L’art de bien manger les glucides

Sans nécessairement manger trop de sucres, ni de féculents, peut-être les mangez-vous mal... Une biochimiste nous donne les clés pour mettre pâtes et petites douceurs au menu, sans en pâtir par la suite.

Dans les régimes tendances, c’est devenu la bête noire, le nutriment à éviter ou à limiter autant que possible, celui qui fait gonfler les corps et abîme prématurément. Le sucre et, de façon plus large, les glucides sont aujourd’hui abondamment décriés. À tort, estiment pourtant les diététiciens. Ceux-ci ne cessent de mettre en garde contre ces régimes déséquilibrés et finalement délétères pour la santé. C’est que le glucose, directement tiré des aliments sucrés ou décomposé de l’amidon des féculents, est la principale source d’énergie de notre organisme. S’en priver (presque) totalement serait une très mauvaise idée.

Un constat que ne remet absolument pas en cause Jessie Inchauspé, biochimiste et chercheuse en nutrition, dans son best-seller « Glucose Revolution », récemment traduit en français. « Nos cellules ont besoin de glucose, confirme-t-elle d’emblée. Mais notre organisme est prévu pour en consommer à travers les fruits et les légumes. Or, au fil du temps, nous avons sélectionné les plantes pour qu’elles deviennent de plus en plus riches en glucides, puis nous avons appris à extraire les sucres de ces aliments pour créer des produits raffinés. » C’est là que réside le problème, selon Jessie Inchauspé: via nos repas contemporains, le glucose déboule trop rapidement et massivement dans notre sang, donnant naissance à des pics de glycémie brusques et élevés. Or, ces derniers favorisent entre autres les processus inflammatoires et le vieillissement de l’organisme.

Pour la biochimiste, qui étaye ses propos de nombreuses études scientifiques, ces hausses immodérées de glucose sanguin seraient en effet à l’origine – ou tout du moins aggraveraient – de nombreux inconforts, pépins de santé et pathologies très répandues: fatigue chronique, fringales intempestives, migraines... et à plus long terme, problèmes de peau, vieillissement prématuré, dépression, augmentation des risques cardiaques, de cancer ou de démence. Un véritable problème de santé publique puisque actuellement, 90% de la population américaine – il est vrai championne de la malbouffe – serait concernée par ces pics de glycémie démesurés. « Le glucose et nous, c’est un peu comme l’eau et les plantes: l’eau est indispensable à la survie de la plante, mais si vous en mettez trop, trop vite, cette dernière va commencer à jaunir, puis à dépérir. »

Une méthode, pas d’interdits

À l’aide d’une sonde permettant de mesurer constamment sa glycémie et d’une revue de la littérature scientifique, Jessie Inchauspé a donc expérimenté quantité de façons de manger et d’associations de mets, afin de voir comment lisser au maximum sa courbe glycémique. « L’idée n’était pas d’interdire des aliments – je veux continuer à pouvoir manger des pâtes et du gâteau au chocolat – mais de réfléchir à des principes biochimiques qui permettent d’aller mieux, sans pour autant se priver. » Il ressort de son expérimentation une dizaine de conseils peu contraignants et assez faciles à adopter pour réguler sa glycémie (voir encadré), sans pour autant trop changer ses habitudes alimentaires.

Si certaines recommandations tombent sous le sens et correspondent à un régime alimentaire sain, d’autres sont plus étonnantes. La biochimiste plaide ainsi pour une petite consommation de vinaigre avant chaque repas. Soit une cuillère à soupe, sous forme de crudités-vinaigrette, ou éventuellement diluée et bue à la paille, pour préserver l’émail dentaire. « L’acide acétique du vinaigre une double action, attestée scientifiquement: il ralentit la vitesse à laquelle les féculents sont dégradés en glucose et il incite les muscles à consommer le glucose plus rapidement », explique-t-elle. Une petite habitude à prendre, tout comme celle de décomposer ses repas par familles alimentaires ou d’abandonner le petit-déjeuner sucré, au profit d’une alternative salée. Oubliez les céréales, le pain de mie au choco et le jus d’orange: un tel apport en sucre dès le matin entraînerait une réaction en chaîne de fringales et de coups de pompe tout au long de la journée! Mais que les becs les plus sucrés se rassurent: il reste possible de consommer des douceurs sans faire exploser sa glycémie, simplement en les consommant en tant que dessert, plutôt qu’en goûter ou en collation. Et avec une certaine modération. Mais ça, vous le saviez déjà!