Arrêter de fumer ? Si je veux !
Le 31 mai est la Journée Mondiale sans Tabac. Mais renoncer au tabac n’est pas une mince affaire. Il faut être vraiment prêt !
Contenu :
– La lente maturation du fumeur
– Plein de bonnes raisons...
– Se faire accompagner
– Des alternatives ?
– Conseils d’experts...
– Et le poids ?
– Un plan en 12 étapes pour arrêter
– Témoignages
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A l’ occasion de la journée mondiale sans tabac le 31 mei, 99 hôpitaux ouvrent, pour la 3ème année consécutive, leurs portes aux fumeurs et organisent une journée de sensibilisation à la dépendance tabagique. Cette année encore, les hôpitaux qui participent à l’action proposeront différents tests aux fumeurs en plus des conseils avisés de professionnels de la santé, comme : Une fois ces tests effectués, chaque fumeur recevra un passeport personnalisé et sera encouragé à consulter un médecin ou un tabacologue pour analyser les résultats et discuter de l’aide et du soutien que celui-ci pourrait préconiser dans une tentative d’arrêt. Pour obtenir un aperçu des hôpitaux participants, il suffit de consulter le site www.journeesanstabac.be. |
Ils ont tout essayé : les propos moralisateurs, les slogans et photos explicites sur les paquets de cigarettes, la hausse du prix du tabac, et jusqu’aux récentes mesures législatives faisant du fumeur un lépreux des temps modernes, contraint d’aller prendre l’air pour en griller une, qu’il pleuve ou qu’il vente...
La Belgique compte 29 % de fumeurs. Un chiffre stable. Mais depuis l’application, le 1er janvier 2007, de l’arrêté royal interdisant le tabac dans les restaurants comme dans le reste des lieux fermés accessibles au public, fumer devient encore un peu plus difficile. Et, à en croire certains pharmaciens, les ventes de substituts nicotiniques ont légèrement augmenté depuis. Alors, va-t-on arrêter de fumer parce que la loi nous y pousse ? Pas si sûr...
La lente maturation du fumeur
Pas la peine de lui faire des discours : si votre fumeur n’est pas » mûr « , il ne lâchera pas sa cigarette... Mûr ? Un fumeur passe en effet par trois stades de maturation. Comme six fumeurs sur dix, c’est d’abord un fumeur heureux : il aime sa cigarette et ne se pose pas vraiment de questions à son sujet. Puis vient le stade de l’ambivalence, comme pour trois fumeurs sur dix : il s’interroge sur la toxicité du tabac, mais continue à fumer, tout en ressentant un certain inconfort. Enfin, c’est le stade de préparation à l’arrêt : ayant mûri, le fumeur est prêt à prendre sa dernière cigarette dans un délai raisonnable (moins d’un mois).
» Seul un fumeur sur dix est donc prêt à arrêter, insiste le Dr Juan Coulon, médecin-tabacologue. C’est peu ! Selon moi, la contrainte liée à l’arrêté royal a comme effet de stimuler le passage d’un stade à l’autre dans ce processus de maturation. Mais la motivation pour arrêter, elle, est strictement personnelle. «
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Pas de fumée sans feu La fumée de tabac se compose de 4.700 substances, dont 43 au moins sont connues pour être cancérigènes. La substance la plus tristement célèbre, sans être la plus nocive, est la nicotine. Tristement célèbre, car la nicotine est responsable de l’effet d’accoutumance du tabac. Elle pénètre dans le sang via les voies respiratoires et se diffuse dans le corps. Conséquences : accélération du rythme cardiaque, augmentation de la pression artérielle, rétrécissement des vaisseaux sanguins, perte d’appétit, aggravation du cholestérol, réduction de la vitamine C dans l’organisme et irritation du transit intestinal. Le corps a rapidement besoin d’une certaine dose de nicotine. Le monoxyde de carbone est un gaz produit par combustion qui pénètre dans les globules rouges via la fumée inhalée. A cause de cela, le coeur doit travailler plus durement pour fournir suffisamment d’oxygène à tous les tissus. Les substances les plus redoutables sont contenues dans le goudron. Le goudron est responsable d’un cancer sur quatre et 90 % des cancers du poumon sont causés par le tabac. Enfin, fumer dégage aussi des gaz nocifs et irritants qui sont responsables de toux, de sécrétion de mucus, de spasmes des voies respiratoires, de la paralysie des cils vibratiles qui évacuent les substances étrangères et le mucus de l’organisme. |
Plein de bonnes raisons...
