10 buikspieroefeningen voor thuis

Wil je een strakke core zonder naar de fitness te gaan? Goed nieuws: het is heel makkelijk om je buikspieren thuis te versterken, en je hebt er (bijna) geen toestellen voor nodig. We stelden een reeks toegankelijke oefeningen voor je samen.

Je verbetert je houding, beschermt je rug, bevordert je spijsvertering en verbetert je evenwicht. Met sterke buikspieren geniet je van veel voordelen in het dagelijks leven. Bekijk onze selectie aan milde maar effectieve oefeningen om thuis, in je eigen tempo, je buikspieren te verstevigen. Je hebt geen dure apparatuur nodig: alleen een stoel en een yogamat! 

Waarom je buikspieren trainen na je 60e? 

Ben je op zoek naar eenvoudige oefeningen om rustig spieren op te bouwen, zonder overmatige druk of impact? Het versterken van je core is een echte aanrader. De gezondheidsvoordelen ervan zijn immers al lang bewezen. Core-versterking en krachttraining helpen uiteraard je buikspieren te verstevigen en vorm te geven, maar dat is nog niet alles: 

• Je buikspieren ondersteunen je hele lichaam, dus regelmatige lichaamsbeweging is essentieel voor een betere houding elke dag.
• Door je houding te verbeteren, voorkom je het risico op rugblessures.
• Sterke buikspieren helpen je om flexibeler en leniger te worden.
• Een goede buikspiergordel ondersteunt en beschermt je organen (zoals bijvoorbeeld de lever, nieren of darmen).
• Sterke buikspieren verbeteren ook je uithoudingsvermogen, coördinatie en bewegingsbereik.
• Ze zorgen ervoor dat je beter kunt ademen tijdens het sporten.

10 makkelijke buikspieroefeningen voor thuis 

Voor deze oefeningen heb je nodig: een yogamat of een handdoek. 

Crunches of sit-ups 

Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats ze op heupbreedte. Plaats je handen achter je oren om je nek te ondersteunen (zonder eraan te trekken!). Til je hoofd, schouders en torso lichtjes van de grond, span je buikspieren aan en houd deze positie een paar seconden vast. Je hoeft jezelf niet helemaal van de grond te tillen; 5 tot 10 cm is voldoende. Keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal de beweging 10 keer. 

Heupstoten of bekkenheffingen 

Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, je benen gebogen en je voeten plat op de grond. Zet je af met je voeten van de mat, span je buikspieren aan en til je heupen van de grond. Houd de positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal dit 10 keer. 

Fietsbeweging

Ga op je rug liggen met je handen achter je oren en je schouderbladen iets van de vloer. Breng je knieën naar je borst en maak een fietsbeweging, het ene been na het andere. Herhaal de beweging in de andere richting. 

Schaar

Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je benen gestrekt, maar iets van de vloer. Til één been tegelijk op in een hoek van 45° met een schop- of schaarbeweging. Herhaal deze beweging 10 keer. 

Kleine hond

Ga op handen en voeten op de vloer staan (op schouderbreedte). Je tenen moeten de mat raken en je rug moet recht zijn. Haal diep adem en trek je navel in. Adem dan langzaam uit. Herhaal deze beweging 10 keer. 

Gebruikmakend van een stoel

Voor de volgende 5 oefeningen heb je nodig: een stoel. 

Zittende knieheffingen 

Ga op je stoel zitten met je rug recht en je armen langs je lichaam. Buig je knie en breng deze naar je borst, met je rug tegen de rugleuning van de stoel. Houd je been een paar seconden in de lucht en breng het dan terug naar de beginpositie. Doe hetzelfde met het andere been. Herhaal de beweging 10 keer. 

Zittend beenheffen 

Ga op je stoel zitten met je rug recht en je handen rustend op één dij. Til je been (het been dat je niet aanraakt) van de vloer, recht voor je uit, en herhaal dit 10 keer. Wissel naar het andere been en herhaal de beweging aan de andere kant. 

Knie-elleboog in zittende houding 

Ga op je stoel zitten met je rug recht en je handen achter je oren. Til je linkerknie op en breng je rechterelleboog ernaartoe, draai vanuit je taille (zonder te buigen). Herhaal dezelfde beweging met je rechterknie en linkerelleboog. 

Zittend crunchen 

Ga op het randje van je stoel zitten met je rug recht, je voeten plat op de grond en je armen gekruist voor je. Leun je torso naar achteren, houd je rug recht, en keer terug naar de beginpositie. Herhaal deze beweging 10 keer. 

Zittend scharen 

Ga op het randje van je stoel zitten met je rug licht naar achteren, je ellebogen rustend op de armleuningen en je benen gestrekt voor je uit. Til ze van de vloer en maak kleine schop- (of schaar-)bewegingen, één been tegelijk. Herhaal deze beweging 10 keer.