Eten om kanker te voorkomen
Het Wereldkankeronderzoeksfonds formuleerde zopas 10 aanbevelingen op het vlak van voeding en levensstijl, die gebaseerd zijn op de meest recente gegevens.
Inhoud:
- Aanbeveling 1: Streef naar een normaal lichaamsgewicht
- Aanbeveling 2: Bouw voldoende lichaamsbeweging in in uw dagelijkse leven
- Aanbeveling 3: Vermijd te veel calorieën
- Aanbeveling 4: Kies voor gezond en variatie
- Aanbeveling 5: Beperk de consumptie van rood en bewerkt vlees
- Aanbeveling 6: Beperk het aantal glazen alcohol per dag
- Aanbeveling 7: Beperkt de consumptie van zout
- Aanbeveling 8 Vertrouw niet op voedingssupplementen om u tegen kanker beschermen
- Specifieke aanbevelingen
Op vraag van het World Cancer Research Fund, waarvan het Wereldkankeronderzoekfonds deel uitmaakt ging een groep van 21 internationale wetenschappers aan het werk om na te gaan of er wel degelijk wetenschappelijk bewijs bestaat voor het feit dat voeding, voedingsgewoonten en levensstijl een rol kunnen spelen bij de preventie van kanker. Zij analyseerden hiervoor de resultaten van bijna 7000 onderzoeken die de laatste vijftig jaar in de hele wereld zijn uitgevoerd.
Het resultaat van deze analyse zijn een aantal overtuigende conclusies over stappen die we zelf kunnen nemen om ons risico op kanker te verlagen. Men weet intussen immers dat kanker niet alleen een kwestie is van pure pech of het noodlot. Volgens de deskundigen kan naar schatting eenderde van alle soorten kanker voorkomen worden door ons voedingspatroon aan te passen, meer lichaamsbeweging en een gezond gewicht. Daarnaast kan niet roken (en stoppen met roken) een grote rol spelen in het verlagen van het risico.
Op basis van de resultaten van hun onderzoek komt het panel van onderzoekers tot 8 algemene en 2 specifieke aanbevelingen. Wel stellen de onderzoekers vooraf: “Bij kankerpreventie gaat over het vinden van de juiste balans op het gebied van voeding en leefwijze. Eten en drinken met familie en vrienden is vaak heel gezellig. Dat moet natuurlijk zo blijven en deze aanbevelingen houden hier dan ook rekening mee. Onze aanbevelingen voor kankerpreventie zijn op elkaar afgestemd. Ze hebben betrekking op verschillende aspecten die het risico op kanker kunnen verlagen. Om het risico op kanker te verlagen is het belangrijk om duurzame veranderingen aan te brengen in het voedingspatroon en de levensstijl. De beste manier om een blijvend resultaat te realiseren, is kleine, geleidelijke veranderingen aan te brengen.”
Aanbeveling 1: Streef naar een normaal lichaamsgewicht
Een van de eenvoudigste manieren om te bepalen of u op het juiste gewicht zit, is uw Body-Mass-Index (BMI) te meten.
1. Bepaal uw gewicht en uw lengte.
2. Deel uw gewicht door het kwadraat van uw lichaamslengte. Dat getal is uw BMI.
Voorbeeld: Hieronder volgt de berekening van iemand van 1,70 meter lang met een gewicht van 70 kilo. Het kwadraat van de lichaamslengte is 1,70 x 1,70 = 2,89. De BMI van het gewicht van 70 kilo gedeeld door 2,89 = 24,2
Resultaten:
Tussen 18.5-24.9 gezond gewicht
Tussen 25-29.9 overgewicht
30 of meer obesitas of zwaar overgewicht
Voor kankerpreventie geldt dat u het beste kunt proberen óp 18,5 of zo dicht mogelijk erboven te zitten.