Et à chaque âge ses motivations... » Chez les plus de 40 ans, la santé est un argument cité dans trois appels sur quatre, explique Bérengère Janssen, psychologue au Service prévention tabac du Fonds des affections respiratoires (FARES). Les premiers petits accros font réfléchir : les bronchites à répétition, la diminution des capacités respiratoires... » Et souvent, après un avertissement encore plus sérieux (infarctus, accident vasculaire cérébral, diagnostic d’un cancer du poumon...) le médecin ne laisse même pas le temps de la réflexion : à partir de maintenant, cher monsieur, le tabac, c’est terminé. Finalement, cet ultimatum venu du corps médical est exactement ce que le patient avait besoin d’entendre...
Autre moteur pour prendre cette grande décision : la prise d’autonomie. » Après 30 ou 40 ans de tabac, le fumeur en a assez d’être dépendant de sa cigarette, commente le Dr Coulon. Il a atteint un stade d’épuisement psychique et organique et envisage la démarche d’arrêt de façon sérieuse. Il souhaite reprendre le contrôle. »
Mais pour convaincre un grand fumeur qu’il est temps d’arrêter, rien ne vaut la question toute fraîche, quoiqu’un brin désarçonnante : Dis, Papy, pourquoi tu fumes ? C’est mauvais pour la santé !... Beaucoup de grands-parents se rendent alors compte de l’image négative qu’ils renvoient. » Surtout chez les femmes. Pour un grand nombre d’entre elles, après 50 ans, l’arrêt tabagique est motivé par les petits-enfants, souligne Bérengère Janssen. Elles ne veulent pas les intoxiquer, elles souhaitent donner l’exemple, et surtout, s’assurer de longues années pour les voir grandir. »
Quant au prix du tabac, c’est un argument qui doit parfois être abordé avec doigté. « Le tabac est de plus en plus cher et pèse parfois lourd dans les budgets. Certains fumeurs font des sacrifices, notamment sur leur alimentation, pour fumer. Ils disent aussi que c’est un des derniers plaisirs qu’il leur reste. Difficile de leur dire de faire une croix dessus ! Nous essayons de voir avec eux comment trouver d’autres plaisirs dans une vie sans tabac, surtout chez les personnes isolées. »
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Le tabac provoque :
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Se faire accompagner
Arrêter tout seul, c’est possible, mais plus difficile... » L’association de médicaments et d’un accompagnement psycho-comportemental augmente les chances de succès « , précise le Dr Coulon.
Les substituts nicotiniques, par exemple, ainsi que deux médicaments délivrés exclusivement sur prescription médicale (le bupropion et la varénicline), permettent de soulager les symptômes du sevrage. » Il est essentiel que ce traitement soit personnalisé : il faut déterminer quel médicament marchera le mieux pour telle personne, à quel dosage, etc. »
L’accompagnement psycho-comportemental constitue le deuxième volet de la prise en charge du fumeur. » Nous travaillons sur la cognition (les pensées et croyances) par rapport à l’arrêt et sur le comportement du fumeur. »
L’entretien motivationnel, par exemple, est un de ces outils. » Avec cet entretien, nous essayons de chercher la motivation profonde du candidat à l’arrêt du tabac, explique Bérengère Janssen. Celui-ci sera plus facilement convaincu par des arguments qu’il aura trouvés lui-même. Nous construisons quelque chose, ensemble.
L’entretien permet aussi au professionnel de la santé d’intervenir quel que soit le stade de maturation du fumeur. En effet, un malade poussé par son médecin à arrêter de fumer ne se trouve pas forcément au troisième stade de maturation. L’entretien accélère le cycle de maturation, en quelque sorte. »
Des alternatives ?
Hormis la voie classique (médicaments et accompagnement), diverses options s’offrent au fumeur : acupuncture, hypnose, sophrologie, homéopathie, auriculothérapie... » Pourquoi pas, explique Bérengère Janssen. Mais il faut voir pourquoi la personne souhaite choisir l’une de ces possibilités. Est-ce de l’ordre de la » pensée magique « , ou a-t-elle déjà pu régler d’autres problèmes de cette manière et établir une relation de confiance avec cette technique ? Elle devra vérifier qu’elle se trouve face à un professionnel de la santé : médecin, kinésithérapeute, infirmier, pharmacien... »
» L’hypnose permet de travailler de manière précise, explique le Dr Coulon, qui pratique l’hypnothérapie. Ce qui accroît la dépendance au tabac peut être traité ainsi : l’anxiété, les troubles de l’humeur, les antécédents de séparation, le surmenage professionnel, etc. Quand l’état hypnotique est induit chez le patient, les suggestions thérapeutiques prennent plus de force. Si le patient n’a pas confiance en ses possibilités d’arrêter, on ira chercher des éléments de son histoire personnelle (dans sa vie professionnelle, par exemple, où il a sans doute fait preuve de volonté) qui prouvent qu’il a ces compétences. On les » récupère » pour les mettre au service de l’arrêt tabagique. »
Conseils d’experts...
