Goede voornemens, zo houd je ze vol

Januari is traditioneel een maand van vooruitblikken en goede voornemens maken. Maar hoe voorkom je dat die plannen na een paar weken alweer vervagen? Psycholoog Sanne de Wit, hoofddocent Klinische Psychologie en hoofdonderzoeker bij het Habit Lab, weet alles over het vasthouden van gezonde gewoontes.

Waarom lukt het sommige mensen beter om goede gewoontes aan te leren dan anderen?

“De een is een gewoontedier, de ander zoekt juist prikkels en afwisseling. Dat hangt vaak samen met de levensfase waar je in zit. We zien dat mensen die meer structuur hebben, beter in staat zijn om gewenst gedrag in gewoontes om te zetten. Als je vaste routines hebt, kun je daar nieuwe gewoontes op ‘stapelen’, je koppelt een nieuwe gewoonte aan iets wat je al doet. Bijvoorbeeld: je neemt je medicijnen altijd nadat je je tanden hebt gepoetst, of je drinkt altijd een glas water nadat je je handen hebt gewassen.”

“In ons eigen onderzoek zagen we dat ouderen – ondanks iets minder cognitieve flexibiliteit – beter waren in het aanleren van een dagelijkse routine dan jongeren. Ze hielden zich trouwer aan het gedrag en automatiseerden het sneller. In ander onderzoek merkten we ook dat oudere volwassenen met gewoontegedrag een hogere kwaliteit van leven en mentaal welzijn ervaren. Met andere woorden: vertrouwen op gewoontes komt mentale veerkracht bij hen ten goede.”

Wat gebeurt er in je brein bij gewoontevorming?

“Je brein is slim ingericht: als je bepaald gedrag vaak genoeg herhaalt in dezelfde context, wordt het automatisch geactiveerd. Je hoeft er niet meer over na te denken. Dat is efficiënt, maar ook de reden dat slechte gewoontes zo moeilijk te doorbreken zijn. Daarom helpt het om je omgeving slim in te richten. Zet fruit in het zicht en leg de koekjes uit het zicht. Zo geef je jezelf een duwtje in de goede richting.”

Wat is een goed moment om goede voornemens te maken?

“Op sleutelmomenten voelen mensen zich heel gemotiveerd om echt verandering te bewerkstelligen. Dat kan het begin van een nieuw jaar zijn of je verjaardag. Je pensioen is ook een mooi voorbeeld. De vaste structuur van werk valt weg, maar dat biedt ook ruimte; de wereld ligt voor je open. Je kunt opnieuw vormgeven hoe je dagen eruitzien: wat wil je behouden, wat wil je veranderen? Je komt los van oude gewoontes en dat maakt het makkelijker om nieuw gedrag aan te leren.”

Wat zijn de populairste goede voornemens?

“Helemaal bovenaan staan fysieke gezondheid, voeding en sport. Vooral meer wandelen en fietsen scoren hoog, blijkt uit Nederlands onderzoek uit 2024. Ook afvallen, minder alcohol en stoppen met roken zijn altijd populair.”

Hoe maak je een goed voornemen haalbaar?

“Het begint bij motivatie, je moet een doel hebben waar je echt supergemotiveerd voor bent. Recent Zweeds onderzoek liet verder zien dat mensen die een positief voornemen maakten, succesvoller waren dan mensen met een negatief. Mensen met positieve doelen – bijvoorbeeld gezonder snacken in plaats van geen snoep meer – hebben meer kans op succes. Het brein reageert nu eenmaal beter op wat wél mag dan op wat niet meer mag.”

“Het helpt ook om je voornemen SMART te formuleren: specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdgebonden. Dus niet: ‘ik ga meer bewegen’, maar: ‘ik wandel elke avond na het eten ten minste tien minuten’. Hoe concreter je bent, hoe minder je hoeft te vertrouwen op wilskracht.”

“Wat haalbaar is, verschilt van persoon tot persoon. Het is beter om daar dan iets onder te zitten, want onderzoek laat zien dat je beter kunt beginnen met een klein plan. Dus als je meer wil bewegen én wil afvallen, dan kun je beter beginnen met sporten en als dat goed lukt, kijk je vervolgens naar je eetpatroon. Blijf wel flexibel: als omstandigheden veranderen, pas dan je plan aan in plaats van het op te geven.”

Wat doe je als je een terugval hebt?

“Dat hoort erbij. Een uitglijder betekent niet dat je gefaald hebt. Zie een terugval als een signaal om te kijken of je plan moet worden bijgesteld. En doe iets waardoor je je weer goed voelt. Een uitgesteld klusje afronden – de gordijnen wassen, de keukenkastjes opruimen – iets dat een beetje tijd vergt, zodat het vervelende gevoel zakt. Dat helpt om het vertrouwen in jezelf te herstellen en weer verder te gaan. Wees mild voor jezelf. Zie het niet als alles of niets, maar als een proces.”

Helpt het als anderen weten van je goede voornemens?

“Sociale steun maakt een groot verschil. Een vriend of familielid die met je meedoet of je aanmoedigt, helpt om gemotiveerd te blijven. Als je weinig mensen om je heen hebt, sluit je dan aan bij een wandelgroep of ander vrijwilligersinitiatief. Bijna iedere stad en dorp heeft wel dat soort initiatieven. Dat vergroot niet alleen de kans dat je volhoudt, maar geeft ook sociale voldoening.”

Hoe lang duurt het voordat iets een gewoonte is geworden?

“Er is een mythisch getal die de ronde doet: het zou gemiddeld 66 dagen duren voor een gewoonte is ingebakken. In werkelijkheid varieerde het in die studie van 18 tot wel 254 dagen. Dat is niet zo vreemd, want er zijn enorm veel factoren die beïnvloeden hoe lang het duurt om een gewoonte te vormen. Maar als je een gedraging lang genoeg herhaalt, gekoppeld aan een vaste situatie of omgeving, dan zal ze steeds automatischer worden en minder moeite kosten.”

Waarom is het soms zo lastig om gemotiveerd te blijven?

“Ons brein is vooral gericht op kortetermijnbeloningen. We vinden het moeilijk om iets te doen dat pas later resultaat oplevert. Kijk dus naar je successen. Je huid is niet meteen beter als je stopt met roken, en dat hoestje is ook niet direct weg, maar je weet dat het op de lange termijn positieve effecten heeft.”

“Tussentijdse beloningen kunnen helpen: koop na een maand lang dagelijks wandelen een bos bloemen of vier het met een vriendin, of spaar het geld dat je anders aan sigaretten uitgeeft en doe daar iets leuks mee. Zo maak je de voordelen tastbaar in het nu.”