Bien choisir sa farine : tout savoir sur cet ingrédient-clé

Sur papier, la farine est un ingrédient des plus basiques. Mais il existe une foule de paramètres qui peut influencer son profil diététique.

Lors du confinement, nombreux sont ceux qui ont redécouvert l’art de la boulange en fabriquant eux-mêmes leur pain. Ce retour au pétrin s’est souvent accompagné d’une foule de questions sur la farine : quel type choisir ? Quelle céréale ? Faut-il opter pour du sans gluten ? Histoire d’y voir un peu plus clair, le plus simple est encore de détailler cet ingrédient, plus variable qu’il n’y paraît.

Il est possible de tirer de la farine de pratiquement tous les aliments secs riches en amidon, comme les céréales ou les légumineuses mais aussi de la plupart des fruits secs : impossible de les passer tous en revue ! En Occident, les farines les plus employées sont à base de céréales, et plus particulièrement de blé dur ou de blé tendre (froment). Chaque grain de céréale est composé de trois grandes parties : une enveloppe (le péricarpe, qui contient notamment le son), une amande farineuse (l’albumen) et un germe.

L’albumen, soit le grain débarrassé de son enveloppe et de son germe, est le constituant principal de la farine blanche.  » C’est là que se trouve la plus grande partie de l’amidon, la réserve d’énergie du grain, détaille Serge Pieters, professeur de diététique à la Haute école Léonard De Vinci. L’amidon est une chaîne complexe de glucides que nous ne sommes pas capable d’absorber directement : nos enzymes digestives le dégradent pour qu’il soit absorbable sous forme de glucose. L’albumen contient aussi généralement du gluten, qui est une protéine intéressante et même presque indispensable pour faire du pain, car c’est elle qui donne de l’élasticité à la pâte et lui permet de lever.  »

Indispensable gluten ?

Toutes les céréales dites « panifiables » (blé dur, seigle, froment, épeautre....) contiennent du gluten ou des protéines aux propriétés similaires. Il en va de même pour l’orge ou l’avoine, plus rarement utilisées en boulangerie.  » La quantité varie selon les variétés, le blé dur en contient par exemple davantage que le froment, souligne Serge Pieters. Il y a aussi des critères géographiques : la farine canadienne est ainsi généralement plus riche en gluten que la farine européenne.  »

S’il n’est pas impossible de confectionner du pain avec de la farine sans gluten (sarrasin, riz, maïs, châtaigne, soja, etc.), le résultat risque de ne pas être à la hauteur des espérances : la pâte s’avère difficile à façonner et le pain obtenu est plus compact et friable. Si vous ne souffrez pas de réelle intolérance mais que vous désirez limiter votre consommation de gluten, mieux vaut se rabattre sur des farines qui en contiennent, mais peu, comme le seigle ou le petit épeautre.

Une assimilation entravée

Ce n’est un secret pour personne : la farine blanche est longuement raffinée et perd en nutriments ce qu’elle gagne en blancheur. Les farines complètes, bises ou mi-blanches, c’est-à-dire dans lesquelles ont été conservés une part plus ou moins importante de péricarpes et de germes, sont plus intéressantes sur le plan nutritionnel. Le péricarpe contient ainsi de la cellulose, une fibre insoluble qui aide au transit intestinal, mais aussi des minéraux (calcium, magnésium, fer) et de la vitamine B9.

 » Elle contient aussi de l’acide phytique, qui complexifie l’absorption des minéraux : plus la farine et le pain seront complets, plus il y aura de fibres, mais la disponibilité des minéraux continuera à être plus ou moins entravée. Il est impossible de détruire l’acide phytique, mais on peut en limiter la quantité, si on fait son pain au levain, avec un pétrissage lent.  » Le germe, lui, contient des protéines, des minéraux, des vitamines (e.a. E) et des acides gras polyinsaturés.  » C’est ce qui explique que les farines complètes se conservent finalement assez mal : les graisses peuvent rancir à température ambiante, d’où l’importance de les utiliser dans les deux mois suivant la production.  »

Au niveau de l’index glycémique, par contre, la différence entre pain blanc et pain gris serait bien moindre que ce qu’on a tendance à penser.  » La hausse de la glycémie ne varie pas tellement selon que vous mangiez du pain blanc ou du pain gris, confirme Serge Pieters. Ce que vous mettez sur votre tartine aura beaucoup plus d’impact que la tartine en elle-même...  »

Des additifs autorisés

Il n’y a pas toujours que des céréales dans la farine ! Sous leurs airs de produits basiques et rustiques, les  » mix  » pour pain vendus en supermarché peuvent également contenir quantité d’additifs, autorisés par la loi : enzymes, suppléments de gluten, farines tierces (soja, fèves...), épaississants, malt, émulsifiants... La plupart visent à assurer les qualités boulangères du pain (croûte plus dorée, travail de la pâte facilité...), mais l’utilisation de certains pose question. Avant de glisser un paquet dans le caddie, il ne faut donc pas hésiter à parcourir la liste des ingrédients. C’est souvent édifiant ! De plus, l’origine de ces farines est souvent difficilement traçable : difficile d’estimer leur teneur en gluten ou en résidus de pesticides et de fongicides, davantage présents dans les farines complètes.

C’est peut-être là l’occasion de se retourner vers les petits producteurs locaux de farine, éventuellement bio : il y en a un peu partout en Belgique.  » La boulangerie est un art au sens noble du terme, qui nécessite de bons ingrédients. Leurs produits sont souvent supérieurs aux mix vendus en supermarché et contiennent bien moins d’additifs ! « , conclut Serge Pieters.