Vos omegas sont-ils équilibrés ?

Les acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 font partie des nutriments essentiels, apportées par notre alimentation. Cependant, ils utilisent les mêmes enzymes pour leur conversion en substances actives dans notre corps. C’est pourquoi il est important de maintenir un bon équilibre dans l’apport des deux.

Quoi qu’on en pense, vous avez besoin de graisse dans votre alimentation. Tout d’abord parce que les graisses ne fournissent pas seulement de l’énergie, mais aussi des vitamines liposolubles, telles que les vitamines A, D, E et K. De plus, les graisses favorisent une meilleure absorption de ces vitamines dans le corps. Et enfin : les graisses sont des nutriments pour les parois cellulaires, les hormones et les cellules du cerveau, entre autres. Bien sûr, la graisse n’est pas seulement saine et bonne pour notre corps. La graisse fournit en effet beaucoup de calories. Par conséquent, si vous en consommez à outrance, vous risquez de prendre du poids. De plus, le type de graisse joue également un rôle important. Les graisses saturées et les graisses trans sont à éviter, au profit des graisses insaturées.

Les graisses insaturées

Les acides gras oméga 3 et oméga 6 font partie des graisses insaturées saines, de par leur structure chimique. Les graisses insaturées ont ce qu’on appelle une double liaison à au moins un endroit de leur structure. On les trouve principalement dans des produits liquides tels que l’huile d’olive, l’huile d’arachide et l’huile de poisson.

Les acides gras oméga-3 : Les acides gras oméga-3 les plus importants sont :

• l’acide alpha-linolénique (également connu sous l’abréviation anglaise ALA). L’ALA se trouve principalement dans l’huile de colza, l’huile de soja, les noix et les margarines végétales.
• l’acide eicosapentaénoïque (également connu sous l’abréviation anglaise EPA).
• l’acide docosahexaénoïque (également connu sous l’abréviation anglaise DHA).

L’EPA et le DHA sont des acides gras oméga-3 uniques qui se trouvent principalement dans les poissons gras et sont donc parfois simplement appelés « graisses de poisson ». Mais on les trouve aussi dans d’autres produits comme les oeufs et certains types de viande. En outre, le corps peut fabriquer lui-même ces graisses de poisson à partir de l’acide alpha-linolénique, mais cela est très difficile.

Les acides gras oméga-6 : L’acide gras oméga-6 fait également partie des graisses insaturées. Les acides gras oméga-6 les plus importants sont :

• l’acide linoléique (également connu sous l’abréviation anglaise LA). LA se trouve principalement dans les huiles végétales telles que l’huile de tournesol, l’huile de maïs et l’huile de soja, mais aussi dans la margarine, la halvarine et les graisses de cuisson.
• l’acide arachidonique (également connu sous l’abréviation anglaise AA). L’AA est fabriqué par votre corps à partir de l’acide linoléique (AL) et se trouve également dans les oeufs, la volaille, les abats et le poisson.
• l’acide gamma-linolénique (également connu sous l’abréviation anglaise GLA). GLA se trouve dans certaines huiles végétales, comme l’huile d’onagre.

Un peu moins d’acide linoléique

Selon les Recommandations Nutritionnelles pour la Belgique, les acides gras oméga-6 devraient représenter 4 à 8 % de l’apport énergétique total, dont 4 % d’acide linoléique. Avec toute l’huile et la margarine que nous utilisons pour préparer le repas et pour tartiner le pain, nous y arrivons facilement. En fait, nous sommes bien au-delà de ça !

Des oméga-3 nécessaires

Calculée pour un apport énergétique moyen de 2000 kcal par jour, la recommandation belge pour les acides gras oméga-3 est la suivante : au moins 2200 mg d’ALA et 670 mg d’EPA plus DHA par jour et un maximum de 4400 mg (2 et 3%) d’acides gras oméga-3 par jour.

L’ALA, l’acide gras végétal oméga 3, est apporté par les graines, les noix (principalement les noix) et leurs huiles (principalement les huiles de lin, de colza, de soja et de noix), certains légumes et les légumineuses.

Le poisson, et en particulier les poissons gras (comme le poisson beurre, le hareng, le maquereau, les sardines et le saumon), est la principale source d’EPA et de DHA. La teneur totale en EPA plus DHA et le rapport EPA/DHA peuvent varier considérablement selon les espèces de poissons. Il est recommandé de manger du poisson deux fois par semaine, de préférence du poisson gras, dans le cadre d’une alimentation saine comprenant beaucoup de légumes et de fruits.

Un bon équilibre

Les acides gras oméga-6 utilisent les mêmes enzymes pour leur conversion que les acides gras oméga-3. Si votre alimentation contient beaucoup de graisses oméga-6, elle inhibe la conversion des acides gras oméga-3. Le rapport optimal entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 est de 4:1. Dans le régime alimentaire occidental, ce rapport est souvent compris entre 10:1 et 20:1. Diverses études indiquent que si les oméga 3 et les oméga 6 sont déséquilibrés, le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer, de maladies inflammatoires et de maladies auto-immunes est plus élevé. Un meilleur équilibre est donc essentiel.