Maux de dos : les identifier et les soulager
Nous sommes de plus en plus nombreux à souffrir du dos.
Quelque 75 % de la population, voire 80 à 90 % selon certaines sources, doivent tôt ou tard faire face à des problèmes de dos. Lorsque nous bougeons, nos muscles dorsaux et abdominaux font office de gaine, afin de maintenir la colonne vertébrale dans sa posture naturelle. C’est pourquoi il est important d’entretenir ces muscles !
Une mauvaise condition physique est l’une des causes principales des maux de dos. Selon une enquête, chez la plupart des Occidentaux, les muscles du bas du dos sont insuffisamment développés. En cas de douleurs, il convient de se pencher sur ses muscles lombaires et... sur sa condition physique en général.
Retour à l’école
Outre la faiblesse musculaire, le mauvais maintien est une deuxième cause de maux de dos. Et les deux vont souvent de pair. Parfois, nous adoptons un mauvais maintien à cause d’un déséquilibre entre certains groupes musculaires. Jusqu’au jour où les disques intervertébraux et les articulations décident de se rebeller...
C’est pourquoi, lorsqu’on souffre régulièrement de maux de dos, il faut corriger son maintien avant d’entamer la pratique d’un sport ! Les écoles du dos sont là pour ça. On y réalise une analyse précise du maintien et on y détermine les faiblesses musculaires pour fixer un programme d’exercices sur mesure à poursuivre chez soi.
L’école du dos aide aussi à sortir d’un cercle vicieux ceux qui s’efforcent de ménager leur dos et n’osent presque plus bouger. Ceci ne fait qu’accentuer la faiblesse musculaire et le manque de souplesse, tandis que la douleur augmente.
Faire preuve de réalisme
Notre rythme de vie s’est accéléré. On a trop souvent tendance à oublier que le corps en a parfois... plein le dos. Tout excès se signale par des douleurs. Le surmenage est la troisième cause de maux de dos. Notre dos, lui aussi, exige de temps à autre du repos.
Et qu’en est-il du stress? Le stress peut, en effet, provoquer des tensions musculaires, parfois de manière inconsciente. Fermez les yeux et essayez de détendre totalement vos épaules. Vous les sentez tomber ? Cela donne une idée des contractions qu’elles endurent en permanence. En cas de maux de dos, n’oubliez donc pas de vous détendre avant tout ! Se glisser dans un bain chaud, s’offrir un massage... cela suffit parfois à faire disparaître les douleurs ou, en tout cas, à les rendre plus supportables.
Douleurs aiguës et chroniques
Une douleur subite et intense peut découler d’un problème chronique : mauvais maintien, muscles affaiblis, arthrose. Elle peut aussi survenir à la suite d’un mauvais mouvement consécutif à une crampe ou contraction musculaire, une luxation des ligaments articulaires, une légère saillie du disque intervertébral ou une inflammation locale. On parle de lombalgies chroniques quand la douleur persiste minimum trois mois. Parmi les causes fréquentes : affinement des disques intervertébraux, déséquilibre musculaire, mauvais maintien avec sollicitation déséquilibrée de la colonne, posture assise trop fréquente, les tâches exigeant le déplacement de lourdes charges.
Conseils :
- quand vous soulevez un poids, gardez le dos aussi droit que possible
- maintenez le poids aussi près que possible du corps
- utilisez les muscles de vos jambes et cuisses au lieu de solliciter votre dos
- limitez les poids que vous soulevez et répartissez-les en plusieurs colis.
La chaleur et les antidouleurs classiques peuvent apporter un soulagement.
On déconseille fortement de s’aliter trop longtemps, cela ralentit la guérison et affaiblit les muscles, d’où un risque accru de rechute. En phase de crise, il ne faut pas dépasser deux jours d’immobilité. Si la douleur est trop forte, on conseille de se coucher jambes pliées : soit en surélevant les genoux, soit en plaçant des coussins sous les molets, de sorte que les hanches et les cuisses présentent un angle de 90°.
