Réduire ou stopper sa consommation d’alcool: conseils pour changer ses habitudes

Nouvelle résolution cette année: vous avez décidé de réduire ou même d’arrêter (temporairement) votre consommation d’alcool? Il est temps de changer vos habitudes! Mieux vaut alors procéder par étapes, conseille le professeur Geert Dom, expert en toxicomanie.

Des initiatives telles que la Tournée Minérale sensibilisent à la consommation d’alcool. Ces dernières années, il y a une prise de conscience sur le fait que cette boisson peut avoir un impact significatif sur la santé. Prendre le temps de réfléchir à sa consommation d’alcool est donc une bonne idée, au risque sinon de la voir augmenter insidieusement. Pour de nombreuses personnes, sortir boire un verre est en effet devenu une habitude silencieuse précisément parce que l’alcool est omniprésent, du verre d’apéritif que l’on se sert en cuisinant au plateau de bulles qui est présenté à chaque occasion spéciale. Les habitudes s’installent dans notre cerveau, et il est souvent difficile de s’en libérer. « De telles routines font partie intégrante de notre vie. Souvent, elles nous aident même car ces comportements automatiques libèrent de l’espace dans le cerveau et nous permettent de nous concentrer sur d’autres choses. Cependant, les habitudes peuvent également se former lorsque certaines actions activent le centre de récompense du cerveau, comme c’est le cas avec l’alcool. Cela peut créer un désir de maintenir cette habitude, même si nous n’en avons plus réellement envie », explique Geert Dom dans son livre « Een nuchtere kijk op alcohol » (Un regard sobre sur l’alcool).

Plus que des créatures d’habitude

La bonne nouvelle est que les humains sont naturellement plus que des créatures d’habitude et sont donc capables de changer leurs routines. « La maîtrise de soi peut être considérée comme un muscle. Les scientifiques ont découvert que si vous pratiquez régulièrement différents types de maîtrise de soi, comme tenir un journal alimentaire ou vous asseoir droit sur votre chaise, vous pouvez renforcer votre détermination. Il est utile de prendre conscience de certaines habitudes dont on veut se défaire, puis de développer des stratégies pour les contrer. » Souvent, les habitudes sont également liées à des endroits ou des activités spécifiques, comme boire un verre le vendredi soir ou avec certains amis. Une technique utile pour rompre avec une habitude indésirable est de vous visualiser dans une situation qui met votre maîtrise de soi à l’épreuve, comme lors d’une fête chez des amis où, au lieu du verre de bulles, vous optez pour un mocktail sans alcool.

Changer le contexte

Se débarrasser d’une habitude solidement ancrée est particulièrement difficile. Quelqu’un qui boit de la bière ou du vin depuis des années dans son bar habituel aura beaucoup de mal à le remplacer soudainement par une version sans alcool. La probabilité de réussite est beaucoup plus grande lorsque vous changez le contexte et que vous allez dans un autre café, conseille le professeur Dom. Cela vaut également pour ceux qui ont l’habitude de siroter un verre dans leur fauteuil à la maison. Changer d’intérieur en modifiant, par exemple, la disposition de votre salon peut soutenir vos bonnes résolutions. Installer une nouvelle habitude comme la marche, le sport ou choisir un nouveau passe-temps peut également aider à éliminer votre ancienne habitude.

Plan d’action

Pour parvenir à un changement de comportement durable, travailler par étapes peut être très précieux. « Imposez-vous des règles très concrètes, comme ‘cette semaine, je ne bois que le vendredi et le dimanche soir. Lors d’une fête, je me limite désormais à un verre d’alcool. » Il est possible de rechuter de temps en temps, et il est important d’accepter cela avec bienveillance pour reprendre immédiatement le fil. Il est possible de rechuter de temps en temps, il faut l’accepter avec douceur et reprendre le fil immédiatement. Un conseil très important qui augmentera vos chances de réussite est de communiquer votre intention de réduire/arrêter votre consommation d’alcool à votre famille et à vos amis. Cela crée à la fois la pression sociale nécessaire et le soutien moral pour persévérer au lieu d’abandonner.

Conseils concrets

1. Changer de comportement nécessite de l’entraînement. En moyenne, il faut 3 à 4 semaines pour éliminer une habitude de votre circuit cérébral. Un peu de patience donc. Plus vous persévérez, plus cela deviendra facile.
2. Analysez votre comportement vis-à-vis de l’alcool. Réfléchissez aux questions suivantes : Qu’est-ce qui vous dérange et que voulez-vous changer ? N’aimez-vous pas avoir développé l’habitude de boire chaque jour ? Ou buvez-vous surtout lors de fêtes et vous sentez-vous trop mal le lendemain pour fonctionner correctement ?
3. Augmentez la pression sociale et informez votre entourage de vos projets. Celui qui souhaite changer de comportement, que ce soit pour un régime alimentaire ou pour l’alcool, bénéficie grandement du soutien direct de ses amis et de sa famille. Les amis qui essaient de vous convaincre de boire davantage ne sont peut-être pas les meilleurs à fréquenter.
4. Identifiez votre objectif. C’est très personnel. Cela peut être de ne pas boire pendant 1 mois à 1 an ou de respecter la recommandation belge de maximum 10 unités d’alcool par semaine. Ou faire une pause totale de boisson pendant 5 jours par semaine ou ne jamais boire seul.
5. Faites régulièrement une auto-évaluation. Si cela ne se passe pas aussi bien que prévu, vous devrez peut-être revoir votre plan à la baisse pour mieux recommencer.
6. Tenez un journal d’alcool pendant les deux premiers mois, dans lequel vous notez ce que vous avez bu et en quelle quantité. Quels avantages et inconvénients avez-vous rencontrés ?
7. Récompensez-vous avec des choses agréables lorsque vous réussissez vos objectifs, comme un nouveau passe-temps ou un week-end.
8. S’abstenir totalement de boire de l’alcool pendant un mois a un effet sur la quantité que vous souhaitez boire pendant 6 mois. Tenez bon pour donner à votre cerveau le temps d’intégrer la nouvelle habitude.