport, mais bien pratiqué, le golf peut être bénéfique en cas de douleurs articulaires. Marcher sur de longues distances à un rythme modéré fait travailler les muscles des jambes. Il est préférable de pousser son chariot de clubs plutôt que de le tirer, afin d’éviter une surcharge des articulations. Vous pouvez également compléter cette activité par des exercices de musculation ciblée (notamment des avant-bras), afin de limiter les tensions sur les bras et le dos lors des frappes.

7. Vélo
À vélo, les jambes ne supportent pas le poids du corps, ce qui réduit considérablement la charge sur les articulations. De nombreux médecins et kinésithérapeutes recommandent ainsi la pratique du vélo aux personnes souffrant d’arthrite. Les muscles des cuisses, des mollets et autour du genou en tirent un grand bénéfice. Le vélo d’intérieur constitue aussi une bonne alternative. En revanche, le VTT est déconseillé en cas de douleurs articulaires.

8. Yoga
Le yoga est également une activité idéale en cas de douleurs articulaires. La majorité des exercices sont accessibles à tous : inutile de vouloir mettre les jambes derrière la tête ! Le yoga propose une grande variété de mouvements bénéfiques à la fois pour le corps et pour l’esprit. Vous avez du mal à bouger le bas du corps ? Le yoga sur chaise peut alors être une excellente solution.

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Quels sports faut-il éviter ?

L’offre sportive est vaste, et les disciplines évoquées plus haut ne représentent qu’un aperçu des nombreuses options possibles pour soulager les douleurs articulaires. Si vous envisagez d’autres activités, sachez toutefois que certaines pratiques sont déconseillées par les kinésithérapeutes en cas de douleurs articulaires. En voici une liste :

• Les sports de balle intensifs, comme le football, le basket-ball, le baseball, le volley-ball, le tennis ou le squash. Ces disciplines sollicitent fortement les articulations, notamment celles des genoux, des chevilles et des épaules.
• Les arts martiaux, tels que le judo, le karaté, le jiu-jitsu, le kempo ou le kendo. Ils impliquent des mouvements brusques, des impacts et des torsions qui peuvent aggraver les douleurs.
• Les sports d’hiver, comme le ski alpin, le snowboard ou le ski de fond. Ils nécessitent une grande stabilité articulaire et présentent un risque élevé de chute ou de traumatisme.
• Les sports de force, comme l’haltérophilie ou l’escalade, qu’elle soit en salle ou en montagne. Ces activités exercent une pression importante sur les articulations, notamment au niveau des poignets, des coudes, des genoux et du dos.

Fitness

Le fitness n’est pas toujours recommandé par les kinésithérapeutes en cas de douleurs articulaires. Cela s’explique principalement par le manque d’encadrement : sans supervision adéquate, vous risquez, en cas d’arthrose, de trop solliciter vos articulations, ce qui pourrait aggraver la douleur. D’où l’importance d’un bon programme d’entraînement et d’un accompagnement personnalisé.

Il est aussi essentiel de faire la différence entre ce que vous sollicitez pendant l’effort : vos muscles ou vos articulations. Si vous ressentez des courbatures le lendemain, c’est plutôt bon signe : cela signifie que vos muscles ont travaillé. En revanche, si ce sont vos articulations qui vous font davantage souffrir, c’est que l’entraînement était inadapté. Il faudra alors ajuster votre programme, sous peine d’abîmer encore davantage le cartilage.

Source: Gezondheidsnet.nl