Renforcement musculaire : 10 exercices à faire chez soi

Voici comment renforcer vos muscles sans sortir de chez vous.

Si vous n’êtes pas fan de sport ou si vous n’avez pas beaucoup bougé pendant un certain temps, mieux vaut y aller en douceur, par exemple, en faisant des séries de 5 à 15 minutes d’exercices réparties sur la journée (plutôt qu’une demi-heure ou trois quarts d’heure d’affilée) : ce sera plus efficace. Tâchez de maintenir trois séries d’exercices hebdomadaires d’au moins 20 minutes. Si vous sentez que vous vous essoufflez, arrêtez-vous et raccourcissez vos séries d’exercices les jours suivants. Travaillez jusqu’à votre point de limite, sans le dépasser, ni vous faire mal.

1. Flexion des coudes

Position de départ : debout, le dos bien droit.

• Tendez les bras devant vous
• Amenez les mains aux épaules, puis tendez de nouveau les bras
• Répétez l’exercice 10 fois
• Si cela vous paraît trop simple, vous pouvez corser l’affaire en lestant chaque main d’une bouteille d’un demi-litre d’eau. Ou répéter l’exercice 15 à 20 fois.

2. Le lever de jambe

Position de départ : assis.e le dos bien droit sur un tapis ou sur le bord du lit

• Tendez les jambes
• Levez lentement une jambe, puis abaissez-la doucement
• Répétez l’exercice 10 fois avec la même jambe, puis changez de côté
• Alternative : vous pouvez tenir la position jambe levée à l’horizontale pendant 10 secondes.

3. La chaise

Position de départ : légèrement penché.e en arrière devant le rebord d’une chaise.

• Placez vos mains sur l’assise de la chaise, les doigts vers l’avant ;
• Pliez les bras et descendez les fesses vers le sol
• Poussez sur vos mains et vos bras pour remonter, sans déplier totalement les jambes
• Répétez 5 fois, jusqu’à parvenir à des séries de 10.

4. Le soulever de bassin

Position de départ : couché.e sur le dos, sur un tapis de sol, les genoux fléchis.

• Décollez le bassin du sol et tenez la position pendant quelques secondes ;
• Abaissez lentement le bassin, mais sans toucher le sol ;
• Décollez à nouveau le bassin, etc.
• Répétez 10 fois.

5. Debout, assis

Position de départ : assis.e sur une chaise, le dos bien droit, les pieds à plat sur le sol.

• Relevez-vous, les mains sur la nuque. Vous pouvez tendre vos mains vers l’avant si, au début, l’exercice est trop difficile.
• Rasseyez-vous
• Répétez 10 fois.

6. La diagonale des bras et des jambes

Position de départ :couché.e sur le ventre, sur un matelas de sol.

• Tendez les bras et les jambes ;
• Posez le front sur le tapis pour garder la nuque horizontale
• Soulevez en même temps le bras gauche et la jambe droite, bien tendus, tenez quelques seconde, puis reposez-les au sol
• Faites la même chose avec le bras droit et la jambe gauche
• Répétez l’exercice 10 fois de chaque côté.

7. Monter sur la pointe des pieds

Position de départ : debout, en vous aidant du dossier d’une chaise ou d’un montant de lit.

• Tenez-vous debout derrière le dossier d’une chaise ou le montant de votre lit et posez, au besoin, les mains dessus
• Écartez les pieds à la largeur du bassin et gardez le dos droit
• Montez sur la pointe des pieds, gardez la position quelques- secondes, puis remettez en douceur les pieds à plat sur le sol

8. Jambe tendue sur le côté

Position de départ : debout, en vous aidant éventuellement du dossier d’une chaise ou d’un montant de lit.

• Écartez les pieds à la largeur du bassin et gardez le dos droit
• Levez une jambe tendue sur le côté, sans forcer, ni monter trop haut
• Répétez l’exercice 10 fois de chaque côté, en alternance.

9. Les escaliers

Position de départ : placez-vous au bas de l’escalier, face aux marches.

• Montez quatre marches, redescendez-en deux
• Commencez par quelques minutes, puis allongez progressivement la durée
• Si vous manquez d’équilibre, posez chaque fois les deux pieds sur une marche avant d’attaquer

10. La bicyclette

Position de départ : couché.e sur le dos, les deux jambes relevées à angle droit.

• Tendez alternativement une jambe, puis l’autre
• Répétez l’exercice 20 fois.