Les risques de la posture assise...
La posture assise est à l’origine de bien des maux de dos. Rien de plus mauvais, en effet, que de rester assis longtemps dans la même position. Bouger régulièrement permet d’éviter les complications. Voici pourquoi la position assise met le dos à si rude épreuve :
La solution ? Prévoir un bon maintien des lombaires, afin de décharger les muscles dorsaux ou choisir une chaise à l’assise non pas horizontale mais inclinée (siège ergonomique respectant l’angle de 60°). Un coussin en forme de triangle permet de transformer une assise ordinaire en siège ergonomique. A côté du siège en forme de ballon et du siège ergonomique (sur lequel on est en appui sur les genoux), il existe aussi des sièges-selles qui font d’excellentes chaises de bureau, car ils ouvrent parfaitement l’angle hanches-cuisses. |
Dans le cas du dos, les structures articulaires ont besoin d’encore plus de temps pour retrouver leur forme originelle. Une assise dynamique, grâce à laquelle on change régulièrement de posture, améliore les choses. Les sièges ballons offrent une solution assez bon marché. Il s’agit de ballons d’un diamètre de 45 à 85 cm sur laquelle on s’assied le corps basculé vers l’avant. Dépourvu de dossier, ce type d’assise est conçu pour une utilisation ponctuelle, en alternance avec une chaise ordinaire. Se tenir droit sans dossier exige un effort continu des muscles dorsaux, une posture qu’aucun de nous ne peut adopter longtemps. Si vous placez le ballon dans une sorte de cadre avec dossier, vous obtenez un soutien pour le dos mais vous perdez l’aspect dynamique du siège. Les chaises de bureau ergonomiques offrent une bonne alternative : sièges de type scandinave avec appui sur les genoux. |
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– accoudoirs : lorsque les bras ne sont pas soutenus, une tension s’exerce sur les épaules et la nuque, suscitant des douleurs. Pour les prévenir, il faut des accoudoirs assez hauts pour surélever les épaules. – assise assez profonde, sans toutefois qu’elle atteigne le creux des genoux, car cela gênerait la circulation sanguine. – hauteur de l’assise et du plan de travail : une chaise de bureau classique doit être réglée de sorte que l’angle formé par les jambes soit supérieur à 90° à hauteur des genoux et que les pieds reposent entièrement au sol. La hauteur du plan de travail sera fonction de l’assise. – plan de travail incliné pour la lecture et l’écriture. Sur un plan horizontal, on ne peut bien voir ce qu’on lit ou écrit que courbé vers l’avant. L’inclinaison idéale est de 10 à 15° pour l’écriture et de 45 à 60° pour la lecture. – hauteur de l’écran d’ordinateur : le dos doit garder une posture naturelle non contrainte, soit une inclinaison d’environ 25° vers l’avant. Pour y parvenir, il faut incliner l’écran de 10° vers l’arrière (à l’aide d’une cale en V). |
Dormez sur vos deux oreilles
En journée, les muscles du dos et du ventre font office de corset. La nuit, les muscles se détendent, il faut donc que le lit prenne le relais, si l’on ne veut pas se réveiller le matin avec le dos raide et des douleurs.
Le dos doit trouver un maintien durant la nuit. Si vous dormez sur le dos, votre colonne vertébrale doit garder sa forme naturelle en S. Si vous dormez sur le côté, elle doit rester aussi droite que possible. Une bonne posture permet aux disques intervertébraux d’absorber assez d’eau et de nutriments, aux muscles et ligaments articulaires de se détendre.
Avant, on pensait qu’un matelas dur était le mieux pour soutenir le dos. C’est faux. Sur un matelas trop dur, la taille est trop creusée, et les parties saillantes du corps (épaules, bassin) subissent une trop forte pression.En revanche, un matelas trop mou et trop souple, laisse la colonne pendre comme dans un hamac.