Onderzoek heeft uitgewezen dat ook de plek waar we lichaamsvet opslaan, van invloed is op het risico op kanker. Zo hebben wetenschappers ontdekt dat teveel vet rond de taille extra schadelijk is. Dit wordt sterk in verband gebracht met darmkanker en mogelijk met kanker in de alvleesklier, de baarmoeder en met borstkanker (bij vrouwen na de menopauze).
1. Leg de lintmeter op het smalste punt om uw middel, tussen de onderste ribben en de bovenkant van uw bekken.
2. Zorg dat de meter goed aansluit, maar trek hem niet te strak.
3. Meet uw taille op nadat u uitgeademd hebt.
Resultaat:
Een gezonde taillemaat is minder dan 80 cm voor vrouwen en minder dan 94 cm voor mannen. Dat is makkelijker te bereiken als u jong bent, maar probeer op elke leeftijd zo slank mogelijk te blijven, vooral rond de taille.
Wetenschappelijk bewijs
? Er zijn tegenwoordig nog sterkere aanwijzingen dan in de jaren negentig dat overgewicht en obesitas verband houden met kanker. Het is daarom van groot belang om overgewicht en obesitas te vermijden, om de kans op kanker te verkleinen.
? Er is overtuigend bewijs dat teveel lichaamsvet het risico op de volgende vormen van kanker verhoogt: kanker in de darmen, slokdarm, alvleesklier, nieren, baarmoeder, alsmede borstkanker (bij vrouwen na de menopauze).
Wat is het verband met kanker?
? Wetenschappers zijn van mening dat er verschillende verklaringen zijn voor het verband tussen overgewicht, obesitas en kanker. Een voorbeeld daarvan is de relatie tussen teveel vet en de hormoonbalans in het lichaam. Uit onderzoek blijkt dat vetcellen hormonen vrijgeven (zoals oestrogeen) die het risico op kanker, waaronder borstkanker, verhogen.
? Uit onderzoek blijkt dat vet, met name als het opgeslagen wordt rond de taille, het lichaam stimuleert om groeihormonen te produceren. Een hoge concentratie van deze hormonen wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker.
Aanbeveling 2: Bouw voldoende lichaamsbeweging in in uw dagelijkse leven
Lichaamsbeweging, in welke vorm dan ook, verlaagt het risico op kanker. Probeer uw dagelijks leven zo in te delen, dat u meer beweging krijgt. Maak bijvoorbeeld elke dag een stevige wandeling.We weten allemaal wel dat lichaamsbeweging goed is voor ons hart. Het goede nieuws is dat het niet alleen helpt tegen overgewicht. Onderzoek wijst uit dat lichaamsbeweging ook kan helpen de kans op kanker te verkleinen.
Als bewegen niet uw sterkste kant is, begin dan langzaam en bouw het op naar een halfuurtje lichte lichaamsbeweging per dag. Denk erom dat iets doen altijd beter is dan nietsdoen! U kunt uw conditie langzaam opbouwen, tot u uw doelhebt bereikt. Hoe meer u dagelijks beweegt, hoe meer u eraan doet om de kans op kanker te verkleinen. Een halfuurtje beweging per dag is een geweldig startpunt, maar onderzoek wijst uit dat het beter is om meer te bewegen dan een halfuur per dag als u overgewicht wilt voorkomen.
Voor een optimale gezondheid adviseren wetenschappers per dag 60 minuten of meer lichaamsbeweging met lichte inspanning (wandelen, zwemmen, dansen, fietsen, traplopen, huishoudelijke taken zoals stofzuigen, tuinieren) of 30 minuten of langer lichaamsbeweging met zware inspanning (.joggen, wandelen, stevig fietsen, aerobic, fitness, teamsporten zoals voetbal, basketbal,...).
Wetenschappelijk bewijs
? Sinds het begin van de jaren negentig zijn de bewijzen dat lichaamsbeweging bescherming biedt tegen kanker en obesitas alleen maar toegenomen.
