6 voedingstips tegen pijnlijke gewrichten

Overschakelen op een overwegend veganistisch dieet blijkt een gunstig effect te hebben op ontstoken gewrichten en pijn bij artrose en de auto-immuunziekte reumatoïde artritis (reuma). Dat toonde de Nederlandse onderzoekster Wendy Walrabenstein aan die een groep patiënten gedurende 4 maanden een specifiek levensstijlprogramma liet volgen.

Bij guur winterweer lijken stijve, pijnlijke gewrichten vaak nog harder op te spelen. Of kou nu echt de oorzaak is of vooral je klachten uitvergroot: bij reuma, artrose, artritis of tendinitis spelen er meestal ontstekingsmechanismen mee. Voeding kan die processen niet ‘genezen’ zoals medicatie of gerichte kinesitherapie dat soms kan, maar ze kan wél mee bepalen hoe ontstekingsgevoelig je lichaam is. Met de juiste keuzes kun je dus ondersteunend werken.

1) Begin bij de basis: minder ultrabewerkt, meer “echt eten”

Een van de duidelijkste rode draden: hoe meer ultrabewerkte voeding (koeken, snacks, frisdrank, kant-en-klare maaltijden, veel bewerkte vleeswaren…), hoe groter de kans dat je darmflora minder divers wordt. En net die verarming van je microbioom kan ontstekingsprocessen in de hand werken.

Volgens Serge Pieters (professor dieetleer, Haute-École Léonard de Vinci) zijn het niet alleen de voedingsstoffen die tellen, maar vooral wat industriële bewerking doet met het product. Door al die processen verandert de voedingsmatrix (de “structuur” waarin nutriënten zitten), waardoor de eigenschappen van het product kunnen verschuiven — zelfs als het op papier nog “gezond” oogt (weinig suiker, weinig vet, goede score…).

Praktische tip: mik op zo weinig mogelijk producten uit NOVA 4 (ultrabewerkt) en vervang ze door minder bewerkte alternatieven. Met databanken zoals Open Food Facts kun je producten ook op bewerkingsgraad inschatten.

2) Planten op je bord: goed voor vezels, microbioom en (mogelijk) ontsteking

Dat een meer plantaardige manier van eten gunstig kan zijn bij gewrichtsklachten, wordt ook ondersteund door onderzoek. De Nederlandse diëtiste/onderzoekster Wendy Walrabenstein onderzocht in een programma rond ‘Planten voor gewrichten’ of een overwegend plantaardig voedingspatroon, gecombineerd met leefstijlondersteuning, klachten kon verminderen bij mensen met reumatoïde artritis en artrose.

De opzet was stevig: deelnemers werden verdeeld in een interventiegroep (met o.a. kookworkshops, begeleiding rond beweging, slaap en stress, recepten en een maaltijdenplan) en een controlegroep die bleef eten zoals tevoren. In de interventiegroep daalden pijn en stijfheid, en bij reuma ook het aantal gezwollen/pijnlijke gewrichten. Opvallend was ook het gewichtsverlies (gemiddeld ruim 4 kg na 16 weken), plus verbeteringen in onder meer bloedsuiker en cholesterol.

Nuance die belangrijk blijft: het programma bestond uit méér dan voeding alleen, en een deel van de winst kan verklaard worden door het gewichtsverlies (minder belasting op knieën/heupen). Maar dat gewichtsverlies was op zijn beurt weer mee het gevolg van de omschakeling naar meer plantaardig eten.

Waarom planten kunnen helpen: plantaardige voeding is vaak rijk aan vezels, en vezels voeden darmbacteriën die stoffen kunnen aanmaken met een ontstekingsremmende impact. In het onderzoek aten deelnemers in de plantaardige groep ook beduidend meer vezels. Ook 80% plantaardig kan al effect hebben.