Pour mettre toutes les chances de votre côté, profitez de l’expérience des professionnels du sevrage tabagique...
- Vous avez déjà essayé d’arrêter, mais sans succès ? Le contexte d’alors et vos motivations étaient sans doute différents. Vous avez de nouveau toutes vos chances...
- Arrêter de fumer pour son conjoint, une bonne idée ? Oui, mais sans le lui dire : en cas d’échec de votre part, il ou elle pourrait mal le prendre, estimant que vous ne l’aimez pas assez pour arrêter...
- Abandonner la cigarette au profit du cigarillo ou de cigarettes aromatisées ? De plus en plus de femmes font ce choix, à tort : quelle que soit la cigarette, 400 substances chimiques toxiques passent dans l’organisme.
- Certains, plutôt des hommes, arrêtent de fumer du jour au lendemain, sans accompagnement. Le résultat ? Une prise de poids souvent massive (10 à 12 kg) et une envie constante de fumer. Avec un accompagnement, l’arrêt est plus confortable, et sur le long terme.
- Profiter des vacances pour arrêter ? Autrefois à la mode, cette idée n’a plus la cote. Mieux vaut tenter d’arrêter dans son environnement normal pour être immédiatement confronté aux difficultés quotidiennes, cela renforce l’apprentissage.
- Les deux principaux risques de rechute sont la survenue d’un événement difficile (divorce, deuil, etc.) et la cigarette sociale, reprise lors d’une sortie entre amis et souvent suivie de bien d’autres...
Et le poids ?
Pour beaucoup de fumeurs, et notamment pour les femmes de plus de 50 ans, la principale inquiétude liée à l’arrêt du tabac est la prise de poids. Le calcul est vite fait : un paquet de cigarette quotidien brûle environ 250 kcal. La prise de poids moyenne, après l’arrêt, est de 3 à 5 kilos. Certes, les kilos sont moins nocifs que le tabac, mais il faut les accepter... Ou essayer de les éviter, sans toutefois vouloir mener trop de combats en même temps.
» Surveiller son alimentation sur une journée est plus facile que de compter sur l’activité physique pour brûler des calories, observe le Dr Coulon. Fumer perturbe l’alimentation, car le tabac provoque une perte de goût. Le fumeur a donc tendance à chercher des aliments plus gras, plus savoureux. Il devra apprendre à rééquilibrer son alimentation, avec des céréales complètes, des fruits et légumes, des produits maigres. Et, là encore, un substitut nicotinique bien réglé peut limiter cette prise de poids. «
| Lorsque la fumée s’est dissipée ...
Arrêter de fumer a indubitablement un effet positif sur la santé.
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Un plan en 12 étapes pour arrêter
1. Mettez vos motivations sur papier et fixez au préalable une date d’arrêt complet que vous respecterez. Pensez que vous accomplissez le premier pas vers une vie plus saine : vous serez en meilleure condition physique, vos défenses naturelles seront meilleures et où votre peau vieillira moins vite.
2. Evitez la tentation: aérez la maison, lavez vos vêtements, supprimez cendriers, cigarettes, allumettes et briquets.
3. Cherchez des dérivatifs. L’envie intense d’une cigarette ne dure que quelques minutes. Passez ce cap difficile en cherchant des dérivatifs dans une autre activité ou en vous relaxant (par ex en inspirant et expirant profondément).
4. Buvez beaucoup d’eau. Lorsque vous avez envie d’une cigarette, buvez un verre d’eau. Pendant les premiers jours évitez le café, le thé et l’alcool.
Ils accroissent l’envie de griller une cigarette.
5. Occupez-vous les mains, avec un crayon, une balle antistress, ...
6. Si vous recourez à une aide pharmacologique, respectez strictement la notice d’utilisation du fabriquant, de votre médecin ou pharmacien.
7. Faites de l’exercice. Cela a un effet relaxant, vous fait oublier le tabac et est excellent pour prévenir une prise de poids. Faites par exemple une promenade en sortant de table.
