Krachtvoer: 10 x powerfood op je bord

Geen enkel voedingsmiddel levert álle voedingsstoffen die je nodig hebt om gezond te blijven. Toch zijn er producten die eruit springen. Diëtist Mary Stottelaar tipt 10 voedingsmiddelen die je best regelmatig op het menu zet.

1. Plattekaas (kwark)

Waarom? Het levert je veel eiwit/proteïne

Het kan je niet ontgaan zijn dat proteïne sterk in de belangstelling staat. De supermarkten liggen vol met producten met extra proteïne. Proteïne oftewel eiwit is belangrijk voor het op peil houden van je spiermassa en om je botten stevig te houden. Toch hoef je niet per se allerlei proteïneshakes of producten met extra eiwit te gaan gebruiken. De zuivelafdeling biedt je veel eiwitten, met plattekaas als topper. Maar ook (Griekse) yoghurt en karnemelk leveren je een flinke portie. Kies je liever plantaardig dan is een zuivelvervanger op basis van soja de beste keuze. Andere zuivelvervangers als havermelk en amandelmelk bevatten niet zoveel eiwit.

2. Groene groenten

Waarom? Ze zitten boordevol vitamines en mineralen

Alle groenten zijn gezond, maar vooral groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, andijvie en snijbiet verdienen het label superfood. Ze zitten boordevol mineralen zoals ijzer, calcium en kalium, en leveren veel vitamines, waaronder vitamine C, bètacaroteen (voorloper van vitamine A) en verschillende B-vitamines. Echte voedingsstoffenbommetjes, rijk aan vezels en arm aan calorieën.

3. Koffie

Waarom? Dat is nog niet helemaal duidelijk

Diverse onderzoeken laten zien dat koffie een gunstig effect heeft bij hart- en vaatziekten, het risico verlaagt op diabetes, en de afnemende nierfunctie op hogere leeftijd lijkt te vertragen. Ook zijn er aanwijzingen dat koffie beschermt tegen dementie. Deze positieve effecten worden vooral gezien bij een matige consumptie van zo’n drie à vier kopjes per dag. Het is nog niet precies duidelijk welke stoffen in koffie hiervoor verantwoordelijk zijn. Kies bij voorkeur filterkoffie, koffiepads of oploskoffie. In ongefilterde koffie zoals espresso zitten namelijk hogere concentraties van de vetachtige stoffen cafestol en kahweol. Deze stoffen kunnen het LDL-cholesterol (‘slechte’ cholesterol) in het bloed verhogen, wat schadelijk is voor de bloedvaten.

4. Havermout

Waarom? Het bevat supergezonde vezels

Volkoren graanproducten staan bekend om hun vezels, vitamines en mineralen. Havermoutvezels bieden nog wat extra’s. De vezels in havermout, die bètaglucanen heten, zijn namelijk cholesterolverlagend. Bètaglucanen nemen in de darmen veel vocht op en daarbij binden ze ook wat cholesterol. Vanwege dit effect is havermout een van de weinige granen met een door de Europese voedselautoriteit (EFSA) goedgekeurde gezondheidsclaim. Eet het als pap bij het ontbijt, in granola of als overnight oats, maar je kunt er ook pannenkoekjes mee bakken of havermout gebruiken als paneermiddel.

5. Walnoten

Waarom? Bevatten de meeste gezonde vetten van alle noten

Noten zijn goed voor je. Eet elke dag een handje. De goede vetten in noten helpen het slechte LDL-cholesterolgehalte te verlagen en de kans op hart- en vaatziekten te verkleinen. Verder leveren noten veel gunstige voedingsstoffen zoals vezels, eiwit en ijzer. Elke soort noot heeft een andere vetsamenstelling. Walnoten spannen de kroon, omdat ze van alle noten het hoogste gehalte aan het vet alfa-linoleenzuur (ALA) hebben. In een handje walnoten zit al 80 procent van het ALA dat je op een dag nodig hebt.

6. Peulvruchten

Waarom? Boordevol vezels en plantaardige eiwitten

Peulvruchten zoals kikkererwten en linzen zijn supergezond en ook nog eens lekker goedkoop. Een maaltijd met peulvruchten vult goed, omdat er veel vezels en eiwitten in zitten, terwijl deze krachtpatsertjes maar weinig calorieën bevatten. Win-win dus. Zet ze minimaal een keer per week op het menu. Denk aan soepen, salades of bonenschotels. Maar ook hummus op je brood is een goed idee. Hummus is gemaakt van kikkererwten.

7. Makreel

Waarom? Levert je veel gezonde visvetzuren

De Hoge Gezondheidsraad van België adviseert om minstens één keer per week vette vis op het menu te zetten. Soorten zoals makreel, maar ook zalm, haring en sardientjes, leveren je namelijk de unieke omega 3-visvetzuren DHA en EPA. Deze visvetten kun je bijna niet op een andere manier binnenkrijgen. Het eten van een portie vette vis per week hangt samen met een lagere kans op hart- en vaatziekten en zorgt voor een lagere bloeddruk als die te hoog is. Ook zijn er aanwijzingen dat deze vetten beschermen tegen dementie. Makreel is de vis met het hoogste gehalte aan die gezonde visvetten.

8. Rood/blauw fruit

Waarom? Bevatten veel antioxidanten

Fruit is gezond, omdat het vitamines levert en veel antioxidanten. Maar vooral de rode en blauwe fruitsoorten zoals aardbeien, aalbessen, frambozen, blauwe bessen en bramen zitten boordvol antioxidanten die vrije radicalen kunnen wegvangen in je lichaam. Vrije radicalen zijn agressieve stoffen die in ongunstige gevallen schade kunnen geven aan cellen en weefsels. Zo kunnen antioxidanten mogelijk op lange termijn ziekten als kanker en hart- en vaatziekten voorkomen. Duurzaamheidstip: zorg voor een voorraadje in de vriezer, want dit zachte zomerfruit komt in de wintermaanden wel van heel ver weg.

9. Gebroken lijnzaad

Waarom? Super voor de stoelgang

Lijnzaad is extreem vezelrijk, neemt veel vocht op en wordt daarom vaak voorgeschreven bij problemen met de stoelgang. Lijnzaad bevat verder veel vet en veel van het essentiële vetzuur ALA. In een eetlepel lijnzaad zit al bijna de helft van wat er op een dag aan ALA aanbevolen wordt. Om daarvan te kunnen profiteren, kies je het beste voor de gebroken variant. De hele lijnzaadjes zijn zo stevig dat ze in je spijsvertering niet opengebroken kunnen worden. Pas op: neem niet meer dan 15 à 45 gram per dag (dat zijn 2 tot 6 eetlepels). Lijnzaad bevat namelijk cyanogenen die in je lichaam omgezet kunnen worden in het giftige blauwzuur.

10. Olijfolie

Waarom? Vol gezonde vetten en polyfenolen

Olijfolie bevat net als andere plantaardige oliën veel gunstige onverzadigde vetten en dat is goed voor hart- en bloedvaten. Maar olijfolie is de enige olie waarvan de gezondheidsvoordelen wetenschappelijk zijn bewezen: de Europese voedselautoriteit (EFSA) heeft hiervoor een officiële gezondheidsclaim goedgekeurd. Niet vanwege die onverzadigde vetten, maar vanwege de polyfenolen. Dit zijn antioxidanten die de bloedvaten in goede conditie helpen houden. Gebruik olijfolie om in te bakken en over salades.

 Auteur: Mary Stottelaar