3) Vet is niet gewoon vet: kies vaker omega 3

Bij de vetten valt vooral dit op:

• Omega 3-vetzuren (vooral uit vette vis zoals sardines, haring, makreel, zalm) hebben een reputatie als ontstekingsremmend.
• Omega 6-vetzuren zijn niet “slecht”, maar in een Westers dieet zijn ze vaak oververtegenwoordigd, zeker door oliën zoals zonnebloem-, sesam-, maïs- en arachideolie en door veel margarines.

Beter kiezen: gebruik liever olijfolie of koolzaadolie als plantaardige basisolie en eet regelmatig vette vis (of bespreek met je arts/diëtist een alternatief als je volledig plantaardig eet).

Het grote voordeel hierbij is dat je het plantaardig dieet niet perfect hoeft te volgen om al resultaat te krijgen, aldus de onderzoekster. Ook wie voor 80 % plantaardig at, boekt al gezondheidswinst.

4) Kleur op je bord: polyfenolen als ondersteuning

Felgekleurde groenten en fruit (rood fruit, paprika, paarse kool, bladgroenten…) leveren polyfenolen en andere stoffen die niet per se rechtstreeks ‘de ontsteking uitzetten’, maar wel je immuunsysteem kunnen ondersteunen bij het omgaan met ontstekingsprikkels.

5) Collageen en kurkuma: interessant, maar geen mirakel

Collageen en kurkuma worden vaak genoemd bij gewrichtsklachten, maar de literatuur is niet eenduidig. Bovendien is het via gewone voeding lastig om doses te halen die in studies soms effect tonen.

• Collageen: klassieke collageenrijke gerechten (zoals draadjesvlees of bereidingen met veel bindweefsel) staan zelden nog op het menu, en het collageen uit voeding wordt niet altijd even efficiënt opgenomen. Bij supplementen wordt in studies vaak gesproken over 10–15 g per inname; veel producten bevatten (veel) minder en dan is het effect twijfelachtig.
• Kurkuma/curcumine: ook hier speelt de dosis én de opname (bio-beschikbaarheid). Als supplement is het praktischer, maar bespreek dit bij voorkeur met je arts (zeker als je bloedverdunners neemt of maag-/galproblemen hebt).

6) Vergeet het eenvoudigste advies niet: voldoende water

Hydratatie blijft een onderschatte basis: voldoende water drinken ondersteunt de ‘smering’ van je gewrichten en kan wrijving en stijfheidsgevoel mee beperken.

In één oogopslag: zo eet je “gewrichtsvriendelijk”

Vaker

• Groenten en fruit (veel kleuren)
• Peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden
• Olijfolie/koolzaadolie
• Vette vis (of een doordacht alternatief)
• Vezelrijk eten (voor je darmmicrobioom)
• Water (regelmatig door de dag)

Minder

• Ultrabewerkte producten (NOVA 4)
• Veel snacks, frisdrank, kant-en-klaar
• Overmaat aan omega 6-rijke oliën (zonnebloem, maïs, arachide…)
• Grote porties bewerkt vlees

Recept: rillettes van sardines met kurkuma

Combineer het met olijfolie en vette vis (omega 3), zoals sardines: snel klaar en ideaal als aperohapje met grissini of crackers.

Ingrediënten (± 4 porties)

• 2 blikjes sardines in eigen nat (± 200 g)
• 150 g plattekaas (type Carré Frais)
• sap van ½ citroen
• 1 sjalotje
• 3 el olijfolie
• bieslook
• kurkuma, peper, zout

Bereiding

1. Laat de sardines uitlekken, verwijder eventueel de middenraat en verkruimel het visvlees in een diep bord.
2. Snipper het sjalotje en de bieslook fijn.
3. Meng sardines met plattekaas, citroensap en olijfolie tot een smeuïge rillette. (Nog sneller: alles kort mixen.)
4. Is het te stevig? Leng aan met een scheutje water of een lepeltje (light) room.
5. Kruid met peper en zout en voeg kurkuma toe naar smaak (erdoor of als finishing touch bovenop).