Estimer la juste portion pour un repas équilibré

Pour manger équilibré, chaque famille d’aliments doit être consommée dans des quantités définies. Rassurez-vous, pas besoin de balance de précision, ni d’éprouvette graduée !

Instinctivement, dès notre plus jeune âge, nous sommes capables d’autoréguler notre alimentation, d’équilibrer plus ou moins nos repas pour qu’ils correspondent à nos besoins. « Des études ont ainsi montré que mis face à un buffet d’aliments « naturels » – c’est-à-dire sans sodas et autres produits très gras et très sucrés, qui brouillent leur perception – les enfants avaient la capacité de remplir leurs assiettes de manière à répondre correctement, et même de manière assez fine, à leurs besoins énergétiques », explique Serge Pieters, professeur de diététique à la Haute-école Léonard de Vinci.

Cette aptitude a cependant tendance à s’amenuiser à l’âge adulte. De mauvaises habitudes, couplées à des croyances erronées (« la viande rouge donne de la force, rien ne vaut un bon gros steak ») ou des biais culturels (dans certains pays d’Europe, par exemple, la pomme de terre est encore bien souvent considérée comme un légume) peuvent déséquilibrer l’assiette. « L’adulte se pose aussi beaucoup plus de questions sur son alimentation que l’enfant « , ajoute le diététicien. Ce faisant, certains n’ont pas toujours répondu de la bonne manière à ces questionnements, transformant un acte instinctif en une procédure très (trop) réfléchie et codifiée.  » Dans la seconde moitié du vingtième siècle, il y a eu une tendance à vouloir tout peser, d’avoir une balance et une calculatrice à côté de son assiette, comme si l’alimentation équilibrée se calculait à la calorie près. De leur côté, les spécialistes de l’alimentation se sont mis à parler de « portions », un concept qui reste assez nébuleux pour le grand public. »

Less is more

Heureusement, la tendance est désormais à la simplification. « Histoire de pouvoir appliquer facilement les recommandations alimentaires au quotidien, certains modèles plus visuels ont été mis au point, détaille Serge Pieters. C’est notamment le cas de « My Plate », très utilisé dans le monde anglo-saxon. » Le principe ? Présenter de façon claire comment doit être remplie l’assiette idéale.

Il existe aussi quelques astuces pour mesurer grosso-modo les portions adéquates, grâce à des outils que nous possédons tous : nos mains. Nos besoins alimentaires variant selon notre poids et notre taille, les mains en tant qu’outil de mesure ont ici un gros avantage, puisque leurs dimensions sont globalement proportionnelles à celles de notre corps.

« L’idée n’est pas d’appliquer ces recommandations de façon archi-précise, tient à ajouter Serge Pieters. L’objectif est qu’elles deviennent une habitude, quelque chose d’acquis, pour que les gens puissent « sentir » quand il n’y a pas assez de légumes dans leur repas, par exemple, et puisse rectifier le tir. Il faut néanmoins faire un peu attention au début : pour qu’une habitude s’ancre dans notre inconscient, il faut qu’elle soit mise en pratique au moins six mois. »

L’assiette idéale

• 1/4 de protéines : viande, poisson, oeufs ou alternative végétale (tofu, etc.).
• 1/4 de féculents : pommes de terre, pâtes, riz, blé...
• 1/2 de légumes : haricots, brocoli, chou...

Les quantités calculées à l’oeil... et à la main :

• Protéines : la juste portion quotidienne de viande correspond à la taille de la paume de la main. Attention, on parle d’une portion quotidienne, pas d’une portion par repas : la quantité de viande, de poisson, etc. dont vous avez besoin chaque jour correspond à un morceau de l’épaisseur et de la taille de votre paume, donc sans compter les doigts.
• Fruits : qu’entend-on par « Cinq fruits et légumes par jour » ? « Un fruit équivaut à ce qu’un adulte peut mettre entre ses mains, réunies en coupe : une pomme, un orange,deux-trois prunes...  »
• Légumes : il n’est pas toujours possible de prendre entre ses mains les légumes, notamment lorsqu’il s’agit de potage. La quantité correspondant à une « portion » de légumes équivaut alors à un bol.
• Féculent : la juste portion par repas correspond grosso modo à la taille du poing, ou à une poignée lorsqu’il s’agit de féculents secs pas encore cuits (riz, pâtes...)
• Matière grasse : beurre, huile... « Dans ce cas-ci, on parle de la surface supérieure du pouce. C’est un peu moins précis, mais cela peut tout de même donner une idée de la quantité à employer... »

Un régime « sédentaire »

Les quantités mentionnées ici sont valables pour des personnes ayant un mode de vie dit  » sédentaire « , caractérisé par une faible activité physique (plus de sept heures en position assise ou couchée sur la journée), soit environ 70% de la population. Dans l’assiette des sportifs ou de personnes plus actives, les parts de protéines et de féculents peuvent monter jusqu’à 1/3 d’assiette chacune.