Réduire ou stopper sa consommation d’alcool: conseils pour changer ses habitudes

Nouvelle résolution cette année: vous avez décidé de réduire ou même d’arrêter (temporairement) votre consommation d’alcool? Il est temps de changer vos habitudes! Mieux vaut alors procéder par étapes, conseille le professeur Geert Dom, expert en toxicomanie.

Des initiatives telles que la Tournée Minérale jouent un rôle essentiel pour sensibiliser à la consommation d’alcool. Une démarche utile, car prendre le temps d’évaluer sa propre consommation permet de mieux prévenir les excès, qui s’installent souvent sans que l’on ne s’en rende compte. Pour de nombreuses personnes, sortir boire un verre est en effet devenu un geste automatique. Et pour cause: l’alcool est omniprésent, du verre d’apéritif que l’on se sert en cuisinant, au plateau de bulles qui est présenté à chaque occasion spéciale. Or, les habitudes s’ancrent dans notre cerveau, et il devient difficile de s’en détacher.

« Ces routines font partie intégrante de notre vie. Elles nous aident parfois, car ces comportements automatiques libèrent de l’espace dans le cerveau et nous permettent de nous concentrer sur autre chose. Mais certaines habitudes se forment aussi lorsque des actions activent le centre de récompense du cerveau, comme c’est le cas avec l’alcool. Cela crée un désir de maintenir cette habitude, même si nous n’en avons plus vraiment envie », explique Geert Dom dans son livre « Een nuchtere kijk op alcohol » (Un regard sobre sur l’alcool).

Plus que des créatures d’habitude

La bonne nouvelle est que les humains sont naturellement plus que des créatures d’habitude et sont donc capables de changer leurs routines. « La maîtrise de soi peut être considérée comme un muscle. Les scientifiques ont découvert que si vous pratiquez régulièrement différentes formes d’exercices de maîtrise de soi, comme tenir un journal alimentaire ou s’asseoir droit sur sa chaise, vous pouvez renforcer votre détermination. L’essentiel est d’identifier les habitudes dont on souhaite se défaire, puis de mettre en place des stratégies simples et cohérentes pour les remplacer. »

Ces habitudes ne viennent pas de nulle part. Elles sont souvent associées à des moments précis, à des lieux ou à des personnes: le verre du vendredi soir, l’apéro avec certains amis, la coupe de bulles lors d’une célébration. Reconnaître ces déclencheurs aide déjà à réduire sa consommation d’alcool. Une technique efficace consiste à se visualiser dans une situation à risque. Imaginez-vous à une fête où l’on vous propose un verre. Plutôt que d’accepter automatiquement, vous choisissez un mocktail sans alcool.

Changer le contexte

Se débarrasser d’une habitude solidement ancrée est particulièrement difficile. Quelqu’un qui boit de la bière ou du vin depuis des années dans le même bar aura beaucoup de mal à le remplacer soudainement par une version sans alcool. Changer de contexte augmente fortement les chances de réussite, conseille le professeur Dom. Allez dans un autre bar, avec une ambiance différente. Ce principe s’applique également à la maison. Vous avez l’habitude de siroter un verre dans votre fauteuil? Modifier l’aménagement intérieur, déplacer le fauteuil, réorganiser la pièce autrement... peut vous aider à réduire votre consommation. Installer une nouvelle habitude est aussi une stratégie efficace. N’hésitez pas: intégrez la marche, le sport ou un nouveau passe-temps à votre routine.

« On n’arrête pas l’alcool en une fois »

Pour parvenir à un changement de comportement durable, avancer par étapes est la méthode la plus efficace. « Imposez-vous des règles très concrètes, comme ‘cette semaine, je ne bois que le vendredi et le dimanche soir’ ou ‘Lors d’une fête, je me limite désormais à un verre d’alcool’. » Il est possible de rechuter de temps en temps, et il est important d’accepter cela avec bienveillance, sans culpabiliser, puis de reprendre immédiatement ses nouvelles routines.

Un conseil très important qui augmentera vos chances de réussite est de communiquer votre intention de réduire/arrêter votre consommation d’alcool à votre famille et à vos amis. Cela crée à la fois la pression sociale nécessaire et le soutien moral pour persévérer.

Stopper l’alcool: 8 conseils concrets

1. Changer de comportement nécessite de l’entraînement. En moyenne, il faut 3 à 4 semaines pour éliminer une habitude de votre circuit cérébral. Un peu de patience donc. Plus vous persévérez, plus le processus deviendra facile.
2. Analysez votre comportement vis-à-vis de l’alcool. Réfléchissez aux questions suivantes: « Qu’est-ce qui vous dérange et que voulez-vous changer? » « Boire tous les jours vous ennuie? » « Ou est-ce surtout la consommation lors des fêtes qui vous pose problème, parce que vous vous sentez mal le lendemain? »
3. Augmentez la pression sociale et informez votre entourage de vos projets. Celui qui souhaite changer de comportement, que ce soit pour un régime alimentaire ou pour l’alcool, bénéficie grandement du soutien direct de ses amis et de sa famille. Les amis qui essaient de vous convaincre de boire davantage ne sont peut-être pas les meilleures personnes à fréquenter...
4. Identifiez votre objectif. C’est très personnel:
   • Ne pas boire pendant 1 mois ou plus.
   • Respecter la recommandation belge de maximum 10 unités d’alcool par semaine.
   • Faire une pause totale 5 jours par semaine.
   • Ne jamais boire seul.
5. Faites régulièrement une auto-évaluation. Si cela ne se passe pas aussi bien que prévu, vous devrez peut-être revoir votre objectif à la baisse afin de ne pas vous décourager.
6. Tenez un journal d’alcool pendant les 2 premiers mois, dans lequel vous notez ce que vous avez bu et en quelle quantité. Quels avantages et inconvénients avez-vous rencontrés?
7. N’oubliez pas de vous récompenser lorsque vous atteignez vos objectifs. Un nouveau passe-temps, une activité plaisante ou un week-end peuvent renforcer votre motivation.
8. S’abstenir totalement de boire de l’alcool pendant un mois a un effet positif durable: cela réduit souvent la quantité d’alcool désirée dans les 6 mois qui suivent. Tenez bon pour laisser à votre cerveau le temps d’intégrer votre nouvelle habitude.