Le matelas idéal doit être dense en certains points et souple en d’autres. C’est ce qui explique qu’il soit conçu en plusieurs parties. Les sommiers à lattes présentent, eux aussi, plusieurs zones. Certains peuvent même être réglés en fonction de la corpulence du dormeur. Mais sur ce type de sommier, il faut un matelas bien spécifique. Autre possibilité : le matelas à ressorts. Grâce à des ressorts ensachés de différentes résistances, ces matelas sont, eux aussi, pourvus de zones de soutien « sur mesure ».
Le choix de l’oreiller est aussi important, afin que la colonne vertébrale ne soit pas obligée de se tordre pendant que la tête repose dessus toute la nuit.
Soyez doux avec votre dos
En journée aussi, ménagez votre dos :
- ne vous penchez pas pour nouer vos lacets, posez le pied sur un tabouret
- lorsque vous travaillez debout, veillez à ce que le plan de travail arrive à hauteur de vos hanches.
- l’évier où l’on fait la vaisselle est souvent trop bas. Pour éviter un bassin mal positionné, ouvrez l’armoire sous l’évier et posez un pied sur son rebord, cela rétablira l’équilibre
- pour le repassage, placez des bottins sous un de vos pieds, cela reposera votre dos
- en essorant un torchon, accroupissez-vous sur vos talons ou pliez un genou à terre
- rangez les objets dont vous vous servez souvent à l’avant des placards ou des armoires. Si vous devez en prendre un rangé en bas, pliez les genoux et ne vous cassez pas en deux
- pour sortir de la voiture, pivotez sur les fesses au lieu de tordre la taille, puis posez les deux pieds sur le sol. Tenez-vous à la portière d’une main et aidez-vous de l’autre pour vous lever
- répartissez vos courses en plusieurs sacs pour équilibrer les poids des deux côtés du corps
- tenez l’aspirateur près de vous pour ne pas devoir vous penchez en avant
- choisissez des brosses et balais au manche long. Tenu droit, il doit idéalement arriver à votre épaule
- ne placez pas la corde à linge trop haut, afin de ne pas devoir vous étirer
- ne lavez pas vos cheveux au-dessus de l’évier mais debout dans la douche ou agenouillé devant la baignoire.
| Traiter la douleur
On a longtemps conseillé le repos prolongé pour traiter le mal de dos. Aujourd’hui, le repos au lit n’est plus recommandé. Au contraire, il faut sortir du cercle vicieux du repos, qui a des effets néfaste : passage à la chronicité, déconditionnement physique, déprime, perte de la forme physique, plus grande sensation de douleur, activités plus difficiles à reprendre. Ainsi le repos au lit doit jamais seulement être autorisé si l’intensité de la douleur le nécessite. Il faut inciter le patient souffrant d’une lombalgie mécanique au maintien ou à la reprise des activités normales de la vie quotidienne, dans les limites autorisées par la douleur. Ce retour à la vie normale peut être facilité par la prise de médicaments, la kinésithérapie, une adaptation de l’environnement familier et professionnel. Notre dos est fait pour bouger, il doit garder cette fonction. Le rôle du médecin est très important, bien qu’il soit possible de gérer sa douleur soi-même. Il pourra poser le bon diagnostic et un traitement adapté. Une bonne gestion de la douleur permet d’éviter de tomber dans la chronicité. |
Les déviations de la colonne
De quoi s’agit-il ?
- La scoliose Vue de dos, la colonne vertébrale décrit une déviation latérale. Certaines scolioses sont congénitales, d’autres sont dues à une différence de longueur de jambes (ce qui se corrige à l’aide d’une talonnette) ou à un mauvais maintien qui atrophie et ankylose les muscles d’un côté de la colonne.
- La cyphose est une accentuation du renflement du haut du dos, avec l’apparition d’une bosse. Elle est la conséquence d’un mauvais maintien étirant et affaiblissant les muscles du dos.
