Vervang eenshet vlees op uw bord

Wie de koelafdeling van de warenhuizen goed bekijkt, merkt dat het assortiment vleesvervangers de laatste tijd ruim aan belang gewonnen heeft. Maar wat verstaat men precies onder vleesvervangers en wat betekenen ze voor onze gezondheid?

Belgen eten graag vlees, te graag zelfs. Want vlees bevat veel verzadigde vetten en cholesterol, en die werken het ontstaan van hart- en vaatziekten in de hand. Tweemaal per week zouden we vlees door vis moeten vervangen omdat û vooral vette û vis veel gezonde omega-3 vetzuren bevat. Maar als we de aanvoer van verzadigde vetten willen beperken, kunnen we vlees beter een keertje meer achterwege laten. De eiwitten, ijzer, zink en vitamine B12 die vlees bevat moeten we dan wel in andere voedingsmiddelen gaan zoeken.

Andere voedingsbronnen

Eiwitten vormen het hoofdbestanddeel van de meeste vleesvervangers. Maar er bestaan nog vele andere bronnen van eiwitten zoals peulvruchten (bonen, erwten, linzen), noten, zaden, volle granen, graankiemen en heel wat groenten.

IJzer kunnen we halen uit volkoren graanproducten, peulvruchten, noten, gedroogde vruchten en donkergroene bladgroenten. Dat ijzer uit plantaardige producten minder goed wordt opgenomen in het lichaam dan ijzer uit vlees kunnen we opvangen door tijdens de maaltijd een voedingsmiddel te gebruiken dat vitamine C bevat (bijv. een glas sinaasappelsap). Dan wordt het ijzer omgezet in de beter opneembare vorm. Denk er echter aan dat calciumrijke producten zoals zuivelproducten, koffie en thee de opneembaarheid van ijzer doen afnemen.

Andere bronnen van vitamine B12 zijn zuivelproducten en vollegraanproducten (bruin brood, ongepelde rijst,...).

Ook zink is aanwezig in volkorenproducten en daarnaast ook in noten en zaden (pompoenpitten!), peulvruchten, wortels, donkergroene bladgroenten en biergist.

We kunnen vlees dus gerust achterwege laten als we zorgen voor een evenwichtig en gevarieerd alternatief. Maar er zit ook en psychologische kant aan de hele zaak. Heel wat mensen zijn zo gewoon aan het klassieke trio aardappelen-groenten-vlees dat ze de lege ruimte op hun bord opgevuld willen zien met een ‘vleesvervanger’, die er liefst zoveel mogelijk uitziet als vlees. Vandaar dat vleesvervangers tegenwoordig worden aangeboden in de vorm van worsten, hamburgers, gehakt,... Bovendien is een vleesvervanger snel klaar, geeft hij snel een verzadigd gevoel en is het een oplossing voor wie niet veel ervaring heeft met creatieve gerechten met peulvruchten, granen en zaden.

Om een product te ontwikkelen dat ook de textuur van vlees heeft, wordt momenteel nog veel onderzoek verricht. Vooral in Nederland wordt hard gewerkt aan de ontwikkeling van zogenaamde Novel Protein Foods. Zo werkt men aan vleesvervangers op basis van erwten, luzerne en lupine, waarbij de vezelachtige structuur bekomen wordt door deze producten te laten gisten met bacteriën, schimmels of gisten.

Namaakvlees

l Een product dat al op grote schaal gecommercialiseerd wordt (en dat eigenlijk ook bij deze ‘Novel protein foods’ kan ingedeeld worden) is Quorn. Dit is een mycoproteïneproduct: een product op basis van eiwitten die geproduceerd worden met behulp van een schimmel die nauw verwant is met de champignon. De textuur wordt bekomen door het samenpersen van de vezels. Gebeurt dit met de vezels netjes naast elkaar dan bekomt men een textuur die gelijkt op kippenvlees, worden de vezels willekeurig samengeperst dan lijkt de textuur eerder op rundvlees. Quorn is intussen verkrijgbaar in 19 variëteiten en verwerkt in producten zoals de recente Quorn Nasi/bami blokjes of Quorn shoarma reepjes.

l Sojabrokken worden gemaakt van gemalen sojabonen. Bij het samenpersen van de vezels kan, net zoals bij Quorn, eerder een kippenvleestextuur of een rundvleestextuur worden bekomen. De samengeperste brokken worden verder verwerkt en gedroogd aangeboden onder de vorm van korrels, brokjes, in schijven of als worstjes.

l Om tofu (ook tahoe of sojakaas genoemd) te maken, worden meestal gele variëteiten van de sojaboon gebruikt. De bonen worden geweekt en gemalen, gekookt en gefilterd. Uit de aldus bekomen ‘melk’ wordt sojakaas vervaardigd: de melk wordt warm gestremd met een niet-dierlijk stremsel, bijv. calciumsulfaat. Uit de wrongel die op die manier ontstaat, wordt het meeste vocht geperst. Vervolgens wordt de tofu gespoeld, versneden en verpakt. Door het invriezen van tofu wordt de textuur lichtjes gewijzigd, waardoor het product na het ontdooien gemakkelijker aroma’s opneemt. Tofu kunt u geopend nog 2 tot 3 dagen bewaren in de koelkast, als u het volledig onderdompelt in water.

l De vleesvervanger seitan wordt bereid uit tarwemeel en water. Door het deeg onder water te wassen en te kneden spoelt het zetmeel weg en gaan de tarwe-eiwitten samenklitten. Daarna wordt de bekomen massa gekookt in bouillon, waardoor het een lekker kruidige smaak krijgt.

l Door hele sojabonen te laten fermenteren kan tempeh bereid worden. De sojabonen worden eerst gekookt en van hun vliesjes ontdaan. Daarna wordt een schimmelcultuur toegevoegd die de bonen doet gisten. Het resultaat is een soort schimmelkoek die vervolgens in een vorm geperst wordt.

l De laatste nieuwkomer bij de vleesvervangers is lopino, een eiwitproduct dat gemaakt wordt van het zaad van de zoete lupineplant. Lopino gelijkt een beetje op tofu, maar is iets geler en kruimeliger.

Wat hebben vleesvervangers te bieden?

In de eerste plaats bevatten de vleesvervangers heel wat eiwitten, die bovendien over het algemeen van goede kwaliteit zijn. Dit betekent dat zij alle essentiële aminozuren bevatten in de juiste verhoudingen. Vooral soja-eiwit en mycoproteïne benaderen de ideale aminozuursamenstelling zeer dicht.

Vleesvervangers op basis van soja en tarwe bevatten evenveel ijzer als vlees, mycoproteïneproducten minder, maar het ijzer is van plantaardige oorsprong en wordt dus minder makkelijk opgenomen.

Lopino is rijk aan vitamine B12. Aan sommige vleesvervangers worden extra ijzer en vitamine B12 toegevoegd. Dat kunt u terugvinden op de verpakking.

In tegenstelling tot vlees bevatten vleesvervangers wel voedingsvezels.

Maar het grote voordeel van de vleesvervangers is natuurlijk dat ze veel minder verzadigde vetten bevatten. Let echter op: sommige vleesvervangers zijn even vet als vlees. Niet onbelangrijk als u de calorieën gaat tellen! n

Leen Baekelandt