? Het wetenschappelijke rapport toont met overtuigend bewijs aan dat lichaamsbeweging bescherming biedt tegen darmkanker. Het beschermt mogelijk tevens tegen borstkanker (bij vrouwen na de menopauze) en baarmoederkanker.
Wat is het verband met kanker?
? Onderzoek wijst uit dat regelmatig bewegen de hormoonspiegel op een gezond peil houdt. Dit is belangrijk, omdat hoge concentraties van bepaalde hormonen het risico op kanker kunnen verhogen.
? Lichaamsbeweging kan tevens het immuunsysteem versterken en zorgt voor een gezonde spijsvertering. Wie meer beweegt, kan meer eten zonder aan te komen.
Aanbeveling 3: Vermijd dranken met suiker. Beperk de consumptie aan calorierijk voedsel
Met dit laatste bedoelen de onderzoekers vooral bewerkt voedsel met veel toegevoegde suikers, met een laag vezelgehalte of met een hoog vetgehalte.
Voeding met veel calorieën
? Bevat circa 225 – 275 kcal per 100 gram. Dat is een handige vuistregel; de meeste etiketten op voedingsmiddelen geven het caloriegehalte aan per 100 gram.
? Bevat meer vet en/of suikers.
? Enkele voedingsmiddelen met veel calorieën vormen een waardevolle voedingsbron. Dat zijn onder andere noten, zaden en plantaardige oliën.
Voeding met weinig calorieën
? Bevat minder vetten en/of suikers.
? Bevat vaak veel water en vezels.
? Voorbeelden zijn: groenten, fruit, bonen, peulvruchten, volkoren producten zoals bruine rijst, volkoren pasta en andere graanproducten. Deze producten dienen de basis van ons voedingspatroon te vormen.
Wetenschappelijk bewijs
Het wetenschappelijke panel verklaart dat voedingsmiddelen en voedingspatronen met veel calorieën, evenals dranken met veel suiker de kans op gewichtstoename, overgewicht en obesitas vergroten. Deze factoren dragen bij aan een verhoogd risico op diverse vormen van kanker, waaronder darmkanker en bij vrouwen na de menopauze, borstkanker.
Aanbeveling 4: Kies voor veel groenten, fruit, volkoren producten en peulvruchten en varieer zoveel mogelijk.
Eet ten minste 5 porties groente en fruit per dag Groente en fruit zijn aan rijk aan vitaminen en mineralen, bevatten over het algemeen weinig calorieën en het zijn uitstekende vezelbronnen.Bijna alle groenten en vruchten tellen mee, behalve knol- en wortelgewassen zoals aardappels. Ook diepvriesgroente telt mee, evenals groente en fruit uit blik of een pot en gedroogd fruit.
Een portie is ongeveer:
? Twee of drie groentelepels gekookte groenten, zoals broccoli of wortelen
? Een klein bordje groene sla, zoals bladsla of spinazie
? Een middelgroot stuk fruit, zoals een appel of een banaan
? Een stuk van een grote vrucht, zoals een schijf meloen
? Een handje kleine vruchten, zoals druiven
? Een eetlepel gedroogde vruchten, zoals krenten
? Twee kleine vruchten, zoals kiwi’s of pruimen
? Een klein glas (150 ml) puur vruchtensap – hoeveel vruchtensap u ook drinkt, het telt altijd als één portie per dag. Vruchtensap bevat veel suiker.
Wetenschappelijk bewijs
? Onderzoek wijst uit dat groente en fruit mogelijk bescherming bieden tegen een aantal vormen van kanker, waaronder kanker in de mond, keelholte, strottenhoofd, slokdarm, maag, longen, alvleesklier en prostaat.
? Volgens het wetenschappelijke rapport is het mogelijk dat vezelhoudende voedingsmiddelen de kans op darmkanker verlagen. Deze producten zijn onder andere volkoren brood en volkoren pasta, graanproducten en groente en fruit.
Wat is het verband met kanker?
