Soja, een kleine boon met grote kwaliteiten

Dat een gezonde en evenwichtige voeding van essentieel belang is in de preventie van diverse aandoeningen, staat als een paal boven water. Soja heeft zijn eigen plekje veroverd binnen deze gezonde voeding.

Laten we eerst een misverstand uit de weg ruimen: soja heeft niets te maken met de sojascheuten die verwerkt worden in loempia’s of chop choy. Deze scheuten zijn de kiemen van mungobonen, bestaan haast volledig uit water en hebben een zeer geringe voedingswaarde. De echte soja waarover we het hier hebben, is een peulvrucht. In die peul zitten kleine gele boontjes die voor ongeveer 40 % uit eiwitten bestaan, voor 35 % uit koolhydraten, 20 % uit olie en 5 % uit mineralen.

Deze bonen worden mechanisch gepeld, waarna ze geweekt worden in zuiver water. Daarna worden de sojabonen fijngemalen en gemengd tot een vloeibare massa. Na het verwijderen van de onoplosbare bestanddelen bekomt men het zuivere sojafiltraat. Dit wordt gedurende enkele seconden verhit om eventuele bacteriën te doden maar toch de waardevolle voedingselementen te behouden.

Een sterk wapen tegen cholesterol

Eiwitten (of proteïnen) zijn opgebouwd uit aminozuren, stoffen die ons lichaam gebruikt in tal van processen. Een deel kunnen we zelf aanmaken. Voor 8 aminozuren is dat niet het geval. Die worden essentiële aminozuren genoemd en we moeten ze volledig via onze voeding opnemen. Sojaproteïnen zijn rijk aan deze essentiële aminozuren.

Een tweede element dat belangrijk is bij eiwitten, is hun verteerbaarheid. Anders gezegd: de mate waarin ze in ons lichaam afgebroken worden tot afzonderlijke aminozuren. De verteerbaarheid van soja- eiwitten is vergelijkbaar met deze van melk- en vleeseiwitten en een stuk hoger dan die van andere eiwitten van plantaardige oorsprong. Door deze eigenschap vormt sojamelk een prima alternatief voor koemelk bij jonge kinderen met een koemelk-eiwitallergie (2 tot 5 % van alle kinderen – eens de drie jaar voorbij ontgroeien de meeste kinderen deze allergie).

Maar soja-eiwitten hebben nog een andere erg belangrijke eigenschap: ze oefenen een cholesterolverlagende invloed uit! Studies hebben aangetoond dat het dagelijkse verbruik van 25 gram soja-eiwitten het LDL-gehalte (de slechte cholesterol) met ruim 10 % doet dalen, terwijl het HDL-gehalte (de goede cholesterol) stabiel blijft. Algemeen wordt aanvaard dat een cholesterolverlaging van 10 % het risico op hart- en vaatziekten met 20 % doet dalen. In 1999 keurde de strenge Amerikaanse Food and Drug Administration op basis van deze studies de gezondheidsclaim goed die stelt dat een dagelijkse hoeveelheid van 25 gram soja-eiwitten, geïntegreerd in een voeding die arm is aan verzadigde vetten, het cholesterolgehalte kan doen dalen. Recent werd in Engeland een gelijkaardige gezondheidsclaim goedgekeurd. Alle producten die minstens 6,25 g soja-eiwitten per portie bevatten, mogen deze claim dragen. Een inname van 25 gram soja-eiwitten komt overeen met ongeveer 700 ml (3 glazen) sojamelk.

Bescherming voor hart- en bloedvaten

Iedereen heeft intussen begrepen dat het cholesterolgehalte een belangrijke risicofactor is voor hart- en vaatziekten. Aangezien sojamelk en daarvan afgeleide producten volledig plantaardig zijn, bevatten ze geen cholesterol. Bovendien heeft soja een gunstige vetzuursamenstelling met weinig verzadigde vetzuren en veel meervoudig onverzadigde vetzuren (62 %), waarvan 54 % linolzuur en 8 % alfalinoleenzuur, twee essentiële vetzuren. Uit steeds meer studies blijkt dat alfalinoleenzuur, een omega-3 vetzuur, een beschermend effect op hart en bloedvaten uitoefent.

Belangrijk bij de preventie van kanker

Isoflavonen zijn stoffen die een gelijkaardige structuur hebben als oestrogeen (vrouwelijk hormoon), maar een werking die vele duizenden keren zwakker is. Het gehalte aan isoflavonen in soja varieert van 1,2 tot 3,8 mg/g, naargelang de variëteit, de groeiomstandigheden en het seizoen.

Sinds de jaren 90 wordt uitgebreid onderzoek verricht naar het effect van de isoflavonen in soja (genisteïne, daidzeïne en glyceteïne) op kanker. Daaruit bleek onder meer dat soja een beschermend effect kan hebben tegen de ontwikkeling van borstkanker, op voorwaarde dat het gebruik ervan in voldoende hoeveelheden en voor de puberteit wordt gestart.

Ook in de strijd tegen prostaatkanker lijkt de dagelijkse consumptie van soja nuttig. Onderzoek wijst immers uit dat Japanse mannen, bij wie soja een belangrijk onderdeel vormt van hun voeding, ook prostaatkanker ontwikkelen maar dat de ziekte bij hen in een beginstadium blijft. Celonderzoek heeft bevestigd dat genisteïne de groei van de kankercellen kan remmen. Verder onderzoek bij westerse mannen zal moeten aantonen hoe groot het belang is van de soja-isoflavonen in de preventie van prostaatkanker.

Matig effect bij menopauze

Studies in verband met het effect van de isoflavonen in soja op menopauzeklachten hebben uiteenlopende resultaten opgeleverd. Toch wordt tegenwoordig aangenomen dat ze een matig effect zouden hebben op klachten zoals warmteopwellingen en gemoedsschommelingen.

Vanzelfsprekend wordt ook nagegaan of isoflavonen een invloed zouden kunnen hebben op osteoporose. De eerste studies zijn bemoedigend, maar verder onderzoek is nodig. Natuurlijk speelt ook een voldoende calciuminname een belangrijke rol in de preventie van botontkalking. Omdat sojamelk minder calcium bevat dan koemelk, wordt ze meestal verrijkt met calcium. Het eten van eiwitten doet het calciumverlies toenemen. Maar niet alle eiwitten blijken deze invloed in dezelfde mate uit te oefenen. Soja-eiwitten bevatten minder zwavelhoudende aminozuren waardoor het calciumverlies zou worden beperkt in vergelijking met dierlijke eiwitten zoals in koemelk.

Alternatief voor koemelk

Tot slot is er nog een groep mensen voor wie sojamelk een goed alternatief vormt voor koemelk: mensen met een lactose-intolerantie. Lactose is een suiker die voorkomt in koemelk en afgeleide producten. Normaal wordt deze suiker in de dunne darm door een enzym afgebroken. Sommige mensen hebben dit enzym niet (of onvoldoende) waardoor lactose in de dikke darm terechtkomt en deze suiker gefermenteerd wordt, wat winderigheid en diarree kan veroorzaken. n

A Leen Baekelandt