11 work-outs voor je brein

Hoe ouder je wordt, hoe meer je breinfuncties veranderingen ondergaan. Gelukkig kan je zelf aan breintraining doen om je grijze cellen in vorm te houden.

Met het verouderen krimpt het brein. De grijze cellen verminderen doordat meer hersencellen afsterven dan er bijkomen. Vooral de prefrontale cortex vooraan, die belangrijk is voor het denken en de concentratie, neemt af. De wereld van het breinonderzoek is in volle expansie nu steeds meer onderzoeken vaststellen dat je via levensstijlingrepen, nieuwe technologieën en slimme gewoontes heel wat kan doen om je hersenen te beschermen. Dit betekent niet dat mensen die vandaag een hersenziekte zoals dementie ontwikkelen zich daar schuldig moeten over voelen. Op heel wat factoren (je genen, omgeving…) hebben we vandaag helaas nog weinig of geen grip en ook onze levensstijl wordt in sterke mate bepaald door onze omgeving.

Wij doken in de wetenschap en selecteerden de 11 meest actuele praktische tips die je zelf kan toepassen:

1. Eet volgens het Mediterraan of MIND-dieet

De mediterrane levensstijl kan je levensduur tot 10 jaar verlengen en je risico op dementie verminderen. Ze draait om plantaardige voeding, volle granen, fruit, olijfolie, peulvruchten, noten en vis. Dankzij antioxidanten werken deze ontstekingsremmend en gunstig voor het brein. Het MIND-dieet is een variant en legt extra nadruk op bladgroenten en bessen, en beperkt zout, rood vlees en suikerrijke dranken. Te veel suiker en ultrabewerkte voeding verhogen daarentegen het risico op insulineresistentie en ontstekingen in de hersenen.

2. Verwen je darmmicrobioom

Darmbacteriën spelen een sleutelrol in onze gezondheid en hersenfunctie. Via de darm-breinas loopt een directe communicatie en worden allerhande stoffen uitgewisseld. Een divers microbioom werkt gunstig, terwijl gevarieerde voeding met veel vezels en gefermenteerde producten (yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi, tempeh) helpt om dat te bereiken.

3. Probeer tussentijds vasten

Eet binnen een vast tijdskader, bijvoorbeeld tussen 8 en 20 uur, en vermijd snacks vlak voor het slapengaan. Zo krijgt je lichaam rust en kan het via autofagie oude of schadelijke cellen afbreken en recycleren. Dit bevordert de vernieuwing van lichaam en brein. Let wel: langere periodes van weinig eten (4 à 5 dagen) zijn af te raden na 65 jaar zonder medisch advies.

4. De kunst van ‘een beetje minder eten’

Stop met eten wanneer je voor 80% vol zit, zoals bij de Japanse gewoonte hara hachi bu. Zo voorkom je overeten en vertraag je veroudering. Langzaam eten helpt, omdat je hersenen pas na 20 minuten verzadiging signaleren. Begin klein, bijvoorbeeld door telkens één hap op je bord te laten.

5. Beweeg met spieren … en hersenen

Beweging in combinatie met denkoefeningen versterkt je brein extra. Sporten als dansen, padel of pickleball vragen al om tactiek en concentratie. Ook denkwandelingen, geheugenspelletjes of een taal instuderen tijdens het stappen zijn krachtige breintrainingen. Hoe vroeger je ermee begint, hoe groter het effect.

6. Train je conditie en spierkracht

Beweging vertraagt de veroudering van het brein en verkleint hersenschade. Cardio (wandelen, fietsen, zwemmen…) verbetert de doorbloeding en zuurstoftoevoer. Krachttraining stimuleert de energiefabriekjes in je cellen en laat signaaleiwitten vrijkomen die het brein beschermen. Pas je oefeningen wel aan je conditie aan.

7. Check je balans

Je evenwicht trainen helpt veroudering tegengaan. Op één been staan (eventueel met gesloten ogen) is een eenvoudige test én oefening. Door dit regelmatig te doen, bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen, verbeter je zowel balans als cognitieve functies.

8. Brainwashing tijdens je slaap

Voldoende slaap (7 à 8 uur) is cruciaal voor je brein. Tijdens de diepe slaap spoelt hersenvocht afvalstoffen en schadelijke eiwitten weg. Vanaf 60 jaar verloopt dit proces trager, wat het risico op alzheimer verhoogt. Een vast slaapritme, buikademhaling en behandeling van slaapapneu helpen dit tegengaan.

9. Neurofitness voor nieuwe netwerken

Daag je brein uit om het actief en gezond te houden. Nieuwe dingen leren stimuleert zenuwcellen en bloedvaatjes. Muziek maken is bijzonder krachtig omdat het veel hersengebieden activeert, maar ook creatieve activiteiten, spelletjes of kaarten werken. Belangrijkste is openstaan voor leren en niet bang zijn om te falen.

10. Prikkel je reukvermogen

Ons reukvermogen blijkt belangrijker dan gedacht. In een studie verbeterden ouderen hun cognitieve functies en hersenverbindingen na zes maanden slapen met wisselende aroma’s. Geuren stimuleren hersengebieden en bevorderen diepe slaap, al is wel nog meer onderzoek nodig en is kwaliteit van geurolie cruciaal.

11. Stel je lichaam bloot aan milde stress

Kleine stressprikkels stimuleren je brein (hormesis). Sporten, vasten, kou of hitte, zoals een koude douche of sauna, verbetert doorbloeding, beschermt cellen en bevordert herstel. Af en toe uit je comfortzone stappen is goed voor je hersenen.