Zijn jouw omega’s in balans?

De meervoudig onverzadigde vetzuren omega-3 en omega-6 behoren tot de essentiële voedingsstoffen. Dat betekent dat ons lichaam ze nodig heeft, maar niet zelf kan aanmaken. We moeten uit onze voeding halen. Omega-3 en omega-6-vetten gebruiken voor hun omzetting tot werkzame stoffen in ons lichaam echter dezelfde enzymen. Daarom is het belangrijk een goed evenwicht te bewaren in de inname van beide.

Vet in je voeding heb je nodig. Allereerst omdat vetten niet alleen energie leveren, maar ook de vetoplosbare vitamines A, D, E en K. Verder helpen vetten bij de opname van deze vitamines in het lichaam. En tenslotte: vetten zijn bouwstoffen voor onder andere celwanden, hormonen en hersencellen. Nou is vet natuurlijk niet alleen maar gezond. Doordat vet veel calorieën levert, kan je gewicht stijgen als je er veel van binnenkrijgt. En verder is de soort vet van belang. Verzadigde vetten en transvetten moeten we vermijden, ten voordele van onverzadigde vetten.

Onverzadigde vetten

Omega-3- en omega 6-vetzuren behoren tot de gezonde onverzadigde vetten. Dat heeft te maken met de chemische structuur. Onverzadigde vetten hebben op minstens één plek in hun structuur een zogenoemde dubbele binding. Ze zitten vooral in vloeibare producten zoals olijfolie, arachideolie en visolie.

Omega-3-vetzuren

De belangrijkste omega-3-vetzuren zijn:

• alfa-linoleenzuur (ook bekend onder de Engelse afkorting ALA). ALA zit vooral in raapzaadolie, sojaolie, walnoten en plantaardige margarines.
• eicosapentaeenzuur (ook bekend onder de Engelse afkorting EPA).
• docosahexaeenzuur (ook bekend onder de Engelse afkorting DHA).

EPA en DHA zijn unieke omega-3-vetten die vooral in vette vis zitten en daarom soms gewoonweg visvetten worden genoemd. Maar ze zitten ook in andere producten zoals eieren en sommige vleessoorten. Daarnaast kan het lichaam deze visvetten zelf maken uit alfa-linoleenzuur, maar dat gaat heel moeizaam.

Omega-6-vetzuren

Ook omega-6-vetzuur hoort bij de onverzadigde vetten. De belangrijkste omega-6-vetzuren zijn:

• linolzuur (ook bekend onder de Engelse afkorting LA). LA zit vooral in plantaardige oliën als zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie, maar ook in margarine, halvarine en bak- en braadvetten.
• arachidonzuur (ook bekend onder de Engelse afkorting AA). AA maakt je lichaam zelf uit linolzuur (LA) en daarnaast zit het in eieren, gevogelte, orgaanvlees en vis.
• gamma-linoleenzuur (ook bekend onder de Engelse afkorting GLA). GLA zit in sommige plantaardige oliën, zoals teunisbloemolie.

Linolzuur, mag het een beetje minder...

Volgens de Voedingsaanbevelingen voor België zouden omega-6-vetzuren 4 tot 8% van de totale energie-inname moeten vormen, waarvan 4 energie% linolzuur. Met alle olie en margarine die we gebruiken bij de bereiding van de maaltijd en met het besmeren van brood komen we daar gemakkelijk aan. Sterker nog, we zitten er flink boven!

Omega-3 graag wat meer

Berekend voor een gemiddelde energie-inname van 2000 kcal per dag luiden de Belgische aanbeveling voor omega-3-vetzuren: minstens 2200 mg ALA en 670 mg EPA plus DHA per dag en maximaal 4400 mg (2 en%) omega 3-vetzuren per dag.

ALA, het plantaardige omega 3-vetzuur, wordt aangebracht door zaden, noten (vooral walnoten) en hun oliën (vooral lijnzaad-, koolzaad-, soja- en walnotenolie), bepaalde groenten en peulvruchten.

Vis en vooral vette vis (zoals botervis, haring, makreel, sardines en zalm) is de belangrijkste voedingsbron van EPA en DHA. Het totale EPA plus DHA-gehalte en de verhouding EPA/DHA kunnen sterk variëren naargelang de vissoort. Er wordt aangeraden om twee keer per week vis, en bij voorkeur vette vis te eten als onderdeel van een gezond eetpatroon met onder meer ook veel groenten en fruit.

In balans

Omega-6-vetten gebruiken voor hun omzetting dezelfde enzymen als omega-3-vetten doen. Als je voeding veel omega-6-vetten bevat, remt dat de omzetting van omega-3-vetzuren. De optimale verhouding in de voeding van omega-6- en omega-3-vetzuren is 4:1. In het westerse voedingspatroon is deze verhouding vaak tussen de 10:1 – 20:1. Uit verschillende onderzoeken komen aanwijzingen dat als omega 3 en omega 6 niet in balans zijn, de kans op hart- en vaatziekten, kanker, ontstekingsziekten en auto-immuunziekten groter is. Op naar een betere balans dus.

Bron: Gezondheidsnet.nl