Comment j’ai retrouvé un bon sommeil (suite)

Notre journaliste poursuit sa formation pour apprendre à mieux dormir. Au programme : cinq séances de groupe animées par un psychologue.

Nous sommes dans une petite salle de la clinique du sommeil. Marine qui travaille pour une compagnie aérienne se réveille plusieurs heures chaque nuit. Christian veut arrêter les somnifères. Hilde se réveille chaque nuit à 3 h 30 précises et se met à penser au travail. Marie souffre de fatigue chronique et tente de récupérer avec des siestes le week-end. Ingrid, infirmière, se réveille dix fois par nuit et essaie de combler son manque de sommeil par une sieste le mercredi.

Notre cours comprend six leçons, dont une avec la neurologue qui rappelle les conseils pratiques. Un psychologue clinicien et thérapeute du comportement assure les cinq autres séances.

 » Il existe des techniques scientifiques sérieuses pour venir à bout des troubles du sommeil, annonce-t-il. Elles agissent sur le psychisme (cesser de broyer du noir la nuit), le comportement (adopter de nouvelles habitudes) et les émotions (combattre les tensions par la relaxation). »

A chaque leçon, on commente en groupe ce qu’on a déjà accompli. Le psychologue présente les nouvelles technique. Puis, on s’installe en cercle pour des exercices de relaxation.

Ce qui aide...

• Ne jamais me coucher avant de tomber de fatigue. Les premiers jours, je suis prêt à m’endormir vers 1 h du matin, ensuite vers minuit.
• Me lever tôt chaque matin, même si je me suis couché tard. Je me lève à 7 h 15 en semaine et à 8 h le week-end.
• Ne jamais essayer de rattraper mon sommeil en journée. On s’octroie juste une courte sieste après le déjeuner et on ne s’endort pas devant la télé !
• Prendre son dernier verre d’alcool ou de vin deux à trois heures avant d’aller se coucher. Une simple entorse et c’est l’insomnie assurée à 3 h du matin !
• Faire chaque jour de l’exercice physique. Après un fitness, je dors mieux. Et si je sens que je m’endors devant la télé, je sors faire un tour.
• Se lever en cas d’insomnie durant 25 minutes et entreprendre une activité calme. L’idéal pour moi : feuilleter des dépliants publicitaires.
• Faire des exercices de relaxation avant de se coucher. 10 minutes de relaxation progressive de Jacobsen : contracter au maximum bras, jambes, épaules, visage, puis les relâcher brusquement.
• Compter les moutons autrement. Pour chasser les idées fixes, imaginez-vous face à un tableau noir. Tracez le chiffre 10, effacez-le lentement. Ecrivez 9, etc., jusqu’à 0.

...et ce qui n’aide pas

• Le journal des idées noires. Déterminer le moment où on à pense à nos soucis. Le psychologue conseille de tenir un journal de nos idées noires en y dressant chaque soir – à la même heure et avec le même stylo – la liste de nos soucis. Si on ne trouve rien, on peut dérouler mentalement le film de la journée. Si cette technique ne suffit pas, se dire : tu penseras à cela demain !
• Respirer par le ventre pour libérer le haut du corps. La technique en soi n’a rien de difficile. A faire la nuit dès qu’on se réveille.

Résultats positifs pour tous

Ces techniques sont à répéter autant de fois que nécessaire. Et ne vous autorisez pas un jour d’exception.

J’entends désormais une petite voix intérieure qui murmure : Ne t’endors pas dans le fauteuil, sors faire un tour au jardin et ne bois pas d’alcool le soir ! C’est le prix à payer pour dormir comme un bébé !