Vivre 15 ans de plus en bonne santé grâce à une alimentation saine

La nourriture peut être bénéfique, mais aussi une arme de destruction massive, comme le démontre l’épidémie d’obésité. Michaël Sels, diététicien en chef à l’UZA et chef cuisinier explique comment vous pouvez prévenir ou retarder quatre maladies chroniques par des interventions dans votre alimentation.

La nutrition est une science relativement récente et pas nécessairement la plus facile pour les scientifiques. « Après tout, on ne peut pas toujours mesurer les effets sur la santé d’actions chroniques telles que les habitudes alimentaires, l’exercice physique et les choix déséquilibrés que nous faisons. Ou alors, ces effets ne deviennent visibles que des décennies plus tard. Néanmoins, il a déjà été démontré que l’alimentation a des bienfaits sur la santé dans quatre grands domaines. Il existe en effet des liens clairs entre des maladies chroniques telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires, les problèmes intestinaux et le syndrome métabolique, et nos habitudes alimentaires. Comme on dispose de plus de données importantes à ce sujet et que les techniques d’analyse s’améliorent, nous découvrons toujours plus de liens intéressants », assure Michaël Sels.

Malheureusement, les chiffres sur la consommation alimentaire et le poids des Belges ne sont pas aussi positifs. Dès l’âge de 35 ans, plus d’un tiers des Belges sont en surpoids. Un poids qui augmente avec l’âge. De plus, à peine 10 % mangent la quantité de fruits recommandée par jour. « Pour les légumes, les données sont encore plus décevantes. En Belgique, nous mangeons en moyenne 145 grammes de légumes par jour. Cela équivaut à une grosse tomate. Le côté positif, c’est qu’avec de simples interventions quotidiennes dans notre alimentation, nous pouvons déjà améliorer notre santé ».

Pas moins, mais plus

Avec l’âge, le métabolisme basal ralentit, les changements hormonaux se manifestent ou l’exercice ou la pratique d’un sport diminue. Résultat: on reprend rapidement quelques kilos, parfois sans qu’on s’en apercoive immédiatement. « Cela ne veut pas pour autant dire que les personnes âgées doivent manger moins. Cette stratégie « du moins » – qui signifie moins de graisse, moins de sucre, moins de calories, et qui a été longtemps été le mot d’ordre d’une alimentation saine – n’a pas fonctionné. Du moins, sur le long terme. Mon approche est plus « positive ». Concentrez-vous davantage sur ce qui est bon pour vous. Cela signifie plus de fruits et de légumes, mais aussi des céréales complètes. Bien sûr, il ne faut pas exagérer avec les sucres des fruits. Deux ou trois fruits suffiront. Et quant à la phobie des bananes – que je constate souvent aujourd’hui chez les personnes qui suivent des régimes alimentaires extrêmes, elle est totalement infondée ».

Des légumes au petit-déjeuner

Cela ne signifie pas pour autant que vous devez changer radicalement et immédiatement votre alimentation. Michaël Sels : « Une telle « révolution » n’est pas nécessaire. Avec mes recettes, je montre clairement qu’avec de petites interventions, étape par étape, on peut aussi adopter une alimentation plus végétarienne. En ajoutant systématiquement des fruits et des légumes à tous vos repas, vous êtes déjà bien parti. Une façon d’y parvenir consiste à remplacer partiellement l’excédent de viande par des légumes ou des légumineuses. Vous pouvez également servir des légumes au dessert ou au petit-déjeuner. Avec un brownie à la betterave ou une salade de fruits et légumes. Cela peut sembler un peu bizarre, mais c’est un petit déjeuner parfaitement normal au Moyen-Orient ». Les aliments ultra-transformés, comme les plats préparés avec tous les colorants et saveurs ajoutés, doivent être évités autant que possible. « Il n’y a pratiquement pas de nutriments ou de vitamines bénéfiques dans ces plats. »

Astuces de marketing

L’environnement lui-même ne permet pas de faire toujours les bons choix en matière de nourriture. « Nous vivons certainement dans un environnement qui promeut l’obésité. Nous sommes entourés de toutes sortes de stands de nourriture, de distributeurs automatiques et de publicités qui nous encouragent à grignoter plus souvent des aliments bourrés de calories. Toutes sortes d’astuces marketing sont utilisées pour y parvenir. En les identifiant, vous pourriez au contraire les utiliser pour vous motiver à faire des choix sains. Par exemple, lorsqu’on vous dit : « Laissez-vous tenter par les sucreries et les biscuits, etc. », enlevez ladite tentation de votre vue et remplacez-la par des morceaux de fruits et de légumes disposés sur votre table. Emportez toujours des bouteilles d’eau avec vous – dans votre voiture ou au bureau -, choisissez des assiettes plus petites, etc. Faites également attention à ce que vous mangez. Beaucoup de gens sous-estiment la quantité de nourriture qu’ils consomment réellement. Si vous remplacez votre tasse de café habituelle par un Grand Frappuccino au sirop de caramel, vous avez déjà consommé un repas « liquide » complet, alors que vous avez l’impression de n’avoir bu qu’une tasse de café ».

