Vermoeidheid en snackdrang aanpakken via een stabiele bloedsuikerspiegel

Je hoeft geen diabetes te hebben om hinder te ondervinden van glucosepieken. De meeste mensen ervaren na de maaltijd dergelijke pieken in hun bloedsuikerspiegel, wat klachten kan geven zoals vermoeidheid, snackdrang, huidproblemen of stemmingswisselingen. De Franse biochemicus Jessie Inchauspé ontwikkelde een methode waarbij je via 4 simpele ingrepen je glucosegehalte stabiel kan houden.

Jessie Inchauspé ontdekte bij zichzelf de impact van bepaalde voedingsmiddelen op haar bloedsuikerspiegel toen ze als biochemicus aan de slag was in een bedrijf in de gezondheidstechnologie. Daar werd toen volop gesleuteld aan de ontwikkeling van een glucosemeter voor mensen met diabetes.

Inchauspé gaf zich op als vrijwilliger en merkte op hoe dezelfde voedingsmiddelen de ene keer wel voor een piek in haar bloed zorgden en op andere momenten niet of veel minder. Andere opvallende vaststelling: na zo’n hoge suikerpiek voelde ze zich telkens erg moe, terwijl ze zich rustig en energiek voelde wanneer de glucosemeter een stabiel peil aangaf. Die eigen bevindingen legde ze samen met eerder gepubliceerde onderzoeken naar de effecten van voeding op het glucosepeil en dat vertaalde ze naar een praktische methode die ze de glucoserevolutie noemde.

Plant

“Glucose is de favoriete energiebron van ons lichaam waarvan elke cel gebruik maakt. De voornaamste manier waarop we glucose innemen is door te eten. Vooral zetmeelrijke producten zoals pasta, brood, rijst en suikerrijk voedsel zoals fruit, koekjes, desserten bevatten veel glucose. Dat belandt in het bloed dat vervolgens de glucose vervoert richting zowat alle lichaamscellen. Van onze hersenen tot onze spieren: allemaal hebben ze glucose nodig om te functioneren”, legt Inchauspé het mechanisme uit. “Het probleem vandaag is dat de meesten onder ons teveel glucose aan het lichaam leveren. Net zoals je een plant kan kapotmaken door hem overvloedig te gieten, kan je ook negatieve gevolgen ondervinden van teveel glucosepieken. Wanneer er teveel glucose tegelijk in het lichaam binnenkomt, worden immers 3 biologische reacties in gang gezet.”

Drie biologische reacties

Tijdens zo’n glucosepiek worden de mitochondriën of energiefabriekjes in onze cellen overspoeld. “Ze kunnen die toevloed aan glucose niet aan en vallen tijdelijk stil, waardoor ze geen glucose meer kunnen omzetten in energie. Vandaar dat ontstekingsreacties kunnen ontstaan en we een vermoeid gevoel ervaren na zo’n maaltijd.”

Daarnaast versnellen glucosepieken ook het verouderingsproces (glycatie) en tenslotte hebben de bloedsuikerpieken een grote impact op de aanmaak van insuline. Dit hormoon wordt door de pancreas aangemaakt om het lichaam te beschermen tegen schade door een hoge bloedsuikerspiegel. Insuline zorgt er ook voor dat overtollige glucose wordt opgeslagen in de lever, de spieren en de vetcellen. Maar als er te veel en te vaak insuline moet worden geproduceerd heeft dat eveneens negatieve gevolgen want dit kan op termijn leiden tot insulineongevoeligheid, hormoonproblemen en diabetes type 2.

Menopauze en slaap

Die drie biologische processen, die door herhaaldelijke glucosepieken in gang worden gezet, kunnen op termijn leiden tot een waaier aan symptomen, klachten en aandoeningen. “Glucosepieken zorgen na 2 uur opnieuw voor trek en een verlangen naar zoet of continu een hongergevoel. Ook chronische vermoeidheid, gewichtstoename, huidproblemen, vruchtbaarheid, dementie, hart- en vaatziekten en darmproblemen zijn hieraan gelinkt. Minder bekend is de impact op slaap. Zo is aangetoond dat naar bed gaan met een hoge bloedsuikerspiegel of net na een piek bij vrouwen na de menopauze vaker leidt tot slapeloosheid. Ook slaapapneu en vroegtijdig ontwaken door een glucosedip komen frequent voor. Bovendien ervaar je na zo’n brakke nacht de ochtend nadien veel sneller alweer een glucosepiek na het ontbijt. Dan loert een vicieuze cirkel om de hoek. Tijdens de (peri)menopauze worden de hormoonschommelingen en bijhorende klachten eveneens versterkt door glucosepieken en hoge insulineniveaus.”

Een fel schommelende bloedsuikerspiegel kan zich ook op mentaal vlak laten voelen, benadrukt Inschauspé. “Omdat glucose actief is in alle cellen is de impact ervan dan ook zo breed. Dat maakt dat ook onze mentale gezondheid eronder kan lijden door angsten, humeurschommelingen en depressies die vaker voorkomen bij mensen met veel glucosepieken.”

Eten in de juiste volgorde

Het goede nieuws is dat we heel wat zelf in handen hebben om die bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden, verzekert Inchauspé. Om je glucosepeil af te vlakken is eten in een bepaalde volgorde de crux, zo poneerde ze al in haar eerste boek. Door eerst vezels (groenten) vervolgens eiwitten, vetten en pas op het einde koolhydraten te eten kunnen we grote pieken voorkomen. Vezels bieden veel voordelen voor de bloedsuikerspiegel. Zo verminderen ze de werking van het enzym dat zetmeel afbreekt tot glucosemoleculen, leggen ze een soort film op de dunnedarmwand en zorgen ze zo voor een tragere opnamesnelheid van glucose in het bloed waardoor er zich geen plotse piek aftekent.