- La lordose est, elle, une accentuation du creux du cou, de la région lombaire et de la cambrure, résultant d’un mauvais maintien, d’un relâchement des muscles du ventre et d’un certain embonpoint.
Le traitement : Rectification de la posture, exercices de renforcement musculaire bien spécifiques.
La hernie discale
De quoi s’agit-il ?Le disque intervertébral n’est pas directement irrigué par le flux sanguin. Avec le manque d’apport sanguin, un disque intervertébral endommagé ne se régénère pas ou mal. On évitera donc à tout prix certaines postures telles que se pencher vers l’avant jambes tendues, tordre le torse (ex. sortir un pack d’eau de la voiture et le poser par terre sans déplacer les pieds). L’immense majorité des hernies se produisent dans la zone lombaire (bas du dos), provoquant une douleur aiguë.
Le traitement
Non-chirurgical
- D repos et un minimum de mouvements, jusqu’à ce que l’irritation locale et les phénomènes inflammatoires aient diminué.
- Au rayon des médicaments : anti-inflammatoires non-stéroïdiens et antidouleurs, parfois un antispasmodique.
- Eventuellement des infiltrations péridurales à la cortisone.
Chirurgical(si le traitement non-chirurgical n’a pas donné satisfaction)
- Ablation du disque.
- S’il y a arthrose et instabilité à hauteur des vertèbres concernées, on peut fixer les tissus à l’aide de vis et plaquettes.
L’arthrose
De quoi s’agit-il ?La dégénérescence des disques s’accompagne d’un rétrécissement de la distance séparant deux vertèbres, ce qui augmente la pression sur les facettes articulaires. L’arthrose est la forme la plus fréquente de dégénérescence articulaire et peut s’accompagner d’une déformation de l’articulation ou d’une usure osseuse anormale, prélude à l’apparition d’ostéophyte ou « bec de perroquet ». L’arthrose est la conséquence d’années de sollicitation mécanique d’une articulation. Elle débute souvent à hauteur de la nuque.
Le traitement : Eviter le surpoids, bouger en ménageant le plus possible les articulations atteintes, améliorer le maintien, renforcer les muscles du dos et du ventre, la chaleur, les antidouleurs ou anti-inflammatoires et, quand la déformation ou l’excroissance osseuse provoque un rétrécissement du canal par lequel passe la moelle épinière ou qu’elle comprime des terminaisons nerveuses, une intervention chirurgicale peut s’avérer nécessaire.
La maladie de Bechterew
De quoi s’agit-il ?La maladie de Bechterew, ou spondylarthrite ankylosante, est une affection rhumatismale héréditaire (la présence du facteur héréditaire HLA-B27 dans le sang peut être indicative). Elle s’annonce entre 20 et 40 ans par des douleurs lombaires et une ankylose matinale. L’affection s’étend au haut du corps, avec raidissement des articulations intervertébrales et durcissement des disques intervertébraux et ligaments. Au stade avancé, on assiste au raidissement de tout le dos. La douleur survient surtout au repos (la nuit, quand on ne bouge pas...).
Le traitement: des exercices ciblés, une physiothérapie, des anti-inflammatoires.
Le lumbago et l’ischialgie
De quoi s’agit-il ?
Le lumbago aiguest une crampe aiguë dans les longs dorsaux. Les muscles du dos sont raides et on se tient courbé. Un lumbago dure environ dix jours avant de se résorber. Dès qu’on retrouve une certaine liberté de mouvement, la douleur diminue rapidement.
L’ischialgie désigne toute douleur au niveau de la hanche avec atteinte du nerf ischialgique qui part de la moelle épinière et descend jusqu’à la jambe, en passant par la fesse. A la douleur, peuvent s’ajouter une sensation de brûlure ou des picotements dans la jambe, le pied ou les orteils. La douleur est causée par la pression et/ou l’irritation d’une terminaison nerveuse ou plus.
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