Marcher, jardiner, pédaler: ces exercices simples améliorent vraiment la mémoire

Maintenir son corps en mouvement, c’est aussi protéger sa mémoire. Une nouvelle étude menée par la KULeuven et l’UGent démontre une fois de plus l’importance du sport sur la santé de notre cerveau.

En 2018, des chercheurs révélaient que 10 minutes d’exercice par jour suffisaient déjà à améliorer la mémoire. Une promesse forte, renforcée aujourd’hui par une nouvelle étude belge qui confirme qu’une activité physique, courte mais intense, a un effet positif sur le cerveau.

Le message: bouger pour accélérer le rythme cardiaque

Les experts ne le répéteront jamais assez: l’activité physique dope le cerveau à tout âge. Cette étude, menée auprès de 233 adultes flamands en bonne santé âgés de 55 ans et plus, confirme qu’il existe un lien fort entre la façon dont nous organisons nos journées (combien de temps nous bougeons, dormons ou restons assis) et nos capacités mentales.

Mais le message véhiculé cette fois-ci n’est pas simplement de bouger, mais de « bien » bouger. Et donc réaliser si possible des activités physiques modérées à intenses, c’est-à-dire des activités qui font accélérer légèrement la respiration et le rythme cardiaque.

« Les activités physiques modérées à intenses, telles que la marche rapide ou le vélo, sont associées à une meilleure mémoire à court terme et à des fonctions cérébrales (planification, concentration) plus solides », expliquent les chercheurs. Même une heure passée à chipoter dans son potager ou ses parterres de fleurs peut faire la différence.

Combien de temps faut-il consacrer à une activité physique?

Les chercheurs conseillent aux personnes de plus de 55 ans d’intégrer le plus de mouvements possible dans leur journée, sans nécessairement y passer des heures. « Après tout, une journée ne compte que 24 heures, même de petits ajustements au quotidien ont un impact notable », explique Pieter-Jan Marent, l’un des chercheurs impliqués dans l’étude.

Ainsi, même 5 minutes supplémentaires d’exercice modéré à intense par jour – à la place de rester assis, de réaliser une activité légère ou de dormir – sont associées à de meilleurs résultats aux tests de mémoire et de concentration. Mais l’idéal serait de consacrer au minimum 30 minutes à ces mouvements intenses.

Stop à la sédentarité

À l’inverse, si vous réduisez le temps consacré au sport ou une activité physique intense, pour passer plus de temps dans votre lit ou devant la TV, cela peut conduire à de moins bons résultats.

Une activité physique légère (comme une marche plus paisible ou frotter la table de la salle à manger) reste évidemment bonne pour la santé de votre cerveau, mais l’impact positif sera moindre. Et le temps passé assis (la sédentarité) n’est pas nécessairement négatif si vous en profitez pour faire des activités qui stimulent le cerveau, comme lire ou avoir des interactions sociales.

Les bonnes habitudes à prendre pour booster sa mémoire

Pour maintenir son cerveau en bonne santé, l’étude suggère quelques bonnes pratiques:

• Faire du sport, mais pas que: l’exercice physique intense passe par le sport, mais aussi par d’autres activités tout au long de la journée: faire du vélo à un rythme soutenu, jardiner, porter des sacs de courses lourds…
• Y aller progressivement: si vous ne faites pas de sport de manière régulière, il est préférable de ne pas vous lancer dans un programme d’exercices intensifs du jour au lendemain. Demandez conseil auprès d’un professionnel de la santé.
• Maintenir une routine équilibrée: mêlez mouvements, position assise, exercices intenses et sommeil tout au long de la journée.
• Dormir suffisamment: chez les adultes, en moyenne 8 heures de sommeil par nuit sont recommandées, bien que cela varie d’une personne à l’autre.