Hiermee oogstte ze ook heel wat kritiek van onder meer diëtisten die argumenteerden dat dit indruist tegen onze normale manier van eten en dat voeding bovendien niet in laagjes terechtkomt in de maag. “Dat eerste klopt en in mijn nieuwe boek los ik dat op door telkens te starten met een groentevoorgerecht. De oude bewering dat alle voeding meteen in onze maag gemengd wordt en dat volgorde er niet toe doet, is intussen weerlegd. Door eerst vezels te eten heb je wel degelijk invloed op de rest van je vertering en vertraag je enorm de opname van glucose.”

4 simpele principes

Om de glucoserevolutie ook in de praktijk makkelijker toe te passen selecteerde Inchauspé 4 simpele vuistregels en goot ze haar theorie in een 4 weken programma waarbij je elke week 1 nieuwe hack toevoegt. “Ongeveer de helft van de mensen die deze gewoonten toepassen verliezen ook gewicht, al is dat niet het eerste opzet. Dit is immers geen dieet, maar een makkelijke manier om je bloedsuikerpeil doorheen de dag stabiel te houden om je zo gezonder energieker en beter in je vel te houden. Als je wil, kan je ook nog steeds zoetigheden smullen, maar dan op een manier die minder suikerpieken veroorzaakt.”

1. Ontbijt hartig

In de ochtend na een nacht zonder voeding is ons lichaam het meest gevoelig aan glucose omdat de maag natuurlijk leeg is en alles wat we eten snel zal verteerd worden. Dan komt het erop aan om de dag niet te beginnen met een joekel van een glucosepiek, wat het geval is met fruitsap of de klassieke boterham met choco. Door te kiezen voor een hartig ontbijt op basis van eiwitten (yoghurt, kaas, vlees, vis, noten, notenpasta, eieren...) , vezels en vetten, trap je je dag af met een stabiele bloedsuikerspiegel, waardoor je langer verzadigd bent en minder trek (in zoet) zal ervaren later op de dag. “Je ervaart meer energie en rust doorheen je dag dan wanneer je met zoet start.”

Recept: Omelet met feta en tomaatNodig: 2 losgeklopte eieren, 200 g verkruimelde feta, 3 cherry tomaten gehalveerd

Bereiding: Laat wat boter smelten in een pan en bak de omelet. Verdeel de feta en de gehalveerde tomaatjes over de gebakken omelet en bak nog even door tot alles droog is. Vouw hem dubbel en smullen maar. Voor wat extra pit kan je ook rucola en harissa toevoegen.

2. 1 lepel azijn per dag

Wetenschappers hebben vastgesteld dat azijnzuur de snelheid vertraagt waarmee enzymen suikers en zetmeel in glucose omzetten. Dat maakt dat glucosemoleculen minder snel in ons bloed belanden en dus geen piek kunnen geven maar langzamer worden opgenomen. Tegelijk dringt azijnzuur via ons bloed door in onze spieren waardoor die sneller glucosemoleculen opnemen en die opslaan tot je weer gaat bewegen. Die twee processen samen maken dat er minder glucose aanwezig is in het bloed. Door zo’n 10 minuten voor je maaltijd een eetlepel azijn te drinken (in je thee, water, dressing...) kan je de glucosepiek met 30 % verminderen. “Alle soorten zijn prima met uitzondering van de zeer stroperige balsamico. Lukt het niet om het voor je maaltijd te nemen, doe het dan tijdens of erna. Krijg je echt geen azijn binnen, dan is citroensap een goed alternatief, al is dat niet even krachtig.”

Recept: GembergigantNodig: 3 cm gember, geschild en fijn geraspt, 1 eetlepel appelciderazijn, ijsblokjes, bruiswater, schijfje limoen.

Bereiding: meng de gember en azijn in een glas. Vul verder op met ijs, en leng aan met bruisend water en een schijfje limoen.

3. Start je maaltijd met groenten vooraf

Start een van je drie maaltijden met een groentevoorgerecht zoals een salade, groentesoep (ongemixt) of rauwe dipgroenten is de derde hack. Vezels (die veel voorkomen in groenten) hebben om verschillende redenen een gunstige invloed op glucosepieken omdat ze voor een beschermende laag zorgen in de dunnedarmwand, waardoor je gedurende de rest van de maaltijd minder glucose opneemt. Na het groentevoorgerecht kan je eten zoals je anders doet.

Recept: Jonge radijsjes met dille en yoghurtNodig: 12 radijsjes gehalveerd, 1 eetlepel volle Griekse yoghurt, 5-6 takjes dille grof gehakt , 1 eetlepel olijfolie

Bereiding: Doe alle ingrediënten in een kom en meng ze. Kruid met peper en zout.

4. Beweeg 10 minuten na je eten

Door na je maaltijd 10 minuten (of langer) te bewegen wordt een deel van de glucose die je zonet hebt opgenomen meteen verbruikt door de spieren. De mitochondriën zetten de extra glucose om in brandstof voor de spieren waardoor de suikerpiek wordt afgevlakt, zonder dat je insulineniveau stijgt. Dat is dubbel goed nieuws want ook een overschot aan insuline kan aan de basis liggen van klachten en aandoeningen zoals diabetes type 2.

Sporten mag, maar hoeft zeker niet, zolang je maar iets doet dat je spieren aan het werk zet. Ook wandelen, tuinieren, je huis opruimen, stofzuigen, fietsen, trappen lopen, krachtoefeningen zijn prima. Doe het wel binnen de 90 minuten na je maaltijd.