Top 10 des aliments pour gérer son cholestérol

Plus intéressant que de simplement bannir le cholestérol de son alimentation : favoriser les aliments riches en bonnes graisses et en fibres.

Longtemps, le cholestérol a été vu comme un élément à combattre par tous les moyens. « En réalité, notre organisme a besoin d’une certaine quantité de cholestérol pour bien fonctionner, détaille Serge Pieters, professeur de diététique à l’Institut Paul Lambin (Haute Ecole Léonard de Vinci). Une partie de ce cholestérol, qualifié de mauvais cholestérol ou LDL, pose toutefois problème lorsqu’il se retrouve en excès dans le corps : il peut être absorbé par l’intestin, se fixer dans les artères sous formes de plaques d’athérome et provoquer des maladies cardiovasculaires, surtout en cas de mauvaise hygiène de vie (sédentarité, tabagisme...). »

Si, pour limiter les risques, les scientifiques conseillaient autrefois de bannir tous les aliments contenant du cholestérol, les recommandations ont depuis lors évolué. « Le cholestérol d’origine alimentaire ne représente que 20% du cholestérol présent dans le corps, poursuit le diététicien. C’est-à-dire que 80% du cholestérol est produit par le corps lui-même. Il existe tout de même des aliments qui permettent de diminuer de façon notable les taux sanguins de cholestérol. » Il s’agit dans la plupart des cas d’aliments riches en « bonnes graisses », qui limitent la production de LDL, au contraire du beurre, de l’huile de palme, de coco, des acides gras trans qu’on retrouve souvent dans les produits alimentaires industriels et qu’il est conseillé d’éviter. Les aliments riches en fibres, eux, permettent de capter une partie du mauvais cholestérol dans l’intestin et de l’évacuer par les voies naturelles.

1 – LES FLOCONS ET LE SON D’AVOINE

Le bêta-glucane est une fibre soluble qu’on retrouve en grande quantité dans l’avoine (et encore plus dans le son). Celui-ci a la capacité de capter le LDL de façon particulièrement efficace, surpassant même l’effet de certains médicaments. Un bol de flocons d’avoine par jour au petit déjeuner (ou une cuillère de son) peut faire diminuer les taux de mauvais cholestérol de 5 à 10%.

2 – LES HUILES D’OLIVE, DE COLZA, DE NOIX OU DE LIN

Riches en acides gras mono-insaturés, ces huiles ont la propriété de réduire la synthèse de mauvais cholestérol au profit du bon cholestérol, utile à l’organisme. L’huile de lin serait particulièrement bénéfique mais a le désavantage d’être assez fragile : elle doit être conservée à l’abri de la lumière, de la chaleur et consommée rapidement.

3 – LES FRUITS OLÉAGINEUX

Les noix, noisettes et autres amandes contiennent elles aussi des fibres et des acides gras insaturés intéressants pour combattre le mauvais cholestérol. Ces fruits sont cependant assez caloriques, il ne faut donc pas en abuser et ne pas dépasser deux poignées par jour.

4 – LES POISSONS GRAS

Les poissons gras sont riches en Omega 3, qui favorisent la synthèse de bon cholestérol. Mettre au menu une à deux fois par semaine des sardines, du hareng, des pilchards, du saumon ou des anchois est donc un bon réflexe. Attention au thon, souvent pollué par des métaux lourds.

5 – LES FÉCULENTS COMPLETS

Pain, riz, pâtes... : mieux vaut opter pour ces aliments dans leur version complète, bien plus riche en fibres. Les pommes de terre, elles, sont à consommer avec la peau.

6 – LES FRUITS RICHES EN PECTINE

Certains fruits, tels que la pomme (surtout), la fraise, le raisin... contiennent des taux intéressants de pectine, une fibre gélifiante aux propriétés anti-cholestérol. Les fruits par ailleurs riches en phénol (comme le raisin) empêchent l’oxydation du cholestérol. D’où l’intérêt de consommer ces fruits au quotidien, avec la peau.

7 – LES LÉGUMINEUSES

Haricots secs, lentilles, flageolets... Consommées de façon quotidienne (130g/jour), les légumineuses, riches en fibres et en catéchines, peuvent faire baisser les taux de mauvais cholestérol jusqu’à 5%. Le passage à une alimentation riche en légumineuses peut toutefois se traduire par des ballonnements et des flatulences, qui s’atténuent avec le temps.

8 – L’AVOCAT

L’avocat est riche en acide oléique, qui permet de réguler les taux de cholestérol dans le sang. Comme il s’agit d’un fruit assez gras, on n’en consommera pas plus d’un par jour.

9 – LES OEUFS ENRICHIS EN OMEGA-3

Puisqu’on sait désormais que seul 20% du cholestérol de l’organisme provient directement de l’alimentation, il n’y a plus de raison d’interdire les oeufs, certes riches en cholestérol mais aussi plein de nutriments. Le plus intéressant: opter pour des oeufs enrichis en omega-3. On en trouve dans le commerce mais, si vous avez des poules chez vous, vous pouvez aussi simplement ajouter des graines de lin à leur alimentation.

10 – LES MARGARINES AVEC PHYTOSTÉROLS

Les phytostérols sont des stérols végétaux qui entravent l’absorption du cholestérol alimentaire au niveau de l’intestin. Les margarines solides ou liquides qui en contiennent ne sont donc pas inintéressantes. « Je recommande toutefois d’en parler avec son médecin ou son diététicien avant d’utiliser ces produits », estime Serge Pieters.