TIPS om u minder moe te voelen

Zou u er ook alles voor over hebben om uitgeslapen wakker te worden? Een aantal kleine ingrepen in uw levensstijl kunnen u al een heel eind op weg helpen.

4,5 tot 9 uur

Dat een slechte nachtrust dé oorzaak van vermoeidheid is, zal u niet verbazen. Al is het niet zo dat als u moeilijk inslaapt of ’s nachts een paar keer wakker wordt, u dan aan slapeloosheid of insomnia lijdt. Een normale nachtrust kan variëren tussen 4,5 en 9 uur zonder dat dit problematisch hoeft te zijn. Bij klachten zal uw arts veeleer oog hebben voor de kwaliteit van het ontwaken (niet vermoeid, niet slaperig, in staat om normaal te functioneren) en nagaan hoe fit – of suf – u zich overdag voelt. Anders gezegd: als u na een kort nachtje overdag toch kwiek en geconcentreerd bent, bent u gewoon een nachtraaf en geen marmotje.

5 tot 10 seconden

Zolang duurt een geeuw doorgaans. Wees blij als uw gesprekspartner zit te gapen dat zijn kaken ervan kraken. Hij doet dat niet uit verveling maar omdat hij bij de les probeert te blijven. Door te geeuwen komen er endorfines vrij waardoor u alerter wordt en die uw indommelende zenuwcellen trakteren op een flinke dosis zuurstof. Bij het geeuwen dringt de ingeademde lucht heel diep in uw longen door, krijgt uw bloedsomloop een boost en daalt het gehalte aan slaapverwekkend koolzuurgas in uw bloed. Geef dus gerust toe aan uw geeuwreflex en rek u tegelijk zalig uit. Het is volstrekt normaal dat u bij het lezen van deze paragraaf begint te gapen: vaak volstaat het om erover te praten of eraan te denken! Zo niet observeert u gewoon iemand die geeuwt of doet u alsof en... u zult merken dat u echt gaat geeuwen.

23%

Zoveel ijzer zit er in bloedworst. Ook orgaanvlees en mosselen zijn uitstekende ijzerbronnen (5 tot 9 %). Rood vlees bevat slechts 3 % ijzer, al is dat nog altijd dubbel zoveel als gevogelte. Hoe dan ook zijn vlees en vis dé leveranciers van ijzer. Uit groenten, fruit en graanproducten valt minder te halen en ze bevatten bovendien stoffen die de opname van ijzer door de darm verhinderen – ook spinazie!

Wie gevarieerd eet, kampt zelden met een tekort aan mineralen (zoals ijzer maar ook magnesium) en vitaminen (zoals vitamine C). Hou er wel rekening mee dat bepaalde geneesmiddelen, maar ook roken en stress, de opname van vitamines en mineralen kunnen bemoeilijken. Denkt u toch dat uw aanhoudende vermoeidheid aan een tekort te wijten is, ga dan niet zomaar vitaminepreparaten slikken maar raadpleeg uw arts. Schrijft hij u een supplement voor, hou u dan aan de dosis en de duur. Een kuur is stukken efficiënter dan het hele jaar door slikken.

3 uur

Men gaat ervan uit dat 200 tot 300 mg cafeïne per dag (het equivalent van twee tot drie espresso’s) circa drie uur voor een doeltreffende stimulans zorgt, zonder schadelijk effect voor uw gezondheid. Cafeïne verhoogt ook de concentratie: ze zorgt ervoor dat uw hersenen de aangeleverde informatie zo’n 10 % sneller verwerken.

70 decibel

Aanhoudend lawaai van 70 decibel (het equivalent van het verkeer op een drukke weg) veroorzaakt slapeloosheid, spanning en energieverlies. De oplossing? Verhuizen naar een klooster. Al helpt het ook om uw televisie (waar toch niemand naar kijkt) uit te zetten en de geluidssignalen van uw magnetron, gsm, vaste telefoon e.d. te dimmen. Is de muziek van uw buren niet te harden, investeer dan in oordopjes: ze verminderen de geluidssterkte met 20 decibel.

