3 mesures simples pour améliorer considérablement votre sommeil

Plus de 90% des Belges considèrent qu’un sommeil de qualité est très important. Pourtant, une nouvelle étude montre que 60% d’entre eux ne dorment pas assez et que 7 personnes sur 10 dorment mal. « Vous pouvez y remédier en identifiant les perturbateurs du sommeil. Grâce à trois mesures simples, vous pouvez déjà améliorer considérablement votre sommeil », déclare le Dr Inge Declercq (UZ Antwerpen), expert en sommeil.

La quantité, la qualité et la régularité sont les trois éléments-clés d’un sommeil revigorant qui vous permet de vous réveiller plein d’énergie et reposé. Cela signifie dormir une nuit complète, avoir un sommeil suffisamment réparateur et la possibilité de se glisser sous les draps à la bonne heure. Un nouveau sondage réalisé auprès d’un millier de Belges à la demande de la société Emma, spécialiste du sommeil, a permis de déterminer où les choses se passent mal. « Nous voyons apparaître plusieurs paradoxes entre ce que nous savons sur le sommeil et la réalité. La plupart des personnes interrogées savent que nous avons besoin de 7 à 9 heures par nuit, mais plus de la moitié d’entre elles n’y parviennent pas », note le Dr Declercq. Il en va de même pour la qualité du sommeil et la connaissance des perturbateurs du sommeil.

Anxiété et situation financière

Il faut pouvoir identifier ce qui nous empêche de dormir une nuit complète, ce qui nous réveille fréquemment ou provoque des insomnies. Ce qui perturbe le plus le sommeil, ce sont les inquiétudes et les pensées qui ne cessent de s’accumuler. La moitié des personnes interrogées en souffrent. On retrouve ensuite l’anxiété générale (30%) et les soucis financiers (27%). Citons également le manque d’obscurité et de calme dans la chambre et la consommation d’alcool et de caféine.

Enfin, le stress et la consommation numérique perturbent également le sommeil. Cette dernière est devenue une habitude très répandue. « Quelque 96% des personnes interrogées déclarent surfer sur leur smartphone ou regarder la TV dans l’heure qui précède le coucher. La télévision est moins problématique à condition d’être suffisamment éloigné de l’écran. Le fait de rester actif sur votre smartphone nuit à votre sommeil de deux manières. La première est l’activation mentale de votre cerveau. Chaque message, like ou notification produit de la dopamine qui vous maintient en alerte. De plus, cela crée une dépendance qui nous incite à nous coucher plus tard. D’autre part, la lumière bleue interfère avec la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Même en utilisant des filtres de lumière bleue sur les lunettes et les écrans, il y a un impact négatif sur l’activation mentale ».

3 étapes simples

1. Déconnexion quotidienne

Pour mieux dormir, il faut d’abord faire des pauses régulières et se déconnecter pendant la journée. Dr Inge Declercq : « De nombreuses personnes sont « fatiguées mais branchées » le soir. Épuisées, mais toujours connectées. Il est possible de se déconnecter, par exemple en faisant des pauses respiratoires pendant la journée, au travail ou à la maison. La cohérence cardiaque est un excellent moyen d’y parvenir. Il s’agit d’inspirer par le nez pendant 6 secondes et d’expirer par le nez ou la bouche pendant 4 secondes. Répétez cette opération pendant plusieurs minutes et vous ressentirez une sorte de paix intérieure. Ce sont justement les personnes qui disent ne pas avoir le temps de le faire en raison de leur emploi du temps chargé qui en ont le plus besoin. Si vous travaillez souvent à votre bureau, prenez le temps de faire de petites pauses: levez-vous et étirez vos bras, pliez vos genoux ou montez et descendez quelques marches d’escalier. Et pourquoi ne pas le faire avec vos collègues? Ces exercices provoquent généralement l’hilarité générale, de quoi vous relaxer davantage. Grâce à ces micro-pauses, vous évacuez le stress, ce qui est bénéfique pour votre sommeil réparateur la nuit suivante. »

2. Rituel de sommeil plutôt qu’écrans

L’étape suivante consiste à terminer sa journée à temps pour se préparer à dormir. « Le délai idéal entre la dernière tâche/activité et le sommeil est de trois heures. Nombreux sont ceux qui s’en inspirent. Pendant ces trois heures, vous pouvez prendre le temps de vous détendre, de discuter avec des amis, de faire de l’exercice, de lire, de regarder la télévision.... Les deux dernières heures avant le coucher, il est néanmoins préférable de supprimer tous les écrans pour se déstimuler activement. L’heure précédant le coucher, il est conseillé de baisser la lumière et d’opter pour des activités relaxantes: méditez, étirez-vous, écoutez de la musique calme, faites le vide dans votre esprit... Pour ce faire, fermez les yeux et débarrassez-vous de vos tracas. Une image que j’utilise souvent est celle du sac à dos lourd, dans lequel vous mettez tous vos soucis, vos peurs, votre stress de la journée. Vous devez gravir une montagne et la marche est difficile à cause de ce sac à dos. Jusqu’au moment où vous décidez de vous délester du sac à dos et de poursuivre votre route seul. Le sac à dos sera toujours là le lendemain, mais ce soir, vous n’en aurez pas besoin. »

3. Lieu de sommeil idéal

Un environnement de sommeil confortable, sombre et calme a également un impact important sur la façon dont nous passons la nuit. « Outre un matelas convenable, cela signifie une pièce suffisamment sombre. Si cela n’est pas possible avec des rideaux ou des stores, utilisez un masque de sommeil. La température idéale pour dormir oscille entre 15 et 19 degrés, même si cela n’est pas évident aujourd’hui. » Si vous vivez dans un quartier bruyant ou si vous avez un partenaire qui ronfle, des bouchons d’oreille (sur mesure) peuvent être une solution. Une chambre bien rangée, sans trop d’objets superflus ou de désordre, aide également à se détendre.