Minderen of stoppen met alcohol: tips om gewoontes aan te passen
Heb je voor jezelf beslist om te minderen of zelfs (tijdelijk) te stoppen met alcohol? Dan komt het erop aan om je gewoonten te veranderen. Dat pak je best aan in stappen adviseert verslavingsexpert prof. Geert Dom.
Initiatieven zoals Tournée Minerale zorgen voor meer bewustwording over hoe we omgaan met alcohol. Af en toe reflecteren over je drankgebruik is geen slecht idee. Voor heel wat mensen is een glaasje immers een stille gewoonte geworden, precies doordat het zo alomtegenwoordig is. Van een aperitief die je jezelf uitschenkt tijdens het koken tot de plateau bubbels die op elke receptie onder je neus wordt geschoven; gewoonten zetten zich vast in onze hersenen.
“Dergelijke routines vormen op zich een normaal onderdeel van ons leven. Vaak helpen ze ons zelfs, want doordat bepaald gedrag automatisch gebeurt, komt er ruimte vrij in het brein om op andere dingen te focussen. Maar gewoontes kunnen ook ontstaan als bepaalde handelingen het beloningscentrum in de hersenen activeren zoals het geval is bij alcohol. Dan kan er een verlangen ontstaan om die gewoonte in stand te houden, ook als we dat niet meer willen”, vertelt Geert Dom in zijn boek Een nuchtere kijk op alcohol.
Meer dan gewoontedieren
Het goede nieuws is dat mensen natuurlijk meer zijn dan gewoontedieren en dus wel in staat zijn om routines te breken. “Zelfcontrole kan je zien als een spier. Wetenschappers hebben ontdekt dat als je regelmatig verschillende types van zelfcontrole oefent, zoals een voedingsdagboek bijhouden of recht op je stoel zitten, dat je je vastberadenheid kan versterken. Het helpt om je bewust te worden van bepaalde gewoonten die je wil doorbreken en vervolgens strategieën te ontwikkelen om die te ondermijnen.”
Lees ook | Is het altijd alcoholtijd?
Vaak zijn gewoonten ook gelinkt aan specifieke plaatsen of activiteiten zoals borrelen op vrijdagavond of met bepaalde vrienden. Een handige techniek om een ongewenste gewoonte te doorbreken, is jezelf visualiseren in een situatie die je zelfcontrole op de proef stelt, zoals op een verjaardagsfeest bij vrienden waarbij je in plaats van dat glaasje bubbels kiest voor een alcoholvrije mocktail.
Verander de context
Een vastgeroeste gewoonte eenvoudigweg vergeten, is bijzonder lastig. Iemand die in zijn stamkroeg al jaren bier of wijn drinkt, zal het zeer moeilijk krijgen om dat op die plek plots te vervangen door een alcoholvrije variant. De kans dat je daarin slaagt, is veel groter wanneer je de context verandert en dus naar een ander café trekt, adviseert professor Dom.
Dat geldt eveneens voor wie het gewend is om in zijn zetel thuis van een glaasje te nippen. Van interieur veranderen door bijvoorbeeld de opstelling van je salon om te gooien, kan dan je goede voornemens ondersteunen. Ook het installeren van een nieuwe gewoonte zoals gaan wandelen, sporten of een nieuw hobby kiezen, helpt om je oude gebruik uit de weg te ruimen.
Lees ook | Drinken doe je met verstand
Stappenplan
Om tot een blijvende gedragsverandering te komen, werk je best via kleine stappen. “Leg jezelf daarbij heel concrete regels op, zoals; ‘deze week drink ik alleen iets op vrijdag- en zondagavond’ of ‘op een feestje hou ik het voortaan bij 1 alcoholconsumptie’. Dat je af en toe hervalt, is mogelijk en moet je met mildheid aanvaarden om vervolgens de draad meteen weer op te pikken.
Concrete tips
1. Een gedragsverandering vergt oefening. Gemiddeld duurt het 3 à 4 weken om een gewoonte uit je breincircuit te bannen. Een beetje geduld dus. Hoe langer je volhoudt, hoe makkelijker het zal worden.
2. Analyseer je alcoholpatroon. Denk na over volgende vragen: Wat stoort je hieraan en wat wil je veranderen? Vind je het niet fijn dat je de gewoonte hebt ontwikkeld om elke dag te drinken? Of drink je vooral op feesten en voel je je dag erna te ellendig om nog goed te functioneren?
3. Verhoog de sociale druk. Licht je omgeving in over je plannen. Wie een gedragsverandering wil doorvoeren, of het nu gaat om diëten of alcohol, heeft alle baat bij directe steun van vrienden en familie. Vrienden die je toch willen overhalen om meer te blijven drinken, zijn misschien niet de beste om je mee te omringen.
4. Identificeer je doel. Dat is heel persoonlijk. Dat kan zijn een maand tot een jaar niet drinken of je houden aan de Belgische richtlijn van maximum 10 eenheden alcohol per week. Of 5 dagen per week een totale drankpauze inlassen of nooit drinken als je alleen bent.
5. Doe regelmatig aan zelfevaluatie. Lukt het minder goed dan verwacht, dan moet je je plan misschien herzien en de lat opnieuw wat lager leggen om te herbeginnen.
6. Hou de eerste 2 maanden een alcohol-dagboek bij waarin je noteert wat en hoeveel je hebt gedronken. Welke voor- en nadelen heb je daarbij ervaren?
7. Beloon jezelf met leuke dingen als je slaagt in je plan zoals een nieuwe hobby, een weekendje weg
8. Hou vol. Een maand helemaal geen alcohol drinken heeft tot 6 maanden effect op de mate waarin je wil drinken. Hou dus vol zodat je hersenen de tijd krijgen om de nieuwe gewoonte tot een automatisme te laten uitgroeien.
Meer lezen over alcohol en onze neiging tot gewoontes?
Lees het boek van Prof. Geert Dom – Een nuchtere kijk op alcohol
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier