L’IG bas, chouchou des régimes santé

Les régimes à IG bas promettent moins de fringale, plus d’énergie et une meilleure santé. Mais cette méthode est-elle vraiment efficace, et surtout, facile à appliquer au quotidien?

Dans quelle mesure un aliment peut-il faire grimper le taux de sucre dans notre sang? C’est devenu le point d’attention de nombreux influenceurs santé, comptes Instagram consacrés à la healthy food et livres de cuisine saine promouvant une alimentation « à index glycémique bas ». L’idée est ici de favoriser des aliments provoquant une hausse modérée et ralentie de la glycémie, afin d’éviter de trop fortes variations. Avec à la clé, moins de fringales, une meilleure santé, plus d’énergie, voire une diminution du risque de développer des maladies cardiovasculaires ou un diabète de type II.

IG, glycémie, insuline: qu’est-ce que c’est?

Pour y voir plus clair, le mieux est encore de reprendre la problématique à la base. Tout tourne en réalité autour d’un sucre: le glucose. C’est le carburant préféré de notre corps. Suivant les besoins, le glucose peut être stocké sous forme de glycogène dans le foie, relargué dans le sang ou stocké dans les muscles.

« On peut vraiment faire la comparaison avec l’essence dont un moteur a besoin pour tourner », illustre le Pr Laurent Crenier, médecin spécialiste en endocrino-diabétologie, chef de la clinique de diabétologie à l’hôpital Erasme et président de l’Association belge (francophone) du diabète. « L’organisme consomme du glucose en permanence, même au repos, mais il ne lui en faut ni trop, ni trop peu. Pour lui permettre de bien fonctionner, le taux de sucre dans le sang doit rester relativement stable. »

Une stabilité notamment assurée par une hormone, l’insuline. « Après un repas qui contient des glucides (sucres, féculents, fruits...), la glycémie monte, ce qui entraîne une libération d’insuline, qui donne le signal au corps que plutôt que de fabriquer du glucose, il va falloir en stocker », poursuit le Pr Crenier. « A contrario, si le taux d’insuline est bas, le foie va libérer ou fabriquer du glucose. »

Quand tout ce petit système fonctionne bien, le corps est capable de faire des ajustements très fins pour que le taux de sucre sanguin se maintienne dans une fourchette constante. Il arrive toutefois que le corps devienne insensible à l’insuline ou qu’il n’en produise plus ou plus assez. L’hyperglycémie – un taux de sucre élevé dans le sang – grimpe alors en flèche. Cela peut alors mener au diabète.

Qu’est-ce qu’un régime IG bas?

En situation normale, manger des aliments qui contiennent des glucides fait donc temporairement grimper la glycémie, le temps que l’insuline fasse son office. Mais certains aliments font rapidement monter assez haut ce taux de sucre, d’autres beaucoup moins. Cette variable, c’est l’index glycémique (IG) et les aliments peuvent être classés en 3 catégories: IG élevé, moyen ou faible. Plus un IG est élevé, plus vite et plus haut l’aliment fera monter le taux de sucre sanguin.

L’idée d’un régime IG bas donc est de favoriser les aliments à IG bas ou moyen par rapport aux éléments à IG élevé, pour lisser au maximum le pic de glycémie.

IG bas ne veut pas dire “aliment sain”

Mais attention: le classement des aliments selon leur IG est parfois contre-intuitif. Les glucides que le grand public qualifie de « sucres rapides » peuvent tout à fait être IG bas ou moyen, au contraire de certains « sucres lents » ou légumes, par exemple.

La distinction entre sucres lents et rapides n’est d’ailleurs plus pertinente, selon les professionnels de l’alimentation. « Le chocolat est ainsi considéré comme IG bas », signale Serge Pieters, diétécien et professeur à la Haute École Léonard de Vinci. « Même s’il s’agit de chocolat à 50%, plein de sucre, il y a aussi de la graisse, qui ralentit fortement la hausse de la glycémie. » Le potiron, le navet, la pastèque ou une pomme de terre simplement cuite au four affichent par contre un IG élevé. Davantage que le coca. Hé oui! Un aliment à IG bas ou moyen n’est pas par essence sain, et un régime IG bas peut être totalement déséquilibré.

La façon dont un aliment est préparé ou son degré de cuisson peuvent aussi faire varier l’IG. « Bref, l’IG n’est pas suffisant pour assurer un bon équilibre alimentaire, il ne se suffit pas à lui-même. »

Les régimes IG bas sont-ils vraiment utiles?

Lors d’un repas, tous les aliments se mélangent dans l’estomac et, in fine, l’IG qui importera pour l’organisme sera celui de l’ensemble du bol alimentaire. Ajoutez-y les variables corporelles propres à chaque organisme et autant le dire tout de suite: pour le commun des mortels, il est impossible de s’y retrouver précisément, tant les subtilités sont nombreuses et complexes.

L’intérêt de favoriser des aliments à IG bas ne fait donc pas consensus. « Plutôt que de raisonner en termes d’index glycémique, ce qui s’avère très compliqué, mieux vaut peut-être privilégier les sucres complexes, dans des aliments qui contiennent par ailleurs des fibres et des nutriments intéressants, par rapport aux sucres dits simples », estime le Pr Crenier. « Pour la population générale, il n’y a pas à ma connaissance de bases scientifiques solides confirmant un éventuel bienfait des régimes IG bas. »

Fringales, fatigue: là où l’IG peut aider

Fatigue, migraine, fringales intempestives… Les régimes IG bas aideraient à lutter contre ces troubles courants. « Une alimentation riche en glucose peut en effet provoquer une hypoglycémie réactionnelle », reconnaît Serge Pieters. « Lorsque la glycémie monte, le corps libère toujours un peu plus d’insuline que ce dont il a besoin, ce qui peut provoquer une chute du taux de sucre en-deçà de la normale, provoquant tremblements, sueurs froides… On sera au final tenté de remanger du sucre: c’est typiquement le cas avec les petits-déjeuners sucrés, les céréales qui ont un IG très élevé, et qui provoquent la petite fringale de 10h. »

Les grands principes des régimes IG bas

Bref, tout n’est peut-être pas à jeter dans les préceptes des régimes IG bas et lisser un tant soit peu sa courbe de glycémie pourrait avoir un intérêt, ne serait-ce que sur le bien-être. Mais plutôt que de surveiller attentivement sa glycémie et de s’équiper de tables d’index glycémiques, mieux vaut se limiter à quelques grands principes:

• Pour baisser l’IG d’un aliment contenant des glucides, il est important de le mélanger avec d’autres ingrédients: gras, protéines, fibres... ralentissent la digestion et le passage du sucre dans le sang. Une purée de pommes de terre nature aura un IG plus élevé qu’une purée avec beurre et jaune d’œuf. La présence de légumes (stoemp) diminuera davantage l’IG.
• Mieux vaut prendre un petit dessert qu’un goûter trop sucré.
• Plus un aliment est transformé, plus il va être dégradé, rendu digestible, et plus il aura un IG élevé. L’IG du blé complet est moindre que celui du blé tendre type Ebly, qui est lui-même moindre que celui du blé soufflé. Une purée instantanée est plus glycémiante qu’une purée maison. Les aliments ultra-transformés sont donc à limiter, au contraire des aliments « complets ».
• L’IG d’un aliment peut fortement varier selon sa préparation, sa maturité, sa cuisson. Une banane très mûre aura un IG plus élevé qu’une banane encore un peu verte. Idem pour une pâte bien cuite par rapport à une pâte al dente.
• Le petit-déjeuner salé limite le risque de coup de pompe-fringale de 10h.