Le jeûne périodique est-il efficace pour perdre du poids (sur le long terme)?

Le jeûne est aujourd’hui moins associé à la religion qu’à de nouvelles habitudes alimentaires. De plus en plus de personnes adoptent le jeûne périodique afin de perdre du poids et vivre une vie plus saine. Mais est-ce vraiment une bonne idée de ne plus rien avaler pendant de longues heures ? Le nutritionniste Michaël Sels, diététicien en chef à l’UZ Antwerpen, en énumère les avantages et les pièges.

Les croyants catholiques se préparent tout doucement à faire le jeûne à l’occasion du Carême. Mais aujourd’hui, beaucoup de gens – pas nécessairement croyants – suivent une forme différente de jeûne : le jeûne périodique. « Cela revient à réorganiser les heures de repas, où l’on ne mange pas pendant une longue période », explique Hannah Vreugenhill, coach en nutrition et auteur de Intermittent Fasting doe je zo!. Cette méthode se présente sous différentes formes. Les deux plus populaires sont l’approche 16:8 et l’approche 5:2. Pour la première approche, vous disposez d’un créneau de 8 heures pour vous nourrir et le reste du temps, soit 16 heures, vous jeûnez. L’approche 5:2 préconise de manger normalement durant 5 jours de la semaine et de jeûner les 2 derniers jours.

Les jours de jeûne, vous ne pouvez pas manger plus de 500 calories, complétées par de l’eau, du thé ou du café. Les partisans soulignent qu’ils perdent facilement des kilos grâce à cette méthode, tout en ne mangeant pas moins ou en ne changeant pas radicalement leur menu. Ils attribuent cela à la combustion des graisses, qui passe à un niveau supérieur dès que le corps est affamé pendant plus de 10 à 12 heures. Ce principe est quelque peu similaire à ce qui se passe dans les régimes cétogène, où presque tous les glucides sont retirés du menu.

Manger à l’excès

Jusqu’à présent, il n’y a pas eu beaucoup de recherches scientifiques sur les effets de ces régimes « à jeun ». « C’est très difficile de récolter des données scientifiques, puisque de nombreuses variantes existent. Les résultats que nous constatons dans la pratique sont également très variés », note le diététicien Michaël Sels. « Nous essayons d’aider les personnes en surpoids à reconstruire une relation saine avec la nourriture. Votre corps apprend ainsi à mieux reconnaître les sensations de faim et de satiété afin que vous recommenciez à manger intuitivement. Cette idée est souvent contrecarrée par des jeûnes périodiques. La sensation de faim et de satiété, si importante, est bouleversée. Vous mangez uniquement en fonction de l’heure.

Une tendance inquiétante qui apparaît souvent est que les gens se mettent à grignoter le soir, juste avant l’arrivée de leur période de jeûne de 16 heures. Non pas parce qu’ils ont faim, mais parce que leur « période d’alimentation » est presque terminée. Un phénomène similaire a lieu à l’heure du déjeuner. À ce moment-là, vous avez été affamé pendant 16 heures. Cela augmente le risque de suralimentation, car votre corps a dû attendre longtemps avant d’être nourri. Tous ceux qui sont déjà allés au supermarché le ventre vide savent qu’il est difficile de faire des choix sains l’estomac vide », explique Michaël Sels.

Petit déjeuner

Un deuxième problème majeur du jeûne périodique est de sauter le petit déjeuner. « Pendant la nuit, notre métabolisme fonctionne à un rythme plus lent. C’est le métabolisme de repos. Pour redémarrer ce moteur lorsque vous vous levez, vous pouvez faire deux choses : prendre votre petit-déjeuner ou faire de l’exercice en étant à jeun. La seconde option ne convient certainement pas à tout le monde, mais la première est essentielle. Car sans petit déjeuner, votre métabolisme restera bloqué en mode « nuit ». A midi, la sensation de faim augmente alors fortement, avec un risque plus élevé de suralimentation ». Il estime également que l’idée de manger tout ce qu’on veut durant la « période de repas » n’est pas un choix sain. « La nourriture ne devient pas plus saine ou moins saine juste parce que vous la mangez à certaines heures ».

Structure

En même temps, Michaël Sels voit aussi des aspects positifs au jeûne périodique. « Cette approche peut aider les gens à structurer leur méthode d’alimentation et à se débarrasser des grignotages fréquents. Cela vous fait réfléchir à ce que vous mangez et à quel moment. Nous savons que manger trop augmente le risque d’obésité et de diabète. Il est donc important de revenir à 3 repas principaux par jour, qui sont à la fois sains et rassasiant. Prenez ensuite maximum 1 ou 2 en-cas sains chaque jour, comme un yaourt ou quelques noix. C’est aussi meilleur pour votre sommeil.

Manger de manière plus structurée au lieu de grignoter tout au long de la journée est également positif pour votre sensibilité à l’insuline. Mais cela ne signifie pas pour autant qu’il faut se priver de nourriture pendant 16 heures. Les effets positifs se ressentent déjà après 10 ou 12 heures de jeûne. En diminuant le jeûne à un niveau moins extrême, vous pourrez également le maintenir plus facilement sur le long terme. Les personnes atteintes de diabète ou d’autres maladies chroniques ne devraient pas essayer de faire un long jeûne sans l’avis d’un médecin. Car cela peut aussi avoir des effets sur l’efficacité des médicaments ».