8 étapes pour sortir des addictions alimentaires

Difficile parfois de résister à l’envie de grignoter entre deux repas? Sucre, graisse... La malbouffe a un effet puissant sur les centres de récompense du cerveau. Mais comme pour toute forme de dépendance, il est possible de la surmonter. Voici quelques conseils.

NOTEZ

Un journal de bord alimentaire peut sembler anodin mais il est très instructif. On mange généralement beaucoup plus que ce qu’on croit. Pour ne pas céder à la tentation, notez ce que vous avez l’intention de boire et manger avant même de passer à l’acte.

PLANIFIEZ

Ne prévoyez pas plus de 3 repas par jour. Chaque semaine, prenez le temps de sélectionner vos recettes saines préférées et faites le planning des petits déjeuners, lunch et dîners en prévoyant éventuellement quelques en-cas. Tenez compte des fêtes et des repas à l’extérieur. Prévoyez toujours une journée « restes ». Si les restes sont insuffisants, préparez une omelette aux légumes ou une soupe. Un petit creux en soirée? Réservez une partie du dîner et mangez-la une heure et demi plus tard par exemple.

Vous n’avez pas résisté à l’envie de grignoter? Pas de panique! Le planning personnel permet de corriger le tir au repas suivant. Oubliez les émotions négatives et concentrez-vous sur vos prochaines réussites.

Variez les plaisirs pour éviter l’impression de privation. N’hésitez pas à répéter vos plats préférés chaque semaine. Avant, on avait l’habitude de manger du poisson le vendredi, par exemple.

ANCREZ LES NOUVELLES HABITUDES

Dans un premier temps, essayez d’associer les nouvelles habitudes alimentaires à des routines existantes, un fruit après le petit déjeuner par exemple. Mettez le fruit bien en vue pour stimuler cette habitude. Associez vos nouvelles habitudes à quelque chose que vous aimez faire, comme par exemple grignoter quelques fruits secs ou boire une tasse de thé en regardant votre série préférée. Soyez patient. Il faut parfois des semaines, voire des mois avant d’ancrer une nouvelle habitude.

PROCÉDEZ PAR ÉTAPE

N’essayez pas de supprimer toutes vos mauvaises habitudes en une fois mais progressivement. Commencez par exemple par remplacer les biscuits par des fruits secs pour réduire votre dépendance au sucre. Passez de 6 à 5 repas sur la journée, puis de 5 à 4, etc.

DORMEZ

Le manque de sommeil peut perturber le fonctionnement du cerveau et ainsi impacter le contrôle de soi. On éprouve alors plus de difficultés à contrôler ses émotions, on se sent moins bien, on a du mal à se concentrer, l’équilibre hormonal est perturbé ... Autant de facteurs qui incitent à se rabattre sur la nourriture. Le fait de se réveiller régulièrement vers trois heures du matin pourrait indiquer une surcharge du foie par des hydrates de carbone ou de l’alcool.

TENEZ-VOUS-EN À VOTRE LISTE DE COURSES

Supprimez les produits malsains que vous mangez par habitude. Ou commandez en ligne pour ne pas être tenté par des aliments en promotion. Les courses sont elles aussi une routine.

TROMPEZ VOTRE CERVEAU

Remplacez les pâtes de blé dur par des pâtes à base de légumes ou de légumineuses (farine de pois chiches par exemple). Vous aurez ainsi l’impression de manger vos pâtes habituelles mais elles seront plus riches en fibres et plus pauvres en hydrates de carbone, donc plus saines.

EN PLEINE CONSCIENCE

Il est autorisé de s’offrir une friandise de temps à autre mais de façon consciente. Le fait de manger consciemment aide à désactiver le pilote automatique, à manger plus lentement en appréciant pleinement ce qu’on mange.