? Er zijn verschillende redenen waarom groente en fruit bescherming bieden tegen kanker. Ze bevatten vitaminen en mineralen die goed zijn voor het lichaam, het immuunsysteem versterken en het zijn uitstekende bronnen voor de zogenoemde fytochemicaliën. Dat zijn biologisch actieve stoffen die van nature in planten aanwezig zijn en onze lichaamscellen beschermen tegen schadelijke invloeden die kunnen leiden tot kanker.
? Plantaardig voedsel helpt ons bij het streven naar een ideaal gewicht, omdat de meeste plantaardige voeding weinig calorieën bevat.
Aanbeveling 5: Beperk de consumptie van rood vlees (zoals rund-, varkens- en lamsvlees) en vermijd bewerkt vlees.
Om het risico op kanker te verlagen, wordt aanbevolen om wekelijks niet meer dan 500 gram rood vlees, zoals rundvlees, varkensvlees en lamsvlees, te eten. Vermijd het eten van bewerkte vleesproducten, waar zout of andere conserveringsmiddelen aan toegevoegd zijn.
Wetenschappelijk bewijs
? In het wetenschappelijke rapport staat overtuigend bewijs dat rood vlees darmkanker kan veroorzaken. Dit bewijs is vele malen sterker dan in het midden van de jaren negentig.
? Er is tevens overtuigend bewijs dat bewerkt vlees darmkanker kan veroorzaken.
Wat is het verband met kanker?
? Rood vlees bevat stoffen die in verband worden gebracht met darmkanker. Heem, de stof die vlees de rode kleur geeft, kan schade veroorzaken aan de wand van de dikke darm.
? Onderzoek wijst tevens uit dat mensen die veel vlees eten vaak minder plantaardig voedsel eten, waardoor ze minder stoffen binnenkrijgen die hen tegen kanker beschermen.
? Als vlees wordt geconserveerd door het te roken, te zouten of anderszins te bewerken, kunnen er carcinogenen (kankerveroorzakende stoffen) worden gevormd. Deze stoffen kunnen lichaamscellen beschadigen, wat kan leiden tot de ontwikkeling van kanker.
Aanbeveling 6: Als u al alcohol drinkt, beperk het aantal glazen alcohol per dag dan tot 2 voor mannen en 1 voor vrouwen
Om kanker te voorkomen, kunt u het beste geen alcohol drinken.
Wetenschappelijk bewijs
? Volgens het wetenschappelijke rapport is het bewijs dat alle soorten alcoholische dranken de oorzaak zijn van een aantal vormen van kanker nog sterker dan in de jaren negentig.
? Er is overtuigend bewijs dat alcohol het risico verhoogt op kanker in de mond, keelholte, strottenhoofd, en slokdarm, evenals op borstkanker bij vrouwen en darmkanker bij mannen.
? Alcoholische dranken verhogen mogelijk de kans op leverkanker, evenals op darmkanker bij vrouwen.
? Om kanker te voorkomen, adviseert het Wereldkankeronderzoekfonds om geen alcohol te drinken.
Wat is het verband met kanker?
? Wetenschappers doen nog steeds onderzoek naar het verband tussen alcohol en kanker. Een van de theorieën is dat alcohol het DNA rechtstreeks schade toebrengt, wat het risico op kanker verhoogt.
? Onderzoek wijst uit dat alcohol met name schadelijk is in combinatie met roken
Aanbeveling 7: Beperkt de consumptie van zout en met zout bewerkt voedsel
Te veel zout (natrium) kan schadelijk zijn voor onze gezondheid. Het verhoogt de kans op maagkanker en kan leiden tot een verhoogde bloeddruk. De hoeveelheid zout die we dagelijks binnenkrijgen zou minder dan 6 gram moeten zijn (2,4 gram natrium), hoewel we veel minder nodig hebben.
Op sommige etiketten staat het natriumgehalte aangegeven in plaats van het zoutgehalte. Natrium is een bestanddeel van zout. Om te berekenen hoeveel zout een product bevat, vermenigvuldigt u het natriumgehalte met 2,5.
