Dagelijks stretchen als een kat is goed voor ons algemeen welzijn

Katten doen het meermaals per dag en weten exact waarom. Je lichaam regelmatig rekken en strekken voelt fijn en levert bovendien een waslijst aan onverwachte gezondheidsvoordelen op.

Stretchen kennen we vooral uit revalidatieprogramma’s of als onderdeel van de opwarming voor het sporten. Minder gekend is dat het ook op zichzelf bijzonder interessant is om je flexibiliteit op te krikken en als aanvulling op kracht- en conditieoefeningen. Mensen stretchen trouwens al eeuwenlang. De oorsprong ligt in oude beschavingen in India en China waar het wijdverspreid raakte met de ontdekking van yoga en qi gong. De jongste jaren neemt de aandacht voor de deugdzame effecten van stretchen toe, mede dankzij de groeiende populariteit van yoga, pilates of tai chi.

Eerst tot rust komen

Rustig in- en uitademen ontspant je zenuwstelsel. Probeer eens volgende ademhalingsoefening:

• Adem in via de neus en vul je hele borstkas met lucht. Eerst komt je buik naar voor alsof je een ballon opblaast via je navel.
• Van daaruit vul je de rest van je borstkas.
• Bij het uitademen laat je eerst je schouders zakken, daarna loopt je borstkas leeg en dan je buik.
• Visualiseer dat je een ballon laat leeglopen via je navel.
• Blijf ongeveer tien ademhalingen in deze houding.

Instant en langetermijneffecten

Stretchen verwijst naar het gecontroleerd rekken van een spier tot voorbij zijn normale rustlengte. Wanneer je dat doet, zet je verschillende fysiologische processen in gang.

Sandra Lievrouw, kinesitherapeut bij kenniscentrum Sportieq en docent kine (UGent): “Je ervaart zowel directe effecten tijdens het stretchen zelf als langetermijnwinst wanneer je dit regelmatig herhaalt. Tijdens het rekken verhoogt de doorbloeding in de spier, wat de zuurstoftoevoer verbetert en afvalstoffen sneller afvoert. Ook het zenuwstelsel reageert op een aangehouden stretch, waardoor de spanning in de spier vermindert. Stretch je eenmaal en ga je vervolgens urenlang zitten, dan ebben deze effecten helaas weer weg. Wanneer je frequent en correct stretcht, kan je dit wel bestendigen. Regelmatig stretchen stimuleert immers de aanmaak van nieuw bindweefsel en draagt bij aan de productie van collageen en elastine. Je merkt dat je leniger wordt door een verhoogde soepelheid van je spieren en het bindweefsel rondom je gewrichten.”

Mentale gezondheid

Net als kracht en uithouding is flexibiliteit een motorische basiseigenschap, die wordt bepaald door je genen, leeftijd, geslacht en je sportverleden. Maar hoe stijf je ook geworden bent, je kan het nog op elke leeftijd beginnen trainen en vooruitgang boeken.

“Regelmatig stretchen heeft naast flexibiliteit ook een rist positieve effecten op andere gebieden zoals de hersenen en de mentale gezondheid”, zo lijst de Amerikaanse fysiotherapeute dr. Leada Malek op. “Studies hebben gunstige resultaten aangetoond op de stemming, depressie en angst, evenals een betere opname van serotonine in de hersenen. Ook de slaapkwaliteit verbetert vooral bij oudere volwassenen met slaapstoornissen. Verder werden positieve verbanden ontdekt met cognitieve prestaties. Rekken creëert ook nieuwe kleine bloedvaatjes in de spieren die tijdens het stretchen mee op spanning worden gebracht. Dat kan een gunstig effect hebben op de bloeddruk bij mensen met hypertensie.”

Statisch of dynamisch?

Sommige stretchingmethoden worden vooral bij revalidatie toegepast en andere eerder voor sport. Welke je toepast hangt af van hoe lenig je al bent en wat je ermee wil bereiken. De meest gekende zijn de statische en dynamische vormen. De eerste gebeurt in rust en de positie in rek wordt gedurende een tijd aangehouden.

Bij de dynamische variant wordt gebruikgemaakt van snellere, actieve bewegingen die worden herhaald. “Heel interessant zijn de zogeheten ‘mobilisers’ waarbij niet één spiergroep maar een volledige spierketting dynamisch op rek wordt gebracht zoals de ‘kat-koestretch’ (hol en bol maken van de rug) of de ‘neerkijkende hond’.

Om optimaal effect te boeken rek je best minstens drie keer per week wat uitgebreider. Lichte spanning voelen is normaal maar scherpe pijn moet je natuurlijk vermijden”, weet Sandra Lievrouw. Bij blessures of medische aandoeningen check je best vooraf bij een kine of sportarts wat mogelijk is.