Facteurs de risque

La nutrition est l’un des facteurs de risque de maladies chroniques telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires, les problèmes intestinaux et le syndrome métabolique. Un facteur sur lequel vous avez néanmoins une certaine influence. On estime que 30 à 50 % des cancers peuvent être évités en arrêtant de fumer et en maintenant un poids sain. « Consommer plus de légumes, de fruits et de produits complets (pâtes, pain brun...) vous apporte plus d’antioxydants et de vitamines, tandis que les fibres alimentaires vous donnent une sensation de satiété. Pour les proportions, essayez de remplir la moitié de votre assiette avec des légumes et un quart avec des céréales complètes. Vous consommerez alors automatiquement moins de produits alimentaires prétraités, contenant de mauvaises graisses et de mauvais sucres ».

Toujours pour le cancer, les maladies cardiovasculaires, la santé intestinale et le syndrome métabolique, Michaël Sels a répertorié des conseils diététiques adaptés qu’il a convertis en 50 recettes originales à réaliser au quotidien. Les recettes d' »entrées » sont spécialement conçues pour prévenir ces quatre troubles et, grâce à des petits logos, on attire votre attention sur quelques conseils importants (par exemple, les recettes bonnes pour le coeur ou les intestins). « Tout est une question d’équilibre et de bon sens. Quand vous préparez un pokebowl avec des crevettes grises et des légumes, vous pouvez avoir de la mayonnaise dans la vinaigrette ».

Recette d’entrée pour manger moins de viande : Pain de viande aux pois chiches et aux cerises

Temps de préparation : 50 à 70 minutes

Ingrédients :

• 500 g de viande hachée mélangée
• 200 g de pois chiches
• 1 oeuf
• 70 g de chapelure
• 2 échalotes
• 1 branche de thym
• 1 branche de romarin
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame
• 500 cerises ou griottes surgelées
• 2 cuillères à soupe de confiture de fruits rouges
• 4 tranches de pain au levain
• Sel et poivre
• Huile d’olive

À vos fourneaux :

Préchauffez le four à 180 degrés. Hachez finement les échalotes et faites-les cuire à l’étouffée dans une poêle avec de l’huile d’olive. Détachez le thym et le romarin de leur brin et ajoutez-les.

Rincez les pois chiches à l’eau froide et disposez-les dans un grand bol. Ecrasez-les grossièrement avec une fourchette. S’il reste encore de gros morceaux, ce n’est pas grave. Ajoutez la viande hachée aux petits pois, ainsi que la compote d’échalotes, l’oeuf et la chapelure. Salez, poivrez et mélangez bien le tout.

Graissez un plat à four avec de l’huile d’olive. Façonnez votre mélange de hachis en une belle boule, mettez-la dans le plat de cuisson et étalez-la un peu avec la main. Saupoudrez de graines de sésame.

Faites cuire le pain de viande au four pendant 30 à 40 minutes. Cela vous donne suffisamment de temps pour décongeler les fruits surgelés.

Pour ce faire, placez les fruits dans un tamis au-dessus d’une casserole. De cette façon, vous pourrez immédiatement récupérer le jus. (Si la décongélation est plus longue, vous pouvez également utiliser le micro-ondes. Mettez les cerises dans un bol puis versez le contenu à travers un tamis pour recueillir le jus).

Servez le pain de viande avec un simple toast au levain. Faites griller les tranches de pain au levain dans le grille-pain.

S’il ne reste que quelques minutes de cuisson au pain de viande, on se concentre à nouveau sur les cerises. Placez la casserole avec le jus sur le feu, ajoutez la confiture et remuez la sauce jusqu’à ce qu’elle soit lisse. Retirer la poêle du feu dès que la sauce commence à grésiller. Il n’est pas nécessaire de la cuire.

Ajoutez les cerises dans la sauce bien chaude.

Sortez le pain de viande du four et coupez-le en larges tranches. Servir avec les cerises chaudes et un toast au levain bien doré.