Een product met veel zout bevat meer dan 1,5 gram per 100 gram. Een zoutarm product bevat minder dan 0,3 gram zout per 100 gram.
Wetenschappelijk bewijs
? Het wetenschappelijke panel is tot de conclusie gekomen dat zout en gezouten voedingsmiddelen waarschijnlijk maagkanker kunnen veroorzaken.
? Koeling beschermt indirect tegen enkele vormen van kanker, vermoedelijk omdat het de beschikbaarheid van verse, aan bederf onderhevige producten als groente en fruit verhoogt.
Wat is het verband met kanker?
? Onderzoek heeft uitgewezen dat teveel zout het weefsel van de maagwand kan beschadigen. Dat is mogelijk een van de oorzaken van een verhoogde kans op maagkanker.
Aanbeveling 8: Vertrouw niet op voedingssupplementen om u tegen kanker beschermen.
Om het risico op kanker te verlagen, kunt u beter kiezen voor een evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon dan voor voedingssupplementen.
Wetenschappelijk bewijs
? De onderzoekers zijn tot de overtuigende conclusie gekomen dat supplementen met een hoge dosis van bepaalde voedingsstoffen het risico op verschillende vormen van kanker kunnen beïnvloeden.
? Het panel oordeelde dat een gezond en gevarieerd voedingspatroon meer goede voedingsstoffen oplevert dan voedingssupplementen.
Wat is het verband met kanker?
Sommige onderzoeken wijzen uit dat supplementen de balans van voedingsstoffen in het lichaam kunnen verstoren. Er is meer onderzoek nodig, maar dit is een van de mogelijkheden waarop ze het risico op kanker kunnen beïnvloeden. Als we gezond eten, met veel groenten, fruit en ander plantaardig voedsel, krijgenwe alle voedingsstoffen binnen die we nodig hebben.
Specifieke aanbeveling 1: Geef baby’s de eerste zes maanden uitsluitend borstvoeding.
Dat is het beste voor moeder en baby. Vul daarna aan met andere vloeibare en vaste voeding.
Wetenschappelijk bewijs
? Volgens het wetenschappelijke rapport zijn de bewijzen overtuigend dat borstvoeding de moeder beschermt tegen kanker.
? Kinderen die borstvoeding hebben gehad, zijn mogelijk beter beschermd tegen overgewicht en vetzucht. Dat is belangrijk, aangezien te dikke kinderen vaak hun hele leven last houden van overgewicht.
Wat is het verband met kanker?
? Borstvoeding vermindert het niveau van bepaalde aan kanker gerelateerde hormonen in het lichaam van de moeder. Hierdoor wordt de kans op borstkanker verkleind.
? Na het voeden stoot het lichaam cellen in de borst af waarvan het DNA beschadigd is. Dat beperkt de kans op het ontstaan van borstkanker op latere leeftijd.
? Onderzoek wijst uit dat baby’s die borstvoeding hebben gehad, minder vaak te veel calorieën en te veel eiwitten consumeren dan baby’s die uitsluitend fabrieksvoeding hebben gekregen. Dat betekent dat ze ook op latere leeftijd minder snel last zullen hebben van overgewicht en obesitas.
Specifieke aanbeveling 2: Als u kanker heeft gehad en de behandeling is beëindigd, volg dan de aanbevelingen ter preventie van kanker op
Wetenschappelijk bewijs
? Er is steeds meer bewijs dat lichaamsbeweging en andere maatregelen om een gezond gewicht te behouden, zoals een evenwichtig voedingspatroon, de ontwikkeling van kanker kunnen helpen voorkomen, met name borstkanker. In dit stadium zijn de bewijzen echter nog niet duidelijk genoeg om specifieke richtlijnen te geven aan mensen die van kanker genezen zijn of aan mensen die een specifieke vorm van kanker hebben overleefd.
Referentie: World Cancer Research Fund: Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective, 2007, http://www.wcrf.org/
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier