Comment la nutrition peut soutenir votre système immunitaire
Le système immunitaire est actuellement notre principale arme contre une éventuelle infection à la Covid 19. Au cours des derniers mois, nous avons été inondés de stratégies visant à mieux armer ce système immunitaire. « Le rôle de la nutrition a souvent été sous-estimé alors qu’elle fournit des éléments de base indispensables [à notre santé]. En faisant les bons choix, vous pouvez déjà faire la différence », estime la diététicienne Christine Tobback.
L’alimentation ne permet ni de guérir ni de prévenir une infection à la Covid-19, mais ce que nous mettons dans notre assiette quotidiennement joue malgré tout un rôle important, tout comme l’exercice et de bonnes habitudes de sommeil. Qu’une alimentation saine soit indispensable pour maintenir notre corps dans des conditions optimales est une évidence. La nutrition ne lui fournit pas seulement du carburant, mais aussi une liste de micronutriments sous forme de vitamines et de minéraux. Ils aident à renforcer le système immunitaire pour nous protéger contre les virus et les bactéries indésirables. Il est préférable de prendre des vitamines et des minéraux à partir d’aliments réels, mais en cas de carences avérées, des compléments, après consultation de votre médecin, peuvent également aider.
Digestion
« Un système immunitaire qui fonctionne bien est étroitement lié à une bonne digestion. Lorsqu’il ne remplit plus correctement son rôle, cela a des conséquences sur vos intestins, d’autant qu’une grande partie du système immunitaire se situe dans les bactéries intestinales. D’où l’importance de prévenir les problèmes digestifs ou de les traiter à temps. Optez pour des aliments faciles à digérer et veillez à ce qu’il y ait une grande variété dans votre alimentation. Vous « captez » ainsi toute une série de vitamines et de minéraux et vous réduisez les risques d’intolérance alimentaire ou de réaction excessive. Les intolérances ont également tendance à augmenter avec les infections virales. Les deux s’influencent mutuellement. Pour de nombreuses personnes souffrant de problèmes digestifs tels que les ballonnements, réduire la consommation de gluten peut déjà aider. Il n’est néanmoins pas nécessaire de supprimer complètement votre consommation de gluten. »
« Toute personne qui fait attention à son alimentation et à sa digestion, et donc à son système immunitaire, présentera généralement des symptômes moins graves lors d’une infection, et l’infection en elle-même durera moins de temps. La phase de récupération qui suit est également plus rapide ».
Il est préférable de limiter autant que possible les aliments de confort, auxquels on fait souvent référence en ces temps incertains. « Trop d’aliments sucrés, en particulier, a un impact négatif sur votre immunité. Le sucre de fructose, par exemple, peut perturber l’absorption du zinc, ce qui peut entraîner une pénurie. Mais le zinc est l’un des composants essentiels pour maintenir notre immunité et nos muqueuses en bonne santé. Il a également un impact bénéfique sur les réactions allergiques ».
Nos conseils pour une immunité efficace
- Choix d’une alimentation facile à digérer et suffisamment variée. Les légumes et les fruits doivent constituer la base du repas. Remplacez le lait et les yaourts ordinaires d’origine animale par des alternatives végétales telles que des boissons à base de soja, d’avoine ou de riz.
- En plus des pains de blé et de seigle « habituels », utilisez des biscuits sans gluten ou d’autres types de pain.
- Il est préférable de manger chaud l’après-midi et plus léger le soir. Votre digestion est plus efficace en journée. Un repas du soir léger favorise également le sommeil.
- Limitez votre consommation de sucre. Remplacez le sucre par des alternatives telles que le stévia.
- Ajoutez régulièrement au menu des aliments qui contiennent de la vitamine C : par exemple du kiwi, des choux de Bruxelles, du chou frisé, du poivron rouge, une orange... La vitamine C est un élément important du système immunitaire.
- Veillez également à ce que l’apport en vitamine D soit suffisant. N’hésitez pas à consommer des aliements riches en vitamine D comme les poissons gras, la margarine ou le beurre, ainsi que les oeufs. Combinez cette alimentation variée à une exposition quotidienne au soleil (15 min par jour) et en cas de carences, éventuellement à un complément alimentaire.
- Ajoutez régulièrement un peu d’huile froide (par exemple, de l’huile d’olive ou de colza) ou de graisse au repas. Cela permet de mieux absorber la vitamine D, et ralentit l’absorption des sucres dans le sang. Résultat : votre taux de sucre dans le sang fluctue moins. Trop de fluctuations de sucre sont désastreuses pour l’accumulation de glycogène (réserve de sucre) dans les muscles et le foie, qui pourtant nous fournissent l’énergie nécessaire lors d’une infection.
- Faites frire vos plats de manière saine. En d’autres termes, n’utilisez qu’une quantité limitée de graisse pour friture car la chaleur (au-dessus de 150 degrés) augmente le risque de développer des acides gras trans (AGT). Ces derniers risquent alors d’augmenter les facteurs inflammatoires dans l’organisme, ce que nous devons éviter autant que possible, à la fois de manière préventive mais aussi pendant et après une infection.