14 uur en 23 uur

Geeuwt u wel eens rond dat uur? Dat is normaal! De chrono-biologie – die ons bioritme bestudeert – leert ons dat een dag bestaat uit periodes om te werken (we leveren de beste prestaties tussen 9 en 11 uur en tussen 17 en 19 uur) en periodes om op adem te komen of te slapen (rond 14 uur en 23 uur). Wie hiermee rekening houdt, leeft meer in harmonie met zijn lichaam. Te meer daar onze hersengolven om het anderhalf uur wijzigen en de man met de hamer dan even langskomt. In plaats van te blijven vechten en uzelf vol te gieten met koffie, kunt u na het middagmaal beter een dutje inlassen: sluit 10 tot 20 minuten uw ogen en ontspan uw spieren.

10.000 lux

In het stadje Long-yearbyen (nabij de Noordpool) moeten de inwoners het zes maanden per jaar zonder zonlicht stellen. De overgrote meerderheid klaagt er over moeilijk ontwaken (72%) en een gebrek aan fut (65%). Dat is niet verwonderlijk. Licht is essentieel voor onze energie en om correct te kunnen functioneren. Neemt de blootstelling aan licht af, dan komt de productie van melatonine op gang, een hormoon dat ’s nachts vrijkomt en de slaap bevordert.

Om vlot in slaap te vallen, moet u overdag zoveel mogelijk van het daglicht profiteren. Of een lichtbad nemen: bij lichttherapie stelt u zich elke ochtend een halfuur bloot aan lampen met een lichtsterkte van 10.000 lux. Belangrijk is dat u de afstand tot uw ogen respecteert en de duur van de sessie niet overschrijdt. Er bestaan nu ook lichtgevende brillen met lampen van 60 lux en een veel kortere behandelduur. Hoe dan ook moet lichttherapie ’s ochtends en niet ’s avonds, want dan riskeert u slapeloosheid. En vraag advies aan uw arts voor u een toestel koopt: sommige zijn duur en niet altijd even doeltreffend.

10%

Eén op de tien Belgen lijdt aan slaapapneu. Bij obstructief slaapapneusyndroom (OSAS) ontspannen de mond- en keelspieren zich dermate dat de luchtwegen geheel of gedeeltelijk worden afgesloten en de ademhaling stokt. De aandoening treft vooral snurkers, rokers en mannen met een brede nek. Maar ook vrouwen kunnen er vanaf de menopauze last van krijgen. Gevolg? U slaapt zeer onrustig en staat ’s ochtends even moe op als u de avond voordien naar bed ging. Dat leidt overdag tot extreme slaperigheid. Enkele kilo’s afvallen kan helpen en het syndroom zelfs volledig doen verdwijnen.

Wie aan ernstige slaapapneu lijdt, wordt behandeld met CPAP (Continuous Positive Airway Pressure): de neus- en keelholte wordt dan tijdens de slaap onder lichte positieve druk gebracht door via een neusmasker lucht in de keel te blazen, waardoor de luchtwegen niet meer kunnen vernauwen of afsluiten. Al heel snel voelt de patiënt zich overdag een stuk fitter.

90 minuten

Tegenwoordig slapen we zo’n 7 uur en 10 minuten per nacht of gemiddeld 90 minuten minder dan 50 jaar geleden. Hoe dat komt? We werken (te) veel, zijn (te) vaak onderweg, hebben (te) veel hobby’s... en voelen ons bijgevolg vaker moe.

6 tot 8

In een evenwichtig eetpatroon mag suiker hooguit 10% uitmaken van alle koolhydraten die u opneemt. Dat stemt overeen met 6 tot 8 klontjes per dag. Helaas overtreft onze suikerconsumptie dit aantal ruimschoots door de verborgen suikers in gearomatiseerde zuivelproducten, koekjes, frisdrank, enz. Suiker veroorzaakt een energiepiek, een uur nadien helaas gevolgd door een daling van de bloedsuikerspiegel en... de man met de hamer.

1,5 liter

Drink elke dag een grote fles water en eet veel groenten want die bevatten veel vocht. Vermoeidheid is namelijk een van de eerste symptomen van uitdroging.

Michèle Rager