8. Pensez positivement. Les premiers jours où se manifestent les symptômes du sevrage sont assez pénibles. Ayez toujours à l’esprit que ce n’est que temporaire. Ne renoncez pas après une première tentative infructueuse.Les chances de réussite augmentent à chaque tentative. Vous avez succombé à la tentation ? C’est un incident de parcours mais n’abandonnez pas votre résolution.
9. Changez vos habitudes. Evitez les situations dans lesquelles vous fumiez précédemment une cigarette. En cas de manque, brossez-vous les dents, buvez un verre d’eau, mangez une pomme ou un autre fruit, inspirez et expirez profondément, mâchez un morceau de gomme sans sucre ou une autre friandise sans sucre.
10. Mettez l’argent que vous auriez consacré à fumer de côté et offrez-vous une gâterie.
11. Attention à votre ligne. Lorsque vous arrêtez de fumer, votre métabolisme ralentit. Vous avez donc besoin de moins d’énergie. Mais vous goûterez mieux ce que vous mangez et votre odorat retrouvé favorisera votre appétit. Optez pour des produits pauvres en calories, des fruits et des légumes, des friandises sans sucre. Et buvez beaucoup d’eau.
12. Vivez au jour le jour. Ne pensez pas aux semaines ou mois à venir.
Témoignages
Joris de Nève, 47 ans : » Je suis passé par le chas d’une aiguille «
L’année dernière, Joris de Nève, infirmier, a quitté un instant ses patients pour répondre à la convocation du médecin du travail. Une formalité, pensait-il. Mais c’est le choc : le médecin lui trouve une tension artérielle de 24/14 et le met en arrêt-maladie.
» Peu de temps après, j’ai eu un accident vasculaire cérébral. A l’hôpital, j’ai réalisé que j’étais passé par le chas d’une aiguille. J’ai eu peur : je me suis dit que j’avais encore plein de choses à faire, qu’il était temps de changer ma façon de vivre. J’ai commencé à fumer à 16 ans, en fumant régulièrement un paquet par jour.
Mon médecin m’a fait comprendre que le tabac était un facteur de risque. J’avais déjà essayé d’arrêter, tout seul, mais ça ne durait pas. Cette fois, j’ai voulu combiner tous les moyens possibles. En plus des médicaments, j’ai essayé l’hypnose. Après chaque séance chez l’hypnothérapeute, je me sentais vraiment léger : l’hypnose m’a aidé à ne pas penser au tabac.
J’ai arrêté de fumer depuis trois mois, et j’en vois déjà les résultats. Je joue du buggle dans une fanfare et j’ai plus de souffle maintenant. Quand je fais du sport, je suis moins fatigué. Et en ce qui concerne mon alimentation, je distingue mieux le goût des aliments, donc je mange davantage de fruits et de légumes. C’est une autre vie, quand on n’est plus esclave de la cigarette. »
Louise, 55 ans : » Merci à l’équipe «
Louise a arrêté de fumer il y a 3 ans. « Je voulais absolument cesser de fumer, j’étais très motivée mais je ne voyais pas très bien comment m’y prendre. Je craignais de rechercher des compensations dans toutes sortes de friandises et de prendre des kilos à la pelle. J’ai opté pour un centre assurant un accompagnement individuel aux fumeurs qui veulent arrêter. J’y ai été conseillée par toute une équipe, dont chacun des membres, notamment un diététicien, m’a aidée dans son domaine. »
Joseph, 65 ans : » Une volonté de fer «
Joseph fumait depuis son adolescence un paquet de cigarettes par jour. « Avant, fumer était tout ce qu’il y avait de plus normal. On n’évoquait pas les effets nocifs du tabac. Ce n’est qu’au moment où j’ai eu des problèmes de santé que je me suis posé des questions. J’ai dressé ma liste des avantages et inconvénients du tabac et j’ai décidé d’arrêter de fumer du jour au lendemain. Cela n’a certes pas été facile ! Mais ma femme et mes enfants m’ont énormément motivé. Le soutien de mon entourage et ma propre volonté : c’est grâce à cela que j’ai réussi à arrêter. »
Plus d’info :
- Le Fonds des affections respiratoires (FARES)
www.fares.be, Tél. : 02 512 29 36 - Les Centres d’aide aux fumeurs (CAF®) : des équipes pluridisciplinaires spécialisées dans l’aide au sevrage tabagique. Les centres sont présents dans la plupart des régions. Se renseigner auprès du FARES.
- La ligne Tabac-Stop : une ligne téléphonique d’information et de conseil, permanence de 15h à 19h. Tél. : 08000 111 00 (numéro gratuit), www.tabacstop.be , email : conseil@cancer.be
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